и ставьте эксперименты с благословления лечащего врача и здравого смысла.
Итак, без вмешательства кофеина аденозин накапливается, давление усиливается и спать хочется все сильнее и сильнее.
НО!
Все, кто работает сутками, могут подтвердить, что, как бы сложна ни была ночь и как бы много аденозина ни было в крови, с рассветом становится чуточку легче. Откуда же берется эта передышка, если аденозин никуда не делся и все еще давит и укладывает спать?
Все дело во второй движущей силе нашего сна – в циркадных ритмах.
Внутри нашего мозга есть маленькие часы, согласно которым работают все системы и органы, они находятся в супрахиазмальных ядрах (СХЯ) гипоталамуса, и благодаря им каждая клетка нашего тела знает, когда приходит утро, а когда наступает ночь.
СХЯ очень чувствительны к свету, каждый день они откалибровывают свой внутренний механизм, основываясь на информации, которая поступает к ним из клеток сетчатки в наших глазах. Хотя есть еще и другие подсказки, на которые можно опереться, например физические упражнения, температура тела и пищеварение, – все то, что активно НЕ происходит в вашем теле, когда вы спите. Но именно свет оказывает наиболее сильное влияние на циркадные ритмы.
Конечно, биологические часы могут работать и без света. Даже если бы мы жили в глухой пещере без единого окна, то эти часы все равно бы тикали, они встроены в наши гены, от них не убежать. Правда, они бы потихоньку сбивались, съезжая каждый день минут на 30, но то, что за рабочим днем идет большой блок спокойного сна, – этот шаблон сохранить бы удалось. И примером этому может послужить реальная жизнь сотен удаленных фрилансеров, офисных работников и просто любителей ночной жизни, которые уходят из дома, когда еще темно, возвращаются, когда уже темно, и в принципе выстраивают свой график сна и бодрствования, ориентируясь на свет монитора компьютера. Но вряд ли они ведут здоровый образ жизни и не имеют проблем с графиком сна.
Наше тело формировалось и эволюционировало до того, как люди придумали лампочку или подсветку, поэтому физиологические механизмы адаптированы под жизнь, в которой вы каждый день выходите из своей пещеры и видите солнечный свет (видите хотя бы какой-то естественный свет). Казалось бы, такая мелочь, но на самом деле это очень важный момент для всего нашего тела.
Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но внутри вас темно (и страшно). Мозг через черепную коробку не видит, светло снаружи или темно, и большинство клеток вашего тела тоже не знают, который час. Тем не менее у нас есть время для бодрствования, когда наши системы должны активно работать, а есть время для сна и отдыха. И когда вы неправильно объясняете своему мозгу, который час, то он и запускает все процессы не вовремя. Поэтому вы не можете проснуться в 7 утра и не хотите спать в 10 вечера.
Проще всего и лучше всего рассказать мозгу, сколько времени, можно используя собственные глаза. Это старый, хорошо отлаженный механизм, которым пользовались наши предки еще со времен первого выползания на твердую землю. Наши глаза – потрясающее творение природы, на задней поверхности глазного яблока есть специальные светочувствительные ганглионарные клетки, которые умеют понимать, светло в комнате или темно. Эти светочувствительные клетки – новый, третий тип фоторецепторов сетчатки глаза, помимо известных уже в течение 200 лет палочек и колбочек. Нервные пути от этих ганглионарных клеток ведут вызванное в них светом возбуждение от сетчатки к СХЯ в гипоталамусе, обеспечивая световое управление циркадными ритмами.
Простая и элегантная схема: проснулся, открыл глаза, вышел из пещеры, и стало понятно, день сейчас или ночь, нервный импульс пошел по всему телу и рассказал, что сейчас будем делать – спать дальше или идти искать своего мамонта.
В норме свет, увиденный рано утром, сдвигает график сна на пораньше. Организм хочет, чтобы мы вставали с рассветом и могли успеть сделать за день побольше полезного, пока светло. Воздействие света вечером отодвигает цикл сна назад на попозже.
Мозг получает сигнал, что еще день, и команду «отбой» не трубит.
Ну а если нам в глазки 24 на 7 светит смартфон, то цикл сна сбивается, психует, бросает все и выходит вон.
Более того, этим замечательным светочувствительным клеткам еще и не все равно, какой именно свет они видят. Оптимально система передачи сигналов сработает, если это будет свет нужной интенсивности и нужного спектра. Удивительно и невероятно, но все необходимые характеристики света вы можете найти, просто выйдя на улицу на рассвете. Именно рассветное сочетание света лучше и точнее всего установит ваши внутренние часы. Так сложилось исторически.
4. Укладываемся спать,
или Как подманить Морфея поближе
Вслед за световым сигналом о том, что наступило утро, происходит важное событие для нашего организма – физиологический подъем уровня кортизола.
Кортизол – гормон стресса, который вырабатывается у вас при встрече с тигром. Но утром, когда мы только встаем, этот бодрящий стресс нам на руку. Он физиологический, адекватный и помогает запустить все системы нашего организма, настроить их на рабочий лад.
Кроме того, кортизол запускает очень важный таймер. Через 12–14 часов после того, как случается пик кортизола, происходит выброс гормона сна мелатонина.
Мелатонин облегчает переход ко сну и способствует более качественному отдыху. Поэтому нам очень важно, чтобы этот таймер сработал именно рано утром, настраивая нам оптимальное время отхода ко сну вечером.
Для простоты введем несколько базовых правил.
Правило 1: Для оптимального пробуждения вам нужно встать утром, через пару часов после рассвета, и вынести себя на улицу смотреть на свет. Это скорректирует ваши внутренние часы, запустит программу «доброго утра», спонсируемую кортизолом, и поставит таймер на адекватное время отбоя.
P. S. Не нужно смотреть прямо на солнце, достаточно просто погулять утром 5–10 минут.
Теперь о том, как лечь спать.
Мелатонин прекрасный гормон, но он пуглив, как юная дева. Он любит темноту и от яркого света тушуется и прячется.
Из этого выводим второе базовое правило.
Правило 2: За два часа до сна притушите весь свет, особенно свет в гаджетах.
Чит-коды:
• Если вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть, убедитесь, что в комнате утром все еще темно (тут подойдет маска для сна или плотные шторы).
• Если вы не можете проснуться достаточно рано, то убедитесь, что за 40–50 минут до будильника в комнате начинает светать (электронные световые будильники
