уже не казалось таким чудесным, как прежде. Трейси сомневалась: уж не ошиблась ли она?
Шло время. Девушка перешла на второй курс, затем на третий. Чувство одиночества усиливалось. Трейси засасывал «внутренний диалог», как она его называла. Во время каникул она училась шифрованию и составлению схем, изучала крыши, чтобы правильно расположить антенны, – и ни с кем не могла поделиться, как провела лето. Но одиночество не единственная проблема. Технические науки – самые сложные дисциплины в Гарварде – давались ей плохо. Если средний балл упадет ниже 3,0, Трейси исключат из программы и придется вернуть государству все затраченные на ее обучение деньги. Такая перспектива ужасала.
Трейси затягивал круговорот все более пессимистичных мыслей. Перед экзаменами она думала только о том, что случится, если получит низкие баллы. Трейси нервничала и грызла кончик карандаша или теребила волосы, странным образом успокаиваясь. Несмотря на все попытки делать вид, что все в порядке, тело снова подвело девушку. На этот раз на фоне переживаний на лице у Трейси появились воспаленные прыщи – кистозное акне. Чтобы с ним справиться, пришлось делать инъекции кортизона. Казалось, мучительные внутренние противоречия прорываются наружу. Девушка не знала, сколько еще продержится.
Похоже, оставалось всего два варианта: либо Трейси уйдет сама, либо ее исключат.
Пример Трейси, как и истории многих людей, увязших в печальных мыслях, хорошо иллюстрирует умение отстраниться от своих проблем.
Представьте, что сознание – это объектив, а внутренний голос – кнопка, с помощью которой можно приблизить или отдалить изображение. Допустим, мы берем ситуацию крупным планом, подогревая собственные эмоции и отметая другие точки зрения, которые могли бы нас остудить, – это и есть болтовня. Из-за крайне узкого взгляда на проблему масштаб несчастья разрастается. Внутренний голос безудержно транслирует пессимистичные послания и прокладывает путь стрессу, тревожному расстройству и депрессии. Разумеется, узость взгляда не проблема сама по себе. Наоборот, иногда это необходимо – в сложных ситуациях, вызывающих сильные эмоции. Но когда мы зацикливаемся на собственных трудностях и теряем способность отвлечься и увидеть общую картину, внутренний голос пускается в бесцельные размышления.
Когда обзор сужается и отрицательные чувства набирают силу, активируются отделы мозга, ответственные за самосозерцание и эмоциональный ответ [102]. Другими словами, в бой вступает тяжелая артиллерия – система борьбы со стрессом. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, нас переполняют негативные переживания, которые стимулируют внутреннего оратора и еще больше ограничивают восприятие [103]. Мы неспособны отстраниться от ситуации и адекватно действовать.
Однако мозг умеет не только сужать, но и расширять перспективу, хотя в стрессовой обстановке сделать это намного сложнее. Сознание гибкое, нужно лишь научиться им управлять. При повышении температуры мы принимаем жаропонижающее. Аналогичным образом работает «иммунная система» сознания: можно использовать определенные формулировки, чтобы изменить ход своих размышлений [104]. Для этого необходимо дистанцироваться.
Понятно, что психологическое дистанцирование само по себе не решает проблему. Допустим, Трейси снизила бы уровень тревожности, но долг перед АНБ никуда не исчез бы, а будущее по-прежнему попахивало бы неопределенностью. Аналогично, если бы Рик Анкель смог повторить свой хороший бросок, он все равно стоял бы на поле и играл в одной восьмой финала, которую транслировали по национальному телевидению. Дистанцирование не панацея, однако оно повышает вероятность преодолеть стресс и помогает внести ясность в сбивчивый внутренний диалог.
Итак, главный вопрос: когда сознание втягивается в болтовню, каким образом мы можем психологически дистанцироваться?
Примерно в то же время, когда Трейси пыталась справиться с тревогой в своем гарвардском общежитии, я был в трех с половиной часах езды к югу, в Манхэттене. Выпускник факультета психологии, я сидел в обшарпанном Шермерхорн-холле Колумбийского университета и думал почти о том же. Я размышлял, как люди могут анализировать свои неприятности, не зацикливаясь на них? В поисках ответа я и приехал к своему наставнику Уолтеру Мишелю – выдающемуся ученому, получившему известность после «зефирного эксперимента» [105].
Благодаря исследованию самоконтроля Уолтер стал одним из признанных авторитетов в психологии. Он пригласил в лабораторию детей и предложил им простой выбор: одна зефирка прямо сейчас или две, если они дождутся возвращения ученого. Те, кто предпочел потерпеть, демонстрировали лучшие академические способности в подростковом возрасте, были здоровее в старости и эффективнее боролись со стрессом, будучи взрослыми, чем те, кто немедленно схватил лакомство. Но важнее регистрации этих долгосрочных результатов то, что так называемый «зефирный эксперимент» (а точнее, тест на отложенное удовольствие) революционным образом перевернул представления ученых об инструментах самоконтроля.
К моменту моего приезда в Колумбийский университет Уолтер и его аспирантка Озлем Айдук уже вели исследования, чтобы выяснить, как люди могут анализировать неприятную ситуацию, не увязая при этом в бегающих по кругу мыслях – руминации. В то время в борьбе с руминацией в качестве основного метода использовали отвлекающие факторы [106]. По данным исследований, переключение внимания помогало отвлечься от однообразных негативных размышлений и улучшить самочувствие. Однако такой подход – и в этом его недостаток – приносит облегчение на короткое время [107]. Это пластырь, который защищает, но не лечит рану. Пока вы сидите в кинотеатре, стараясь забыть о проблемах, они поджидают вас на выходе. Иными словами, это не тот случай, когда за «с глаз долой» следует «из сердца вон». Негативные эмоции остаются с вами и только и ждут удобного случая, чтобы на вас накинуться.
Странным образом в то время идея дистанцирования в психологии считалась устаревшей. В 1970 году Аарон Бек, один из основоположников поведенческой психотерапии и авторитетный психиатр, предположил, что бесстрастное тщательное изучение своих мыслей – основной инструмент, который психотерапевты должны использовать в работе с клиентами [108]. Именно этот процесс Бек и назвал дистанцированием. Однако в последующие годы под дистанцированием стали понимать избегание – то есть попытки не думать о проблемах [109]. На мой взгляд, дистанцирование ни в какой степени не предполагает избегания. Теоретически вы можете использовать свое сознание, чтобы взглянуть на сложную ситуацию со стороны.
Этот подход отличается от метода осознанности. Он не предполагает, что нужно отстраниться и наблюдать, как текут мысли, не зацикливаясь на них. Смысл в том, чтобы воспринимать свои мысли, но с дистанции, и это вовсе не избегание. К этому принципу сводилась житейская философия моего отца, к которой я все чаще прибегал, взрослея. Итак, мы с Уолтером и Озлем думали, как разные люди могут «взглянуть со стороны» на свою ситуацию, чтобы эффективнее ее проанализировать. Мы остановились на инструменте, который есть у всех, – способности представлять (то есть воображать).
Способность взглянуть на себя со стороны – это мощный механизм визуализации, встроенный в сознание [110]. Когда мы вспоминаем неприятные события из прошлого или рисуем тревожные сценарии будущего, то мысленно разыгрываем в своей голове
