на звуке за пределами комнаты. Удерживайте свое внимание, прислушиваясь к звуку, в течение еще одной минуты.
Теперь переключите свое внимание и сосредоточьтесь на новом звуке за пределами комнаты, только на нем. Задержите свое внимание еще на минуту.
Теперь переключите свое внимание на первый звук, который был к вам ближе всего.
Теперь на второй. Снова на первый. На третий. Переключайте свое внимание в течение двух минут, попеременно меняя фокус внимания между тремя звуками.
3. Этап третий: Разделенное внимание
Теперь расфокусируйте свое внимание, сделав его как можно более широким и глубоким, и постарайтесь впитать все звуки одновременно.
Подсчитайте количество звуков, которые вы можете слышать одновременно.
Чем больше вы будете тренироваться, тем легче будет выполнять практику.
Выполняйте упражнение два раза в день по 10–15 минут.
Техника сложная, трудоемкая, но очень элегантная, и через месяц-другой вы сможете гнуть ложки силой мысли. Шучу, на это уходит гораздо больше времени.
Существуют более простые техники, которые можно выполнять, не создавая в своей квартире оркестр. Эти техники работают с визуальным вниманием.
Мы уже начинали говорить про это, но отвлеклись. Так вот, вы замечали, что, сосредоточиваясь на важном разговоре, мы обязательно смотрим на собеседника? Существует нейрохимическое объяснение того, почему пристальный взгляд на самом деле помогает лучше концентрировать внимание, и оно хорошо сочетается с уже известной нам теорией прайминга.
В статье, опубликованной 17 декабря в журнале Science Advances, авторы из Техасского университета в Сан-Антонио сообщают, что норадреналин, один из основных нейромедиаторов нашего мозга и ключевой нейромедиатор внимания, локально регулируется работой зрительной коры.
Ученые пришли к выводу, что когда человек поворачивает голову и внимательно смотрит на собеседника, то в мозгу высвобождается больше норадреналина, чем без стимулирования зрительных центров.
А в вашем мозге есть специальные клетки – астроциты, которые умеют «замечать» этот неожиданный всплеск норадреналина и, предположительно, модулируют сенсорно-специфическое внимание.
То есть исторически так сложилось, что в тот момент, когда вы пытаетесь на чем-то сфокусироваться – вы на это внимательно смотрите. И эта связь так сильна, что работает и в обратную сторону: когда вы на что-то пристально смотрите, то начинаете фокусироваться на этом.
Для нас это очень хорошие новости. Теперь мы знаем, что есть физиологический механизм в нашем арсенале, который может нам помочь сфокусировать внимание на задаче.
Проиллюстрирую на примере исследования.
Работа 2020 года [29], в ходе которой у школьников улучшали внимание и концентрацию с помощью упражнений на фиксированное визуальное внимание.
В исследовании приняли участие 82 ученика 5-х и 6-х классов начальной школы (45 человек в экспериментальной группе, 37 человек в контрольной группе). Тренировки проходили всего 1 раз в неделю в течении часа на протяжении 12 недель.
Дети должны были долго фокусироваться на фиксированной точке, выполняя одновременно задания, которые им давал экспериментатор.
Протокол был примерно таким: после короткой разминки детей просили сидеть неподвижно примерно 3 минуты и ждать, пока все учащиеся прибудут. Затем приступали к практике динамической фокусировки.
Нужно было сфокусироваться на точке на стене и выполнять команды.
Например: откиньте обе руки назад, стоя на носочках, и слегка наклоните голову. Попеременно выбрасывайте вперед две ноги и сохраняйте равновесие в верхней части тела. Слегка согните колени и потрясите всем телом.
И так далее 20 минут подряд.
После завершения динамической тренировки переходили к статической тренировке устойчивого фокуса (примерно 10–15 минут).
Дети садились, скрестив ноги. Руки должны были лежать на коленях, спина прямая, а глаза прикрыты.
После того, как дыхание учащихся стабилизируется и станет естественным, их просили сосредоточить внимание на разных частях тела по инструкции экспериментатора.
В последовательности: сердце, желудок, крестец, поясничные позвонки, шейные позвонки, макушка, точка между глазами и горло.
И как же эти несложные упражнения повлияли на детское внимание?
Субъективно школьники отметили улучшение концентрации внимания во время уроков, они быстрее засыпали ночью, чувствовали себя более расслабленными и испытывали меньше стресса.
Объективно же каждый из них проходил тесты на внимание ДО/ПОСЛЕ, а также сравнивались результаты между группами (контрольная группа и группа эксперимента), и эти результаты вам понравятся.
Баллы оценки по общей шкале концентрации внимания в экспериментальной группе составляли 27,20, а в контрольной группе 18,92.
Оценка по шкале показателя устойчивого внимания экспериментальной группы составила 18,07, тогда как у контрольной группы было 5,24.
По избирательному вниманию средний балл экспериментальной группы – 20,38, а контрольной – 8,32.
В общем, практически по всем возможным шкалам и тестам ребята, которые проходили тренировки, обгоняли контрольную группу.
Многообещающее исследование для каждого родителя, как мне кажется, и важный трюк в вашем арсенале молодого героя.
5. Тренируемся считать звезды
Многие родители сейчас насторожились, улучшить внимание своего чада хочется всем. Но с детьми нужен совершенно другой подход, им мало просто подробно рассказать об устройстве памяти и назвать их будущими джедаями. Нужна более интересная игра.
Давайте начнем с простого игрового теста на внимание.
Возьмите два карандаша и поместите их на расстоянии 40–45 см от лица ребенка. Карандаши должны располагаться на ширине плеч и быть разными (например, один зеленый, другой красный). Попросите ребенка сначала посмотреть на красный карандаш. Через секунду-другую попросите посмотреть на зеленый карандаш. Повторите несколько раз вразнобой. Большинство импульсивных людей посмотрят на другой карандаш, прежде чем им скажут. Им будет трудно следовать инструкциям.
Если вы или ваше маленькое солнышко завалили этот тест – не беда. Навык визуального внимания тренируется, как и любой другой. Этим занимаются спортсмены, музыканты и каждый здоровый человек: тренируют свои умения, пока не начнет получаться хорошо.
Итак, превратим тренировку в игру. Ребенок получает баллы, если может следовать точным указаниям в восьми попытках (проба – это одна просьба посмотреть на карандаш). Если человек, держащий карандаши, замечает, что ребенок слишком рано переводит взгляд на другой карандаш, балл получает тот, кто держит карандаши. Игру можно усложнить, если попросить ребенка посмотреть на зеленый карандаш, пока он уже смотрит на зеленый карандаш. Такое коварство раззадорит всех участников.
Сначала попробуйте поиграть в игру в течение пяти минут. Когда ребенок привыкнет, увеличивайте время до десяти минут. Подсчитайте очки и вознаградите ребенка за участие в игре. В следующий раз он попытается заработать больше очков, чем в предыдущий.
В моем детстве папа играл со мной в похожую игру, но наша была интереснее. Называлась она «небо-земля-нос».
Ведущий показывает вверх и дает команду «небо», вниз – «земля», показывает на нос – «нос».
Ребенку нужно повторить движения
