Техники релаксации будут эффективными лишь тогда, когда они станут привычными.
Обещание 11. Придумать ободряющую мысль
Недостаток различных опор в том, что они легко могут вас подвести. Будучи внешними, они, в сущности, не имеют прямой связи с вашей способностью спать. Опоры представляют собой своеобразный страховочный трос, нечто, во что можно верить, когда вам страшно.
Наша цель – найти этот страховочный трос, «ободряющую мысль», которая будет успокаивать вас каждый раз, когда вы будете волноваться из-за трудностей со сном. Когда вас охватывает паника и страх того, что вы не сможете заснуть, просто вспоминайте о своей ободряющей мысли.
Вы помните ночь или череду ночей, в которые вы спали по-настоящему хорошо? А помните случаи, когда вы думали, что не заснете, но все равно засыпали? Вспомните ночь, когда вы переживали из-за бессонницы, но все равно позже погружались в сон? Возможно, это происходило с вами совсем недавно. Постарайтесь найти приятный и успокаивающий факт о вашем сне (не желание, а факт). Случались ли в последнее время ночи, когда вы хорошо спали? Выберите любой положительный факт, который будет успокаивать вас как в течение напряженного дня, так и темными одинокими ночами в постели. Вот несколько примеров:
1. Возможно, вам случалось засыпать даже тогда, когда вы отправлялись в постель в тревожном состоянии. В таком случае ваша ободряющая мысль может звучать следующим образом: Мне уже удавалось засыпать, несмотря на чувство тревоги, я смогу сделать это и сейчас.
2. Может быть, в «сложные» ночи, когда вам приходилось ночевать у друзей или в гостинице или вам предстояло ответственное мероприятие на следующий день, вы все равно спали как младенец. Тогда ободряющую мысль можно сформулировать так: Я и раньше спал в сложные ночи, я смогу сделать это и сейчас.
3. Наверняка бывало такое, что вы провели бессонную ночь или спали очень плохо, но все равно наслаждались следующим днем настолько, что забывали о своей бессоннице. Ободряющая мысль будет такой: Какая разница, спал я ночью или нет.
Скорее всего, с того момента, как вы страдаете бессонницей, некоторые из вышеперечисленных ситуаций происходили и с вами. По какой-то причине эти случаи из прошлого были незаслуженно забыты. Теперь они будут иметь первостепенное значение. Эти ситуации доказывают, что вы можете спать в любых обстоятельствах, что вы нормальный человек. Теперь ваша ободряющая мысль можно сформулировать так: я могу спать, несмотря ни на что.
Моей ободряющей мыслью было воспоминание о том, как я отлично спала на протяжении трех или четырех ночей. Я говорила себе: «Возможно, именно сегодня начнется череда удачных ночей». Эта мысль настолько успокаивала меня на начальном этапе моего исцеления, что она помогала мне заснуть даже в самые тяжелые ночи.
Моя ободряющая мысль изменилась после того, как мне стало лучше, и я стала более свободно и смело строить планы. Я поняла, что иногда могла спать даже перед очень ответственными событиями. Я все время вспоминала ночь, когда мне удалось заснуть накануне крайне важного события, возможно, перед свадьбой. Я постоянно напоминала себе об этом, пока лежала в постели: «У меня получилось однажды, получится еще раз. Я могу спать даже в тяжелые ночи».
Если вам сложно найти положительный факт в вашем сне, представьте ободряющую мысль в виде обещания изменить свои привычки. Она может звучать так: программа работает, мне становится лучше! В отличие от ранее упомянутых утверждений ободряющая мысль обязательно должна быть фактом. Ложась вечером в постель, вы можете гордиться тем фактом, что вы рано встали, не спали днем и не жаловались на свою бессонницу. Вы начали следовать программе, которая действительно работает, и вы сделали все возможное, чтобы заснуть сегодня. Вам больше нечего решать и не о чем беспокоиться! Радуйтесь этому! Доверьтесь своей ободряющей мысли и засыпайте.
И, что самое приятное, такой страховочный трос не имеет побочных эффектов, но зато обладает безграничным положительным действием.
Помните о двух важных вышеупомянутых принципах: мы склонны сосредотачиваться на негативном, а то, на чем мы концентрируемся, становится значительнее. Конечно, если сосредотачиваться на хорошем, оно так же заполнит вашу жизнь. Так ваш страховочный трос становится все прочнее каждый раз, когда вы падаете. Выберите свою собственную ободряющую мысль и доверьтесь ей. А затем просто откажитесь от нее.
Ваш страховочный трос спасет вас при падении.
Обещание 12. Не позволять бессоннице завладеть жизнью
Вы стараетесь избегать ситуаций, которые могут негативно отразиться на вашем сне, например веселых мероприятий, походов или ночевок у друзей? Вы рано уходите с вечеринок, чтобы лечь спать вовремя? Вы отказываетесь переночевать у друзей, потому что у вас не будет рядом вашей любимой подушки? Каждый раз, когда вы не позволяете себе поступать так, как вы хотите, когда вы лишаете себя радостей жизни из-за бессонницы, знайте, что вы усугубляете свою проблему и затягиваете момент выздоровления.
Давайте проясним одну вещь: вы не победите бессонницу, пока продолжаете подстраиваться под нее.
Не стоит думать, что настанет время, когда вы будете более уверены в себе. Не нужно терять еще один день в ожидании начала вашей новой жизни. Такое время никогда не настанет. В какой-то момент вам нужно начать отвечать «да» на приглашения, строить планы и делать все то, что вы избегали, пока боялись бессонницы. Начните жить прямо сейчас.
Теперь вы должны строго следовать обещаниям, которые вы уже дали, следуя этой программе. Однако в остальном вам нужно вести себя так, будто у вас никогда и не было проблем со сном. Я должна вас предупредить, что сначала это может негативно отразиться на вашем сне. Словно капризный ребенок, бессонница может выйти из себя и не давать вам спать в течение нескольких ночей. Обращайтесь с ней так же, как с избалованным ребенком: просто не обращайте на нее внимания. Очень скоро все изменится: вы перестанете избегать всего, что может негативно повлиять на ваш сон, вне зависимости от того, как бессонница будет себя вести. Поймите, однажды вам придется рискнуть. Это важно, так как, только перестав бояться бессонной ночи, вы лишите себя надобности избегать поступков, которые могут потревожить ваш сон.
Если ваша проблема в том, что вы не можете заснуть перед важными событиями, вам нужно начать строить планы. Не стоит планировать масштабные важные мероприятия, которые заставили бы поволноваться любого другого человека. Главное – снова научиться строить планы и смотреть в будущее, не беспокоясь о своем сне. Начать можно с небольших планов на следующий день.
Скоро для вас станет привычным и абсолютно нормальным тот факт, что вокруг вас постоянно происходит что-то интересное. Ваш мозг скоро перестанет относить любые предстоящие события к «особенным», и они больше не смогут быть поводом для волнений и тревог. Постепенно вы расслабитесь… Все предстоящие мероприятия просто станут частью вашей обычной жизни. Очень скоро наступит день, когда вы будете тщательно планировать какое-нибудь событие, забыв о том, что это может нарушить ваш сон.
Теперь для вас главное – не избегать ситуаций, которые заставят вас беспокоиться. Вам нужно самим искать их, сталкиваться с ними лицом к лицу и показывать, кто здесь главный. Теперь вы управляете своей жизнью, вы решаете, как именно проводить время, а не бессонница! Отныне вы будете поступать так, как вам хочется, забыв о бессоннице!
Теперь на первом месте будет ваша жизнь, а не бессонница.
А сейчас мне бы хотелось упомянуть о еще одном, тринадцатом обещании.
Перечитывайте эту книгу и впитывайте информацию из нее. Читайте книгу целиком, а не только разделы с обещаниями и лечением. Это поможет вам лучше разобраться в своей проблеме и поднять вам настроение, когда хочется опустить руки.
12 обещаний
Обещание 1: Проводить в постели меньше времени
Обещание 2: Не спать днем
Обещание 3: Вставать и делать что-то, когда не спится
Обещание 4: Вставать в одно время каждый день
Обещание 5: Не делать в постели ничего иного, кроме как спать и заниматься сексом
