Ошибка 4: Слишком много спать по выходным
Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.
Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Таким образом, проходят долгие часы перед тем, как они засыпают.
В большинстве случаев люди с такой проблемой склонны лежать в постели до обеда без сна, что ослабляет в их головах связь между кроватью и сном.
Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.
Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели
Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Кто-то считает, что спальня – подходящее место для учебы и работы. Студенты, для которых постель выступает не только как место для сна, но и для учебы, часто страдают бессонницей. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.
Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. В качестве примеров других похожих ассоциаций можно привести: кофе с печеньем, чай в полдень или еда за просмотром телевизора. Такие связи могут быть очень сильными. Тот, кто когда-либо пытался бросить курить, знает, что справиться с никотиновой зависимостью – только половина успеха. Гораздо сложнее побороть связь между кофе и сигаретой, пивом и сигаретой, сигаретой после обеда. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью. Если эта ошибка имеет отношение к вам, неудивительно, что у вас есть проблемы со сном.
Любая ваша деятельность в постели создает связь между кроватью и этой активностью.
Результат вредных привычек, связанных со сном
Перед тем, как мы продолжим, мне бы хотелось прокомментировать первую группу ошибок. Я разделила их, чтобы вы осознали важность каждой из них. Все эти ошибки имеют общую черту – они связаны с неправильной гигиеной сна. «Гигиена сна» – термин, обозначающий действия, относящиеся к подготовке ко сну и самому сну. «Неправильная гигиена сна» в большинстве случаев ведет к бессоннице, и для многих людей именно она является корнем зла. Во время учебы в университете и работы на дому я совершала все пять вышеперечисленных ошибок, что и привело к бессоннице.
Есть три основные причины, по которым неправильная гигиена сна ведет к бессоннице. О первых двух вы уже узнали на предыдущих страницах. Это:
1. Любая деятельность в постели, кроме сна, ослабляет связь между кроватью и сном.
2. Из-за чрезмерного количества сна по утрам или в течение дня вы не чувствуете усталости вечером и, следовательно, не можете заснуть.
Но существует третья, крайне важная причина, по которой неправильная гигиена сна причиняет столько вреда. Скорее всего, о ней вы еще не знаете.
Стадии и качество сна
Врачи утверждают, что большинство людей спят гораздо больше, чем они предполагают. В ходе некоторых исследований пациенты утверждали, что они бодрствовали всю ночь, однако электроэнцефалограмма показала, что они провели во сне 6–7 часов. Следует уточнить, что 6–7 часов – общее время сна, без указания на то, в каких стадиях происходил этот сон. Иными словами, нет указания на качество сна. Неутешительные результаты для тех, чья основная проблема – плохое качество сна. Такие люди просыпаются утром усталыми, даже если спали всю ночь.
На самом деле можно выделить как минимум три четкие стадии сна, и обычно мы проводим в каждой стадии разное время. Здоровый человек проведет в первой стадии всего лишь несколько минут, а затем сразу же перейдет ко второй, более глубокой. Однако пациенты в клиниках проводят в первой стадии слишком много времени.
В первой стадии человек может «думать», что он все еще в сознании, но на самом деле он уже готов видеть сны. Восстанавливающий эффект такого сна невелик, в отличие от глубокого дельта-сна. Разумнее было бы назвать первую стадию «предсонной»: когда люди на приеме у врача утверждают, что они не спали несколько дней, это неправда. Действительно можно провести одну ночь без сна, но вряд ли это будет повторяться несколько ночей подряд. Наверняка их сон просто был настолько поверхностным, что они перепутали его с бодрствованием.
На собственном примере я убедилась, что хотя ночи без сна довольно редки, можно провести целую ночь в первой стадии, и это может продолжаться на протяжении нескольких дней или даже недель. Люди, страдающие бессонницей, учатся выживать, получая лишь это незначительное количество сна, так же как и жертва голода продолжает существовать, довольствуясь мизерными порциями еды. Несмотря на то что такой сон позволяет выжить физически, эмоциональное состояние человека становится невыносимым. Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, необходимо провести в стадии дельта-сна достаточно времени. По этой причине можно лежать в постели 12–13 часов и чувствовать себя хуже, чем после 4-часового сна. Кроме того, если эти 4 часа в основном состояли из дельта-сна, они принесут гораздо больше пользы, чем любое количество сна в первой стадии.
Можно пролежать в постели 12 часов и чувствовать себя хуже, чем после четырех часов сна.
Итак, если человек слишком много времени проводит в постели, он увеличивает продолжительность первой стадии, в то время как восстанавливающий дельта-сон сокращается. Таким образом, страдает качество сна. В конце концов, 100 % времени, проведенного во сне, может занять первая стадия. Даже сегодня у меня есть четкая связь между временем, проведенным в постели, и продолжительностью первой стадии сна. Если ваша проблема связана не с количеством, а с качеством сна, обратите на этот пункт особое внимание. Таким образом:
Чем дольше вы находитесь в постели, тем короче ваш дельта-сон.
Сокращение времени, проведенного в постели, ведет к увеличению продолжительность дельта-сна.
«Психологические» ошибки
Вторая группа ошибок отличается от первой. Они связаны не столько с привычками и гигиеной сна, сколько с нашими убеждениями. Эти ошибки, как правило, относятся к людям с хронической бессонницей, но даже если вы столкнулись с этой проблемой недавно, вы сможете найти для себя что-то полезное. Если ваша бессонница хроническая, вы наверняка совершаете большинство этих ошибок, если не их все. Читая этот раздел, помните о следующих двух негативных установках разума:
Обычно мы сосредотачиваемся на негативных аспектах, а то, на чем мы концентрируемся, приумножается.
Иными словами, чем больше вы думаете о бессоннице, тем больше она усугубляется.
Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное
Ранее я уже описывала многочисленные побочные эффекты снотворного. Принимая такие препараты, вы рискуете обрести зависимость и множество неприятных физических и эмоциональных проблем. Снотворное повышает риск автомобильных аварий, несчастных случаев, неудач в работе и семейной жизни. Оно приводит к депрессии, тревожности и даже мыслям о суициде. Кроме того, снотворное повышает вероятность заболевания раком и преждевременной смерти.
Некоторые врачи утверждают, что снотворное может помочь восстановить нормальный режим дня, если принимать его на протяжении короткого времени. Однако стоит ли это того, чтобы страдать от ужасных побочных эффектов и бороться с зависимостью? Выслушав от своих пациентов сотни страшных историй о снотворном, я считаю, что прописывать его по меньшей мере опасно. Если вы знаете человека, который отзывался бы о снотворном исключительно положительно, пожалуйста, напишите мне на электронную почту.
