Тимоти Пичил - Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией

Ну кто может хотеть выполнять задачу, вызывающую отвращение? Никто. Однако это может быть необходимо для достижения желанной цели. Мы можем не хотеть решать проблему, но бывает нужно это делать.

Главная трудность в том, что для хронических прокрастинаторов сиюминутное настроение имеет более высокий приоритет. Они хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому поддаются импульсу отложить задачу – и сразу чувствуют себя лучше.

Если вы – хронический прокрастинатор, то, вполне возможно, избегаете негативных эмоций, откладывая дела. Конечно, вы получаете за это временную награду. А поведение, за которым следует награда, человек склонен повторять – вы знаете это из базового курса психологии. И вот мы все чаще прокрастинируем, и это становится проблемой.

Важно признать, что стремление чувствовать себя хорошо связано с недостаточным самоконтролем, и разработать стратегии изменений.

Хочу начать с наиболее простой и, вероятно, наименее привлекательной стратегии. Сталкиваясь с задачей, в отношении которой хочется сказать «сделаю это позже» или «лучше вернуться к этому завтра», следует остановиться и признать, что мы просто стремимся избежать негативных эмоций.

Конечно, для этого требуется участие эмоционального интеллекта. Он не имеет отношения к объему нашего словаря или математическим способностям: эмоциональный интеллект – это способность эффективно осознавать эмоции и использовать их для управления поведением. Недавние исследования показали, что низкий уровень эмоционального интеллекта связан с частым прокрастинированием. Есть и хорошая новость: этот уровень можно повысить. Мы вполне способны развивать эффективность восприятия, понимания и регулирования эмоций, что очень важно с точки зрения качества самоконтроля.

В любом случае из того, что я знаю о прокрастинации, со всей очевидностью следует, что большинство подверженных ей людей вполне развиты эмоционально и прекрасно понимают: из-за некоторых задач они чувствуют себя ужасно и с помощью промедления стараются избежать этих эмоций. Что может требовать дальнейшей работы над собой, большей сосредоточенности и дополнительных усилий, так это способность регулировать эмоции или по крайней мере обязательство не идти по пути наименьшего сопротивления – то есть не поддаваться соблазну почувствовать себя хорошо.

Нам действительно нужно прийти к какому-то решению относительно негативных чувств, связанных с задачей. Необходимо отыскать способ справиться с ними и продолжить путь к намеченной цели. Вопрос лишь в том, как это сделать.

Во время работы над этой книгой мне написала Айви, слушательница моего подкаста, и сообщила, что разработала собственные мантры в духе iProcrastinate Podcasts. Вот одна из них:

Не поддавайся соблазну хорошо себя чувствовать – делай то, что следует делать.

Мне такие мантры, или лозунги, нравятся: они помогают лучше сосредоточиться на изменении привычки к прокрастинации. Мантра Айви легко могла бы заменить ту, с которой я начал эту главу.

Эта простая стратегия производит немедленный эффект. Нам придется «проглотить пилюлю», как говорится. Да, мы чувствуем себя ужасно из-за задачи, которую предстоит выполнить. Мы бы скорее сбежали, чтобы почувствовать себя лучше. Однако первый шаг в преодолении прокрастинации – это идти прежним курсом. Если вы свернете, чтобы почувствовать себя хорошо, все будет кончено.

Конечно же, дело не ограничивается тем, чтобы идти прежним курсом и справляться со связанными с этим негативными эмоциями, но это абсолютно необходимый первый шаг.

Ключ к успеху в этом эмоциональном поединке – подготовка. О том, как готовиться к нему, я расскажу позже. Пока же хочу, чтобы вы думали следующим образом (это станет первым этапом вашей стратегии борьбы с прокрастинацией):

Если я почувствую негативные эмоции из-за задачи, которую мне нужно решить, то продолжу движение, не остановлюсь, не стану откладывать и не сбегу.

Эту конструкцию «если… то…» Питер Голлвитцер (Нью-Йоркский университет) назвал намерением выполнить задуманное. Подробно о нем мы поговорим позже. Пока же главное, что вам нужно сделать, – это вызвать намерение выполнить задуманное. Так вы сделаете первый шаг в отношении негативных эмоций, связанных с прокрастинацией.

И хотя я думаю, что большинство из нас признает свою способность пережить первые несколько мгновений негативных эмоций, нам совершенно необязательно просто «проглатывать пилюлю» ради достижения успеха. Есть и другой, более мягкий подход.

Он заключается в выборе эмоций, на которых мы будем концентрироваться. Например, доминирующей эмоцией в этот момент может быть страх: мы можем чувствовать страх, но нам не обязательно быть этим страхом. Можно признавать этот страх, но сделать выбор в пользу движения к цели, задействовав другую часть своей личности. Один из моих любимых писателей Паркер Палмер, специализирующийся на вопросах образования, говорит об этом как о работе из иной области «внутреннего ландшафта» – нашей психики, которая объемнее эмоции страха. Он также включает в себя любопытство, желание преуспеть и еще одну очень сильную эмоцию – интерес.

Если мы признаем страх, но находим достаточно смелости, чтобы держаться и действовать из иной области своего внутреннего ландшафта, то с большей вероятностью не свернем с пути и справимся со стоящей перед нами задачей. Мы не поддадимся соблазну почувствовать себя хорошо и сделаем первый шаг к победе над прокрастинацией.

Конечно, все мы стали специалистами в умении находить отговорки, чтобы не преодолевать самих себя. Столкнувшись с негативными эмоциями, мы оправдываем свое желание сбежать, не признаем страх или отчаяние, просто думаем: «Завтра я за это возьмусь с большим желанием». И, скорее всего, снова обманем сами себя. Думаю, всем хорошо знакома эта ситуация: такова загадочная природа прокрастинации. Мы становимся своими злейшими врагами.

С точки зрения эмоций – просто поддаемся соблазну почувствовать себя хорошо, оправдывая этот выбор словами «Завтра я возьмусь за это с большим желанием». Нет, не возьметесь! В следующей главе я объясню почему.

Завтра я не возьмусь за это с большим желанием.