чаще?
ФОРМИРОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Формирование стрессоустойчивости требует более комфортного восприятия дискомфортных ощущений. Если мы сразу же пытаемся скрыть тревогу, оттолкнуть её или отрицать, то мы упускаем возможность использовать её силу во благо. Для начала стоит просто смириться с чувствами и погрузиться в дискомфорт или волнение, а не отстраняться от них. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.
Этот процесс включает четыре этапа (один из которых вы уже выполнили!):
1) Осознайте эмоции. Вызовите в памяти недавнее негативное чувство, обозначьте его и постарайтесь в него погрузиться.
2) Дайте волю дискомфорту. Как только вы определили эмоцию, позвольте ей проявиться в ваших чувствах, которые, в случае тревоги, могут включать возбуждение, физический или эмоциональный стресс.
3) Ощутите эмоции. Прислушайтесь к физическим и эмоциональным ощущениям. Примите их, сосредоточьтесь на них, не отступайте и не пытайтесь их отрицать.
4) Сделайте новый выбор. Пришла пора вашей ПФК включиться в процесс и направить энергию на один из шести путей применения тревоги.
Для того чтобы переключить тревогу на что-то продуктивное, сначала необходимо создать эмоциональное пространство. Чем больше вы будете практиковаться в этих действиях, тем более автоматическими они будут становиться. В скором времени они и вовсе превратятся в основную стратегию, к которой вы будете прибегать всякий раз, когда почувствуете, что беспокойство начинает подкрадываться к дискомфортному уровню.
КАК ВЫ СПРАВЛЯЕТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ?
Нельзя недооценивать силу эмоций. Как мы уже поняли, один из принципиально важных способов борьбы со стрессом и направления тревоги в нужное русло – это регулирование эмоций, особенно негативных. С помощью опросника, представленного ниже, можно выделить две общие стратегии управления: переоценка, которая демонстрирует когнитивную гибкость и желание разрешить дискомфорт, и подавление, которое рассматривается как дезадаптивный способ преодоления эмоционального дискомфорта. Отвечая на вопросы, будьте с собой честны. Задание не предполагает осуждения; оно даёт возможность понять, насколько вы готовы и/или хотите справиться с таким сложными чувствами, как тревога.
ТЕСТ НА ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕГУЛЯЦИЮ(59)
Опросник предназначен для оценки индивидуальных различий в привычном использовании двух стратегий регуляции эмоций: когнитивной переоценки и экспрессивного подавления.
Отметьте степень согласия или несогласия со следующими утверждениями, используя шкалу:
Категорически не согласен (1)
Не согласен (2)
Скорее не согласен (3)
Затрудняюсь ответить (4)
Скорее согласен (5)
Согласен (6)
Полностью согласен (7)
1–2–3–4–5–6–7–8–9–10
1. ___ Чтобы поднять себе настроение (испытать радость или удовольствие), я начинаю думать о чём-нибудь другом.
2. ___ Я держу эмоции при себе.
3. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями (такими, как грусть или злость), я начинаю думать о чём-нибудь другом.
4. ___ Когда я испытываю положительные эмоции, я слежу за тем, чтобы их не показывать.
5. ___ Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, я стараюсь думать о ней таким образом, чтобы сохранять спокойствие.
6. ___ Для управления эмоциями я сдерживаю их внешние проявления.
7. ___ Чтобы поднять себе настроение, я изменяю своё отношение к ситуации.
8. ___ Для управления эмоциями я изменяю отношение к ситуации, в которой нахожусь.
9. ___ Когда я испытываю отрицательные эмоции, я делаю всё, чтобы их не показывать.
10. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями, я изменяю своё отношение к ситуации.
Чтобы интерпретировать результаты, сначала посмотрите, как вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10, цель которых – определить, насколько часто или регулярно вы переоцениваете негативные эмоции. Кроме того, они отражают ваше желание испытывать положительные чувства. Например, если вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10 более высокими баллами (между нейтральным и категорическим согласием), значит, вы склонны справляться с трудными эмоциями, переоценивая ситуацию. Это свидетельствует о хорошей или адекватной регуляции эмоций. Ответы на вопросы 2, 4, 6 и 9 с более низкими баллами говорят о том, что перед лицом эмоций – будь то негативных или позитивных – вы не подавляете чувства. Это также является признаком хорошей регуляции эмоций.
В то же время, ответы на первый блок вопросов с более низкими баллами указывают на трудности в управлении эмоциями и необходимость большей когнитивной гибкости. Высокие баллы в ответах на другой набор вопросов (2, 4, 6 и 9) указывают на склонность к подавлению чувств. Это также является признаком трудностей с регуляцией эмоций.
Именно в этом и состоит цель: научиться регулировать эмоции всех видов, чтобы переключать тревогу с плохой на хорошую и использовать её в своих положительных интересах.
СРЕДСТВА ПРОТИВ ТРЕВОГИ
МЕТОДЫ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ
ДЫХАНИЕ
Одна из самых быстрых, простых и эффективных медитаций на основе дыхания, с которой я познакомилась, принадлежит моему другу и эксперту по дыхательной практике и медитации Николасу Прэтли.
Шаг 1: Найдите тихое место. Сядьте.
Шаг 2: Медленно и глубоко вдыхайте, считая до 4.
Шаг 3: Задержите дыхание на 6 секунд.
Шаг 4: Медленно выдыхайте, считая до 8.
Шаг 5: Повторите 6–8 раз по мере необходимости.
Существуют тысячи различных видов успокаивающих дыхательных упражнений, включая обычное дыхание, при котором вы сосредотачиваетесь на деталях и ощущениях процесса. Другой пример, распространённый в некоторых классах йоги, – дыхание с чередованием ноздрей. Используйте большой и безымянный пальцы ведущей руки, чтобы попеременно перекрывать то правую, то левую ноздрю по следующей схеме. Сначала закройте правую ноздрю и вдохните на счёт 4 через открытую левую ноздрю. Затем задержите вдох на 4 счёта. Отпустите правую ноздрю и медленно выдохните, перекрывая левую ноздрю. Начните снова с той ноздри, через которую вы только что выдохнули. Воспользуйтесь интернетом и изучите подходящий вам метод!
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧТО-ТО ПОЗИТИВНОЕ
Находясь в ситуации, вызывающей стресс, переключитесь с тревожного элемента на что-то позитивное. Вместо того чтобы думать о пугающей публичной речи, которой вы никак не можете избежать, поговорите с другом на тему презентации. Посчитайте квадраты потолочной плитки или попытайтесь вспомнить имена всех присутствующих в зале. Оставайтесь в той обстановке, в которой вы находитесь, но найдите способ сделать её более привычной. Практика переключения кажется простой, и это действительно так, но именно она оказывает сильное воздействие и помогает справиться с волнением.
РАДУЙТЕСЬ ПОБЕДАМ
Один из ключевых инструментов, который поможет вам справиться с ситуациями, вызывающими чувство тревоги, – это напоминание себе о достигнутых успехах. Как это сделать? Подумайте и осознайте каждый триумф в битве за изменение плохой тревоги на хорошую. У вас всё получилось? Похвалите себя! Вы успешно трансформировали ситуацию, сделав её менее стрессовой? Побалуйте себя – отправьтесь в кофейню!
ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ
