Большинство людей не могут уснуть, если в комнате слишком холодно, и для них проблему зимней бессонницы может решить лишь теплая постель. Многие предпочитают спать в теплой кровати, но прохладной комнате. Итак, отключите отопление и укройтесь теплым или электрическим одеялом, наденьте носки, чтобы не замерзнуть. Если вам позже станет жарко, вы всегда можете раздеться или сбросить одеяло. Необходимо, чтобы вам было тепло и уютно в постели. Если ваша бессонница хроническая, для вас первые несколько минут в кровати являются самыми важными. Если вы проведете это время в попытках согреться, вам будет сложно заснуть быстро.
Если летом погода не позволяет сохранять прохладу в комнате, принесите в спальню вентилятор. Многие включают вентилятор каждую ночь, даже зимой: он не только охлаждает воздух, но и издает «белый шум», обладающий успокаивающим действием.
Кроме того, большинство людей лучше всего спят в темной комнате. Если там, где вы живете, солнце встает рано, повесьте плотные занавески, которые помогут вам не просыпаться раньше, чем нужно. Вы также можете попробовать спать с маской, но удостоверьтесь в том, что она не жмет и не причиняет дискомфорт. Лучше выбирать маски на «липучке», так как резинка может оказаться слишком тугой.
Расслабьтесь! Если вы постоянно испытываете тревогу и находитесь в напряжении, вам будет сложнее заснуть, чем тем, кто старается избежать стрессов. Выделите немного времени на релаксацию и медитацию, пусть даже 15 минут в день. Вы удивитесь, каким положительным образом это скажется на вашей жизни в целом. Чем более расслаблены вы будете к тому моменту, когда нужно ложиться в постель, тем выше будут ваши шансы заснуть. Я говорю сейчас не о техниках релаксации, о которых речь пойдет позже, я имею в виду ваше эмоциональное состояние перед тем, как отправиться спать. Горячая ванна или душ за час до сна очень эффективны. Ученые выяснили, что, когда тело охлаждается после горячей воды, наступает сонливость, которая достигает пика через час после принятия ванны.
Итак, вы готовы? Наш метод состоит из 12 обещаний, которые вернут вас к нормальной жизни. Некоторые из них будут вам знакомы, другие окажутся абсолютно новыми, и вы удивитесь, насколько они изменят ваш сон. Все, что вам нужно сделать сейчас, – это начать выполнять эти обещания и следить за результатом!
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Обещание 1. Проводить в постели меньше времени
Парадоксально, но это правда! Выполнить это обещание – самое простое и самое эффективное, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Вы удивитесь, но примерно 90 % из вас избавятся от своей проблемы лишь посредством этого правила. Меньшее количество времени, проведенного в постели, – самое эффективное лечение для всех типов бессонницы. Если вы лежите в кровати до полудня или вечером отправляетесь спать слишком рано, чтобы наверстать упущенный сон, немедленно прекратите это!
Крайне важно, чтобы вы чувствовали сонливость, ложась вечером в постель. Хотя это кажется очевидным, поразительно, насколько часто мы ложимся в кровать без чувства усталости, а потом удивляемся, что не можем быстро заснуть. Чем дольше вы находитесь в постели, тем менее усталыми вы будете следующим вечером и тем меньше будут ваши шансы заснуть. Вне зависимости от того, сколько времени на часах, не отправляйтесь в кровать, пока не почувствуете сонливость.
Вам необходимо понять, сколько часов сна вам нужно, чтобы к вечеру быть действительно усталым. Теперь это будет максимальное время, которое вы можете провести в постели. Возможно, вы уже знаете, какова должна быть эта продолжительность сна. Обратите внимание, я не предлагаю вам терапию ограничения сна. Вы также должны чувствовать себя хорошо в течение дня, быть работоспособными и не ощущать всепоглощающее желание вздремнуть днем. Для большинства людей это время составляет 6–7,5 часа. Будьте честны с собой, нет никакой необходимости заявлять, что вам нужно девять часов, если вы можете отлично себя чувствовать после шести. Сейчас ваша основная задача – определить, какая продолжительность сна вам необходима, чтобы продуктивно работать на протяжении дня и чувствовать усталость к вечеру. Предполагается, что вам будет непросто проснуться по будильнику, но затем, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя нормально. Ваше настроение должно быть хорошим, и маловероятно, что вы заснете во время совещания или в метро по пути домой. Однако к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы должны быть настолько усталыми, чтобы заснуть всего за несколько минут. Если с утра вы обычно просыпаетесь за полчаса до будильника и дремлете до его звонка, сократите дозволенное время пребывания в постели на 30 минут. В результате вы все равно будете прекрасно себя чувствовать в течение дня, но вечером заснете гораздо, гораздо быстрее и не будете просыпаться на протяжении ночи. Многие люди отмечают, что ограничение времени сна до необходимого для нормального существования количества часов помогло им крепко спать всю ночь, чего с ними раньше не случалось.
Вам нужно будет проследить за собой, чтобы определить свое идеальное время сна. Для начала я рекомендую вам предположить, каким может быть это время, и отнять от него полчаса.
Если за неделю ваш сон не улучшится, отнимите от этого времени еще 30 минут.
Если вы начали засыпать быстрее, но при этом чувствуете сильную сонливость днем, увеличьте время на 30 минут.
Важно не относиться к этим «правилам» с чрезмерной строгостью. Помните, что этот метод не предполагает, что вы будете беспрестанно думать о сне, как это бывает с терапией ограничения сна. Мой метод направлен на то, чтобы изменить ваши мысли и привычки, имеющие отношение ко сну. Что самое важное, вы сможете сформировать абсолютно новое отношение к проблеме, которое нельзя создать или разрушить одной ночью крепкого сна или, наоборот, одной бессонной ночью. Таким образом, одна случайная ошибка не повлияет на эффективность программы.
Если вы не будете чрезмерно пренебрегать правилами, единичная ошибка не отразится на эффективности метода. Однако если вы намеренно спите слишком долго и ищете себе оправдания, вы сами снижаете свои шансы на успех. Ваша цель – быть усталыми и сонными вечером. В противном случае бессонница может вернуться.
90 % людей, страдающих бессонницей, могут решить свою проблему, сократив время пребывания в постели.
Обещание 2. Не спать днем
Теперь вам нужно всеми силами избегать дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью. Лучше пожертвовать дневным сном, а не ночным.
Если вы не намеревались вздремнуть в метро, но все же заснули, не переживайте! Не стоит корить себя из-за этого. Вместо этого поговорите с собой и восстановите уверенность в себе. Скажите: «Надо же, как я хорошо вздремнул в метро! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше. Надеюсь, что я смогу так же спать дома!»
Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе. Если вы не можете сопротивляться сонливости в автобусе или электричке, увеличьте время сна на полчаса и понаблюдайте за результатом.
Пожертвуйте дневным сном ради ночного.
Обещание 3. Вставать и заниматься чем-то, когда не спится
Что вы делаете, если не можете заснуть? Что вам точно не стоит делать, – это продолжать лежать в кровати. Если не получается заснуть, встаньте с постели. На это есть две причины: во-первых, каждая минута, проведенная в кровати без сна, усиливает связь между постелью и тревогой, во-вторых, вы заснете гораздо быстрее, когда снова вернетесь в постель в сонном состоянии. Можно очень долго лежать и ждать, когда наступит сонливость, а иногда она вообще не приходит, пока вы не встанете и не смените обстановку.
В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.
