А теперь к делу. Разновидностей утренних зарядок существует великое множество. Есть простейшие – например «студенческая». Заключается в утренней пробежке за ускользающим троллейбусом. Есть более сложные, как большинство утренних комплексов китайского цигуна. Впрочем, постараемся следовать золотой середине. То есть избегать как излишней простоты, которая, как известно, иной раз хуже воровства, так и излишней сложности.
Итак, просыпайся, соня! Кто рано встает, тому в карты везет… Верно? Известнейший мастер каратэ Масутацу Ояма советовал начинать утреннюю гимнастику еще в постели. Что ж, можно и так. Кошка вон тоже разминается, не вставая с коврика… Вот и тебе можно потянуться, вытянув ножки да ручки богатырские, да похрустеть косточками молодецкими. Чем не гимнастика? И вставать с постели уже проще.
Заправив постель, открывай форточку, если она еще не открыта. Может быть, ты имеешь мудрую привычку отворять форточку на ночь, что очень хорошо, за исключением погодных ненастий, когда за окном минус тридцать. Также избегай сквозняков – вещь коварная, причем при любой температуре воздуха. Что? Холодно? На улице зима? Ну, ты даешь! Ты что – девочка? Книгу-то я, кажется, писал для мальчишек. Ничего не холодно. Холодно в Норильске. Если немножко прохладно, то это только придаст тебе энергии. Будешь быстрее шевелиться. Ну, если дует морозным ветерком – прикрой форточку и двери комнаты. И хватит пищать! За дело!
Традиционно разминку советуют начинать с головы. Голова, в общем, довольно малоподвижная часть тела, поэтому под разминкой головы подразумевают разминку шеи. Исходное положение: стоя, ноги – на уровне плеч, спина прямая. Расслабься. И начинаем:
1. Повороты головы влево-вправо. «Киваем» головой вперед-назад. Напоследок – вращение ею же по часовой и против часовой стрелки. Количество повторов – на твой вкус. Можно два-три, можно – десяток.
2. Далее поднимаем плечи вверх – жест удивления, опускаем. Вращение плечами назад и вперед. Несложно? Идем далее.
3. Руки – вперед. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки. Не опуская рук, «натягиваем» кисти рук «на себя». Пальцы держи прямо! Теперь кисти сгибаются вниз («смотрят» в пол). Пусть напрягается предплечье. Эти мышцы работают очень часто, поэтому крепкие предплечья пригодятся любому.
4. Теперь давай сделаем «жернов». Это вращение локтями. Кисти рук при этом описывают круги. Со стороны кажется, что мы вращаем жернов. Веселое упражнение.
5. Теперь попробуй выпрямить руки. Начинаем одновременные вращения прямыми руками в плечевом суставе. Особое усилие нужно прикладывать, когда руки проходят за спиной. Несложно?
6. Теперь расставим ноги на двойную ширину плеч. Полусогнутая правая рука – над головой. Совершаем двойные наклоны в левую сторону – первый полегче, мягкий; второй – глубже и интенсивнее. Сразу меняем руки и «кланяемся» вправо. Повторы делай по своему усмотрению.
7. Двойной наклон вперед. Коленки не гнутся, вся нагрузка – на спину. Первый наклон – мягкий и неглубокий; второй – глубже и энергичнее, как в предыдущем упражнении. Сразу же за наклонами следует мягкий, но качественный прогиб назад. И так несколько раз…
8. Ноги еще шире. Сгибаем правую, переносим на нее вес тела. Тянемся к левой ноге. Меняем ноги, перенося центр тяжести с правой на левую. То же самое.
9. Теперь упражнение посложнее. Попробуй из предыдущего положения сесть на пятку правой ноги, вытянув левую ногу в сторону. Фокус вот в чем: в этом положении правая нога должна быть полностью согнутой, а ее стопа, как и стопа левой, целиком лежать на полу – ни пятка, ни носок не отрываются от пола. Левая же – полностью прямая. Если ты падаешь на попу, не сумев удержать равновесия – наклонись вперед. Помни: ни пятка, ни носок от земли не отрываются! Теперь самое трудное: перемещаемся на другую ногу, не отрывая при этом стоп от пола! Что, не сладко? Ничего, дальше легче пойдет.
10. Вставай. Исходное положение еще помнишь? Теперь подними колено. Правое или левое – неважно. Главное – не оба сразу. Вращение коленом – по кругу. Затем, естественно, ноги меняем.
11. Похожее упражнение, только теперь коленом достаем до плеча. Нет-нет, спину гнуть не нужно! Я же сказал: коленом до плеча, а не плечом до колена.
12. Ну, а напоследок – попрыгаем на месте. Работают только лодыжки, но не бедра. Это значит, что коленки почти не сгибаются. Для начала прыгаем на двух ногах. Затем – только на левой. Теперь – только на правой. И попеременно.
Все. Теперь просто встряхни поочередно левую и правую ногу. Вдыхаем. Расслабленные руки поднимаются вверх, застывая над головой как раз в том момент, когда вдох оканчивается. Вся усталость собирается над головой, как в большом тяжелом мешке. Ты должен чувствовать этот мешок. Чувствуешь? Хочется его бросить? Бросай! Выдохни – и брось его в пропасть, наклонившись вперед. Руки, освободившись от тяжести, свободно болтаются вдоль тела. Повтори разика три, и хватит. Теперь можно чистить зубы и – на кухню.
Это зарядка восточного типа, и все движения нужно выполнять мягко и плавно. Как будто ты на время стал кошкой. И еще – все движения согласованы с дыханием. Усилие – выдох. Секунда расслабления – вдох. Ничего сложного, не так ли? А пользу от такой простой гимнастики ты ощутишь очень скоро.
Впрочем, если подобная простота кажется тебе слишком пресной, можно предложить кое-что посложнее. Например, Шаолиньскую гимнастику юноши, которая некогда практиковалась юными китайскими бойцами в легендарном монастыре.
Для начала несколько слов о самой гимнастике. Гимнастика юноши состоит из восемнадцати упражнений, которые предназначались для тренировки совсем юных монахов. Она являлась базой для всех видов ушу, так как включала многие основные стойки и движения, используемые в этом боевом искусстве. Кроме того, Гимнастика юноши наполняла тело энергией Ци, делала кости крепкими, а мышцы эластичными.
Итак, приступим. Названия движений будут цветастыми и образными, и в них следует вслушиваться, ибо уже в самом названии кроется секрет выполнения. Итак, исходное положение – основная стойка ушу – Мабу. Что такое Мабу? Это целая философия. Но так как теперь я пишу не философский трактат, а всего лишь сборник полезных советов, то открою тебе лишь основу. Мабу – в переводе с китайского «позиция всадника», или «поза лошади», является основой ушу. Выполняется она несложно: нужно расставить ноги на двойную ширину плеч (или чуть шире), присесть, выпрямить спину. Теперь тонкости. Колени в Мабу разворачиваются наружу, но никак не сворачиваются внутрь. Нам нужна именно позиция всадника, а не правого полузащитника, который защищает от удара свой пах. Носки ног «смотрят» прямо вперед, стопы параллельны друг другу. Животик чуть подтянут вперед, чтобы попа не торчала наружу, как у Дональда Дака. В то же время чересчур втягивать живот не нужно – иначе у тебя будет вид человека, который ждет пинка по мягким тканям. Теперь обрати внимание на колени. Представь, что от коленной чашечки к земле тянется ниточка с грузом. Так вот, грузик этот не должен быть впереди кончиков пальцев, ибо тогда разрушается целостность позиции. Колени должны «смотреть» в стороны, а не вперед. Центр тяжести – в центре ступней, но никак не на пятках или на носочках. Вот и хорошо. Теперь самое главное – голова. Голова держится на шее естественно, без напряжения. Подбородок слегка опущен. У тебя должно быть ощущение, что к твоей макушке прикреплена невидимая нить, которая держит все твое тело. Как раз в этом и заключается изящность и легкость движений мастеров ушу. Теперь о руках. Руки находятся на пояснице, кулаки областью ладони вверх покоятся на тех тазовых мышцах, которые ты наверняка отмечал у греческих и римских статуй. Локти прижаты к телу и не расходятся в стороны – это основа любого удара как в восточных единоборствах, так и в западном боксе. Плечи опущены и не поднимаются вместе с движениями. Представь, что твой плечевой сустав «привязан» к ребрам и не может от них оторваться. Зачем это нужно, я объясню тебе позже, когда мы займемся самозащитой. Главное в позиции Мабу – тело должно быть расслабленным. Хотя на первых порах (а это годика два-три, не больше!) это условия покажется тебе издевательством.
Первое упражнение называется «Сесть на лошадь и приподнять небо, регулируя тройной обогреватель».
Встань в Мабу, руки сожми в кулаки у поясницы, центры ладошек смотрят вверх. Взгляд направлен вперед. Постепенно плавно разожми кулаки, руки расходятся в стороны и начинают медленно подниматься вверх. Когда руки поднимутся над головой, пальцы обеих рук сплетаются вместе, центры ладоней пока обращены вниз. Таким образом, руки образуют кольцо, и чем аккуратнее это кольцо у тебя получится, тем правильнее ты выполнишь упражнение. Теперь медленно, как будто ты поднимаешь огромную тяжесть, переверни кисти рук ладонями вверх, потянись к потолку (или к небу, как тебе больше нравится) – можно немного приподняться в корпусе, но не отрывай стоп от пола, сделай вдох. Взгляд направлен вперед. Начиная выдыхать, опускаем руки вниз, к самой земле, одновременно наклоняясь к полу в корпусе. Теперь, не размыкая пальцев, медленно распрямляй корпус, поднимая образующие кольцо руки вверх. Пока руки поднимаются до груди, обращаясь центрами ладошек внутрь, к себе, делаем вдох. Представь, что ты поднимаешь мешок с рисом. Медленный длинный вдох, который сопровождает движение на всем его протяжении, пока руки не поднимутся над головой. При этом ладони, достигнув груди, должны оборачиваться наружу, от себя, чтобы в максимально поднятом положении центры ладоней смотрели прямо вверх, «на солнышко». Запомнил? Наклон – вдох. Подтягиваемся вверх – выдох. Движения ровные, дыхание плавное и текучее, без задержек. За вдохом – плавный выдох, выдох незаметно перетекает во вдох. Паузы между фазами дыхания не нужны. Не трудно? Тогда повтори разиков шесть и пойдем далее.
