5. Левая нога уходит назад к правой. Таким образом у нас вырисовывается позиция, весьма схожая с позиций «упор лежа», которую принимают при отжиманиях. Туловище прямое – не нужно допускать его прогибов. Почувствуй себя натянутой струной. Движение выполняется на задержке дыхания.
6. Теперь поднимаем ягодицы вверх, руки упираются в пол над головой. Корпус образует равносторонний треугольник с полом. Из этой позиции на выдохе опускаемся но пол «восьмью точками», как говорят йоги: ступнями ног, коленями, ладонями, грудью и лбом. Руки сгибаются в упоре – как при отжиманиях. Таз на пол не опускается, а немного «задирается» вверх. Представь себе кошку, которая пытается протиснуться под шкаф – и ты поймешь, о чем я говорю. После выдоха – недолгая задержка дыхания.
7. А теперь на пол опускается и таз, а вот грудь и голова поднимаются вверх. Руки вытянуты, голова немного запрокидывается назад. Это позиция кобры. Вдох – медленный и плавный. Почувствуй, как ломит позвоночник – и чем ближе к копчику будет это ощущение, тем правильней ты выполнил позицию.
8. Выдыхаем, одновременно поднимая ягодицы кверху, как мы уже делали в шестом упражнении. Корпус образует треугольник, живот немного втягивается. Опять чувствуем себя натянутой струной.
9. Теперь повторяем все в обратном порядке – назад идет левая нога, правая сгибается в колене. Та же четвертая позиция, но наоборот.
10. Задняя нога подтягивается к передней, и, не разгибаясь, выпрямляем туловище. Принимаем третью позицию.
11. Как ты уже догадался, это будет вторая позиция – туловище распрямляется и прогибается назад, «на мостик», руки вместе.
12. Возвращаемся мы к позиции первой – к истокам Сурья Намаскар – к приветствию. Туловище прямо, животик подтянут, руки сложены на груди ладошками друг к другу. Почувствуй себя совсем новорожденным, всеми любимым и самым счастливым.
Вот и весь комплекс. Вовсе не трудный, не так ли? Сами йоги рекомендуют выполнять «Сурью» 12 раз подряд. Это довольно утомительно, однако заряд энергии дает потрясающий. А мы можем ограничиться, для примера, тремя или пятью повторениями. Эффект будет замечательный, проверь обязательно.
Первую недельку можешь не зацикливаться на дыхании – учи движения. Как только тело сможет само выполнить комплекс, и тебе уже не нужно будет бежать за книжкой, чтобы вспомнить то или иное движение, можно «ставить» дыхание. Потому что без правильного дыхания результат «Приветствия солнцу» будет вовсе не таким потрясающим, как хотелось бы.
Впрочем, оздоровительный эффект утренней гимнастики (любой, восточной или западной) – это далеко не единственная положительная сторона утренних упражнений. Самое главное и самое приятное, это ощущать себя победителем, потому что ты смог одолеть лень, сон и свою пассивность. Начинать каждое утро с победы – не так уж плохо, друг мой?
Не говори никому, что тебе все равно, как ты выглядишь – в это никто не поверит. Если ты считаешь, что твои мышцы «не впечатляют», и ширина твоей талии равна ширине плеч, то скромно молчи или делай с этим что-нибудь. Например, силовые тренировки в тренажерном зале. Они сделают твое тело красивым, подарят бодрость и уверенность в себе. В первую очередь, слово бодибилдинг обозначает «строительство тела».
В конце восьмидесятых годов на территории СССР о бодибилдинге слышали единицы. А тех, кто им занимался, называли культуристами, однако кто они такие и чем, собственно, занимаются, никто толком объяснить не мог. К началу девяностых появились экзотические яркие плакаты со странными названиями – «Рэмбо», «Брюс Ли», «Арнольд Шварценнегер», выполненные любительским способом. Возможно, тебе ничего не говорит имя Брюса Ли или знаменитой некогда трилогии «Рэмбо», может быть, Шварценнегер для тебя сегодня – это скорее губернатор Калифорнии, нежели главный герой первого «Хищника» или «Коммандо». В то уже далекое время нами, тогдашними мальчишками, эти «пришельцы из иного мира» воспринимались совершенно иначе. Это была великая тайна, нечто непостижимое и таинственное. Помню, в ответ на мой недоуменный вопрос, кто же такой «Рэмбо», один мой более просвещенный приятель ответил, что это «боевик», а Брюс Ли – «культурист». Не верить ему не было оснований, потому что никто толком не знал, чем один отличается от другого. Тебе смешно, мой друг? А ведь так было.
Потом информации стало больше. Материалы по бодибилдингу, йоге, восточных единоборствах стали печатать на страницах «Советского спорта», в журнале «Здоровье», в «Спортивной жизни России», «Физкультуре и спорте». В большом количестве появились самиздатовские брошюры (у меня по сей день где-то валяется подобная книженция, написанная неким «Чонгом Ли», якобы великим мастером Юго-Восточной Азии). Впрочем, свою положительную роль они сыграли – эти «издания» подтолкнули серьезных авторов к перу, и вскоре появились вполне достойные пособия и по единоборствам, и по восточным гимнастикам, и по бодибилдингу. Однако, может быть, я утомил тебя этим историческим экскурсом.
Для чего, собственно, люди занимаются бодибилдингом, или атлетизмом? Цели могут быть самыми разными. Кому-то хочется иметь красивую «накачанную» фигуру, с которой не стыдно будет выйти на пляж и покрасоваться перед девчонками. Кто-то хочет стать сильным, иметь непробиваемый пресс и стальной бицепс. Для кого-то важнее сама работа с железом, преодоление силы тяжести. Кому-то просто нравится атмосфера занятий, и он идет в зал скорее за компанию, чем по надобности. Если ты принадлежишь к какой-либо из перечисленных категорий, эта глава будет тебе не только интересна, но и, надеюсь, полезна. Даже если ты не новичок в атлетизме, кое-какие сведения могут стать для тебя открытием.
Итак, приступаем. Предположим, тебе хочется достигнуть комплексной цели: ты хочешь стать мускулистым парнем, крошить в руках стаканы и поставить школьный рекорд в жиме от груди. Цель вполне достойная, но для ее достижения нужно решить ряд вопросов: выбрать себе зал, или, как минимум, место для занятий, подобрать удобное время для тренировок, достать инвентарь (если тебе приходится заниматься дома). Затем – выбрать себе тренера или составить программу занятий. Вот как раз разобраться во всем этом я смогу тебе помочь.
Выбор места для занятий– довольно ответственная задача. Если у тебя есть возможность тренироваться в зале, не упускай ее. Уж поверь мне: занятия в зале более эффективны, чем дома. Дома ты не сможешь выдержать тех нагрузок, которые ты с легкостью преодолеваешь в зале.
Впервые наведавшись в зал, обрати внимание на инвентарь. Тебе будут нужны: горизонтальная скамейка с держателями штанги для жима от груди; перекладина для подтягивания и брусья; штанги с длинным и коротким грифом и наборами блинов различных весов общей массой хотя бы в центнер; набор гантелей по три, пять, восемь и десять килограмм; скакалки; хороший станок с прочным сиденьем. Однако, это минимум. В идеале в зале должны быть станки на все группы мышц: тяги для широчайших мышц спины, блоки для работы на грудь, тренажеры для четырех главных мышц ног, лежаки с тягами для нагрузки на заднюю мышцу бедра. Очень не помешали бы опорные столики для рук, на которых удобно тренировать бицепс; наклонные скамейки для жима от груди с разных углов; универсальные станки для различных разводок; наклонные плоскости с упорами для пресса; также несколько типов штанг с комплектами блинов; плюс гантели, утяжелители, гири различных весов. В общем, чем больше тренажеров и инвентаря, тем лучше.
Теперь о других не менее важных условиях. В зале должен быть постоянный приток свежего воздуха. В подвальных помещениях с этим постоянная проблема, поэтому если в таком зале нет кондиционера, пользы от занятий будет немного, а вот вреда не оберешься. Так что зал лучше выбирать на поверхности, а не под землей. Огромным плюсом зала будет душ. Сам понимаешь, после интенсивной тренировки смыть с себя пот – первое дело. Если же душа нет, придется «остывать» в зале, чтобы не подхватить простуду на улице. Дело в том, что выступивший пот после охлаждения тела впитывается вновь, а лучше бы его в этот момент смыть. Поэтому, прибежав домой, первым делом иди в ванную.
Теперь обрати внимание на другое – на личность тренера либо инструктора, а также на саму атмосферу в зале. Первое, что должно броситься в глаза: а посещают ли этот зал парни твоего возраста? Твои знакомые, друзья? Как они отзываются о тренировках? А может быть, этот зал посещают только взрослые опытные люди, и тебе просто нечего тут делать. Или наоборот: ходят все, кому не лень, занимаются как попало, и никто за этим не следит. Насколько комфортно ты себя чувствуешь здесь? Понравились ли тебе люди, которые занимаются в зале? Хотел бы ты тренироваться именно с ними, или ты надеешься, что состав скоро поменяется?
Как тебе тренер? Внушает доверие или, наоборот, тебе хотелось бы, чтобы он не приставал со своими советами? Ответь на эти вопросы, и ситуация будет постепенно проясняться. Возможно, это совсем не «твой» зал и тебе лучше подыскать иное место для занятий. А может быть, первое впечатление тебя обмануло. В любом случае, спешить тебе некуда, поэтому не торопи себя: выбор зала – это половина успеха.
