Георг Гаккеншмидт - Путь к силе и здоровью

Движения должны быть по возможности равномерны; перестать, когда почувствуется усталость.

Для упражнения в гимнастических залах

Для упражнения в гимнастических залах можно сделать особый прибор, подробно представленный на нашем рисунке. На каждый конец палки можно повесить любую тяжесть, но дня начала две пятифунтовые гири совершенно достаточны. Раскручивание и накручивание шнуров происходит так же, как описано выше.

К упражнениям, описанным ниже, предостерегаю я, следует относиться с большой осторожностью, в особенности тем, кто предрасположен к грыже. Этим последним надо быть очень внимательными в выборе упражнений, требующих сильно развитой мускулатуры ног; от упражнения, помещенного здесь на рис. 5, им лучше всего отказаться. Но если упражняющийся не имеет вышеназванного предрасположения, он ни под каким видом не должен пренебрегать ножными приемами; ходьба, бег, велосипед и так далее — все это очень хорошие упражнения для развития мускулатуры ног, но их одних недостаточно, иначе эти мышцы отстанут в общем развитии и у ног не будет той устойчивости, которая необходима вообще для занятий с тяжестями.

1. Взять руками, соединенными за спиной, гантель, весом от 10 до 20 фунтов. Каблуки вместе, носки врозь. Затем подняться на носках и плавно опуститься возможно ниже, так чтобы можно было почти что сидеть на каблуках. Потом стать в прежнее положение. Повторять упражнения пять раз и, постепенно повышая, дойти до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начать опять сначала.

Упражнение 1

2. Упражняться в прыжках на высоту и в длину с разбегом и без разбега, но особенное внимание обратить на прыжки с места. Прыгать с тяжестями и без тяжестей, и упражняться в тройном прыжке, состоящем из шага, прыжка и приседания.

Упражнение 2

3. Прыжки через веревочку, в особенности проделанные на носке одной ноги, прекрасное упражнение для развития мышц икр.

4. Держать обеими руками на шее за головой гантель в 20–40 фунтов и медленно опускаться на ногах, не отрывая каблуков от пола. Это упражнение в особенности развивает верхние мышцы бедер и паховые. Начинать с троекратного повторения этого приема; прибавляя по одному в неделю, дойти до десяти, тогда увеличить вес на пять фунтов и начать сначала.

5. Лечь на спину и поднять ноги так, как это показано на нашем рисунке. Взять руками лежащую около головы гантель весом от 20 до 30 фунтов и положить ее на подошвы ног; затем, убедившись, что она лежит крепко на ногах, выжать ее вверх так, чтобы ноги образовали по отношению туловища прямой угол; повторить это от трех до пяти раз в зависимости от силы упражняющегося.

Упражнение 5

Вес можно увеличить на пять фунтов, когда упражнение будет повторено без особых усилий десять раз.

Вниманию читателей: вес тяжестей, показанный во всех этих упражнениях, конечно, мог быть определен лишь в самых общих чертах; установить его точнее предоставляется каждому сообразно со своими силами.

Многие учителя гимнастики заставляют своих учеников заниматься постоянно с одним и тем же весом (легким); они полагают, что мускулы разовьются, если увеличивать не вес, а число упражнений.

Мой опыт учит меня, что это неправильно, ибо мускулы человека и животных, упражняющиеся в продолжительности, никоим образом не нуждаются в большом развитии; люди много бегающие и велосипедисты являются в большинстве случаев обладателями тонких ног; то же самое наблюдается у скаковых лошадей, оленей и борзых собак. Природа во всем преследует разумную цель. Между выносливостью и силой огромная разница. Надо сообразить, возможно ли сильно развить мускулы путем многократно повторяемых легких упражнений, оставляя в то же время в стороне развитие сухожилий. Ведь сухожилие, это тот рычаг, который тяжесть работы переносит на кости и может быть развит только путем упражнений с тяжелым весом, как путем легкого веса развиты, например, мышцы бедер?

Георг Гаккеншмидт

Другое доказательство ошибочности мнения тех, кто думает сильно развить свои мускулы, лишь увеличивая число легких упражнений, может быть найдено путем сравнения работы с тяжестями с другими формами атлетики.

Представим себе человека, повторяющего в своих упражнениях одну и ту же программу; теперь, если этот человек специализируется в беге или прыжках и хочет увеличить скорость бега или длину прыжка, он в силу необходимости должен изменить программу своих упражнений или, иначе сказать, от более легких прыжков перейти к более трудным.

Это очень просто. Попробовать, когда человек еще не устал, проделать с полным напряжением какое-нибудь упражнение с каким-нибудь весом. Если это удастся, то вес определен правильно и это упражнение можно повторять, но не более пяти раз в своей ежедневной программе.

После того, как для каждого лица и упражнения установлен наиболее правильный вес, надо каждый прием проделывать пять раз и каждую неделю прибавлять по одному разу, так что первую неделю упражнение будет проделываться пять раз, вторую неделю шесть раз, третью — семь раз и так далее, пока высшее для каждого отдельного вида упражнений число не будет достигнуто. Тогда вернуться опять к меньшему числу, но увеличить вес тяжестей, обыкновенно по пяти фунтов на каждую руку, если нет других указаний.

К упражнениям с тяжелым весом следует переходить не раньше, как после трех месяцев занятий с легкими гирями и никогда не надо стараться работать с теми тяжестями, которые нельзя свободно поднять десять раз без особого утомления.

Кто не обращает на это внимания, будет работать с весом выше своих сил, тот рискует получить паховую грыжу, растяжение и даже разрыв связок и мышц, и я совершенно серьезно предупреждаю читателя уклоняться от таких рискованных опытов.

Затем я посоветовал бы с самого начала тренировки в продолжение всех трех месяцев измерять свое тело и вес и тщательно все это записывать, отмечая полученные успехи. Надобно производит следующие измерения: шея (наиболее тонкая ее часть), плечо (его наиболее тонкая часть), кулак (стать-рука вытянута), бицепс при согнутой руке, грудь в нормальном положении (измерение должно производиться в линии грудных сосков), грудь (при вдыхании), грудь (возможно расширенная), ручной сустав, икра (наиболее толстая ее часть), нога (в колене), бедро (его наиболее толстая часть). Производить измерения следует перед упражнениями.

В начале занятий гимнастикой может быть замечено следующее, довольно обычное явление: мускулы не только не увеличиваются в объеме, но, наоборот, уменьшаются. Это происходит оттого, что природа изгоняет из них жир и воду, которыми они до того времени были наполнены. Все это надо предвидеть, чтобы с самого начала не разочароваться. После того, как занимающийся кончит свои ежедневные упражнения, он должен, воспользовавшись тем, что он еще не одет, время от времени напрягать различные группы мышц. Это делается с целью приобрести навык в так называемой игре мускулов, другими словами, привыкнуть позировать.

Через три или четыре месяца занятий, по системе, описанной в предыдущей главе, упражняющийся заметит значительный прирост силы в своих мышцах; теперь, если он желает развиваться дальше, он должен два или три раза в неделю заниматься с более тяжелым весом, конечно, при том условии, что отсутствует склонность к грыже.

Для занятий с тяжестями рекомендую такой вес, с которым можно проделать каждое из описанных упражнений, по крайней мере, от 5 до 10 раз, в тот день, когда тяжелый вес заменяет более легкий, занятия с последним должны быть оставлены.

Я мог бы привести бесчисленное множество упражнений в подъеме тяжестей, но ограничусь тем, что изложу наиболее часто употребляемые.

Штанга для упражнений должна быть 2,5 сантиметра толщины.

Перед каждым приемом сделать глубокое вдыхание; во время упражнений избегать тугих поясов.

Правило: тяжесть, лежащая на полу, вырывается без остановки вверх на всю длину руки.