и близких о своих целях, связанных с движением. Этот прием работает для любых задач, требующих на начальном этапе некоторой силы воли. Чем больше людей знают о том, чего вы собираетесь достичь, тем труднее вам будет отказаться от задуманного – чтобы не разочаровать близких и «сохранить лицо».
Найдите ментора. Очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер. При совместной тренировке выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».
Работать – не значит сидеть. Придумайте, как вы можете уменьшить количество «сидячего» времени в течение дня. Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться. Используйте специальные тренажеры для работы на ходу или стоя. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться.
Придумайте себе активное занятие – что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.
Не ешьте за рабочим столом. Примерно две трети служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие сотрудники офисов с трудом могут сосредоточиться на работе.
Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть и отвлечься. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь. Сходите поесть с друзьями. Обед – отличный повод размяться и поболтать с коллегами. Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.
Носите удобную одежду. Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к проблемам. Одежда, в которой мы ходим в офис, остается на нас восемь часов и более, поэтому очень важно, чтобы она не доставляла неудобств. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на внутренние органы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра. Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и возрастания мышечного напряжения в спине и плечах. Определите, какие элементы гардероба причиняют вам дискомфорт, и найдите им удобную замену.
Сократите время на дорогу. Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Добираясь до работы, мы чаще всего сидим, а это не то, к чему мы стремимся. Если у вас нет выбора и дорога на работу требует много времени, подумайте, как сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.
Берегите спину. Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Долгое нахождение в неудобной позе, использование одной половины тела больше, чем другой, со временем приводят к серьезным проблемам со спиной и не только. Поэтому, прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, печатаете на компьютере, сидите, облокотившись на одну руку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.
Старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.
Двигаться и быть здоровым!
Сначала разминка, потом – интенсивные нагрузки. Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Время от времени старайтесь двигаться максимально активно – пробегитесь на максимальной для вас скорости, устройте интенсивную тренировку, сделайте тяжелую физическую работу. Но начинать стоит все же с небольшой нагрузки, чтобы не нанести вреда здоровью. Поэтому не забывайте про разминку и увеличивайте интенсивность движения постепенно.
Движение как защита от инфаркта. Хотя несколько миллионов людей во всем мире ежегодно умирают от инфаркта, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. Уровень холестерина, давление, физическая активность, отказ от курения и диета – все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта. Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем, и конечно же – двигайтесь!
Ежедневные 30-минутные тренировки сокращают риск сердечного приступа на 70 % и способны повысить уровень «хорошего» холестерина.
Движение и метаболизм. Ученые установили, что занятия спортом ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма. Пока вы двигаетесь, в организме идут активные метаболические процессы. И кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров.
Активность вместо лекарств. Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями – от депрессии до мигрени. Увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на нашу ДНК и повышают эффективность диет.
Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки замедляют старение мышц, укрепляют общее состояние организма и приостанавливают воспалительные процессы, возникающие или обостряющиеся с возрастом. Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, ведь даже такая мелочь способна предотвратить преждевременное старение. Если вы лежите на диване после утомительного рабочего дня, все равно обязательно периодически вставайте, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире хотя бы во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал. Еще лучше записывать любимые программы на видео и смотреть их, например,
