Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Так или иначе, в этой жизненной ситуации выбор был не всегда. Несколькими годами ранее я был вынужден делить крошечную клетку в самой гнетущей части жилых помещений. Это была дикая смесь психопатов – от автоугонщиков до грабителей и беспощадных убийц. Некоторые были меньше меня, большинство было крупнее меня, но ВСЕ без исключения были сумасшедшими. В тюрьме особенно следует опасаться психов. Услышав об этом зверском убийстве, я тотчас подумал, что под той койкой мог бы умирать я. Я испытал приступ абсолютной, всепоглощающей паники. Реальность такова, что пока вы находитесь в тюрьме, вы никогда не знаете, что может произойти дальше.

Вернусь к началу моего тюремного путешествия. Первым моим сокамерником в тюрьме строгого режима был Маркис. В тюрьму он угодил за ограбление домов в Канзас-Сити. Это был конкретный отморозок и закоренелый преступник. Тюрьма была его вторым домом и, судя по всему, его миром. К счастью, мы с Маркисом ладили… скажем так, большую часть времени. Не слишком хорошо, конечно, но вполне достаточно, чтобы жить в мире. Хочу отметить, что желание мира было взаимным, но, если честно, это по большей части было из-за моего спокойного отношения к вещам, которые я не мог контролировать или изменить (это прежде всего касалось его огромных размеров и устрашающей манеры поведения).

Само собой разумеется, я должен был часто идти на уступки. Вытирать унитаз, чтобы он выглядел нетронутым (у него было обсессивно-компульсивное расстройство, он был повернут на чистоте). Читать, повернувшись к стене, а не к центру камеры (ему казалось, что я наблюдаю за каждым его движением). Не дышать слишком громко (разве я делал это нарочно? Такой претензии мне не предъявляли ни до, ни после). Список можно продолжать. Я все это делал, потому что он был «больше», а у меня было худощавое телосложение. Он, несомненно, был более крупным человеком в этой камере.

Рост шесть футов три дюйма (1 м 90 см), двести тридцать фунтов (104 кг) чистой мускулатуры, покрытых с головы до пят бесовскими татуировками, которые выглядели вдвойне страшнее на фоне шрамов от огнестрельных ранений, изменивших его верхнюю левую сторону лица и тела. Да, этот парень был не из тех, с кем я хотел бы иметь проблемы. Особенно находясь в западне бетонных стен, когда помощи можно ждать очень долго. И хуже всего было то, что моему новому «другу» Маркесу врачи поставили диагноз «биполярное расстройство» – диагноз, на мой взгляд, чрезвычайно точный.

Если бы существовал приветственный комитет для тех, кто первый раз попал в тюрьму, то этот парень точно входил бы в него. Мне не хотелось признавать, но я был бессилен. Этот парень казался мне Майком Тайсоном. Все, что я знал, было: 1) я слишком маленький, чтобы иметь дело с ним; 2) я буду драться до смерти, если этот парень попробует что-то предпринять (не то чтобы я умел драться, но в этой ситуации у меня не было выбора) и 3) о первых двух пунктах он знал. В тот момент я четко понял, что первые три месяца в тюрьме будут гарантированно интересными.

Правда, и в этой ситуации для меня брезжил луч надежды. Маркис упорно тренировался, и это помогло мне заставить себя делать то же самое. Не потому, что я хотел этого, а потому, что был вынужден. Проживание с таким неуравновешенным типом, как Маркис, равнозначно жизни на вулкане, поэтому в моих интересах было «быть на уровне». Я использую фразу «быть на уровне» вполне свободно, потому что даже по прошествии десяти лет тренировок по фитнесу я все еще не могу сказать, что я полностью в форме. Вывод: невозможно драться с сумасшедшим!

Я очень быстро понял, что главная опасность кроется не снаружи, как я раньше думал, не во дворе, среди психов, убийц и карманников, а там, где должна была быть моя «зона безопасности». Я был заперт наедине с сумасшедшим, за непроницаемой стальной дверью, и бежать мне было некуда. Я был как крыса в ловушке, с самыми сумасшедшими и жестокими людьми на земле. Помощь не придет. Я один против стероидной ярости. Это генеральное сражение, детка, это битва до конца.

Для начала я поставил перед собой скромные цели, цели, достижением которых большинство людей гордились бы, но передо мной был долгий путь. Смотря на свое изображение в зеркале, я мог думать только: «Кто может тебя бояться, маленький тощий засранец?» И я стал работать тяжелее, налегать на еду и книги.

Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными.

В конечном счете я осознал, что большая часть того, на что я тратил время в спортзале, было бесполезным. Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными. Многое для меня изменилось, когда я усвоил этот важный урок. Мой прорыв произошел после того, как узнал о базовых ступенях, описанных в данной главе. Теперь я использую многие другие элементы тренировок. Но в первую очередь необходимо освоить упражнения, которые я назвал «Большой шестеркой»: приседание, становая тяга, подтягивание, тяга в наклоне, жим лежа и жим от плеча.

Ноги: приседание

Ноги: становая тяга

Спина: подтягивание

Спина: тяга в наклоне

Грудь: жим лежа

Плечи: жим от плеч

Существует четыре основных областей тела, на проработку которых направлены шесть главных упражнений: грудь, спина, плечи и ноги, имеющие первостепенное значение. Абдоминальным мышцам – корсету, – посвящена отдельная глава, глава 7. Стоит отметить, что все упражнения данной главы затрагивают и пресс. Эти упражнения можно комбинировать множеством способов в зависимости от временных рамок ваших тренировок и поставленных целей. Список упражнений подразделяется в соответствии с частями тела с тем, чтобы вы могли отчетливо представить, какие упражнения нужно включить в тренировки. Не существует правильного или неправильного режима. Я обычно выполняю два-три базовых упражнения в день (чередуя их с другими упражнениями) и подбираю их из одной и той же или из противоположных категорий (ноги с ногами или спина со спиной).

Существует довольно много резонов не использовать все шесть упражнений сразу, но две основные причины для меня – это ограничение времени и качества выполнения. Чтобы как следует проработать каждую мышцу, необходимо куда больше времени, чем многие из нас в состоянии выделить для тренировки. Даже если вы смогли бы найти это время, то качество тренировки, скорее всего, будет постепенно снижаться из-за уменьшения энергии и сил. Учитывая то, что вам понадобится день отдыха после каждого дня тренировок, количество тренировок будет снижаться, что повлияет на эффективность занятий в тренажерном зале. Поэтому я советую концентрироваться на двух-трех областях тела в день, чтобы у вас всегда были силы на следующую тренировку. Вы избежите перегрузки, что в конечном счете приведет к более реальным результатам.