Позвольте чувству усталости после бессонной ночи просто присутствовать в вашей жизни, не нужно сосредотачиваться на нем и беспокоиться. Сначала это будет непросто, но результат стоит затраченных усилий. Позвольте себе ощутить усталость, не нужно сопротивляться ей и стараться от нее избавиться. Подумайте: «Я сегодня такой уставший. Ничего страшного». Вам нужно лишь позволить этой мысли присутствовать рядом с вами в течение дня.
Вы, возможно, заметили, что ощущение нехватки сна будет гораздо меньше, если вы не запланировали на день ничего важного. Однако в ответственный день вы думаете о том, что вам нужен сон; вы начинаете волноваться и чувствовать раздражение. Таким образом, к усталости вы добавляете лишнюю тревогу. Вы помните дни, когда вы были измождены, но все-таки счастливы и работоспособны? Постарайтесь вернуть это чувство.
Пережить нехватку сна гораздо проще, если вы не переживаете из-за нее.
В: «Как не потерять мотивацию следовать программе после бессонной ночи?»
В течение первых нескольких недель я рекомендую вам оценивать успех не тем, как хорошо вы спали, а тем, насколько успешно вы следовали программе. Успех определяется не только качеством вашего сна. Если вы можете гордиться хотя бы маленьким достижением, знайте, что вы двигаетесь вперед. Каждый раз, когда вы рано просыпаетесь в воскресенье, не спите днем и говорите знакомым, что спите как младенец, вы приближаетесь к успеху.
В действительности каждый шаг в правильном направлении – это шаг к выздоровлению. Даже если вы провели бессонную ночь, вы все равно движетесь к поставленной цели, пока вы выполняете данные себе обещания. Говорите себе: «Несмотря на то что я сегодня не спал, я меняю свои привычки, а затем я изменю и свои убеждения. В конце концов я начну спать. Мне все равно становится лучше». Гигиена сна имеет такое же отношение к проблеме, как и сама бессонница. В начале своего пути вам следует гордиться уже тем, что вы решили разорвать этот порочный круг.
В: «Мне до этого ничего не помогало. Почему я должен верить, что эта программа действительно работает?»
Так как люди, страдающие бессонницей, обычно годами находятся в поиске эффективного средства и выслушивают столько чепухи от так называемых экспертов, они, как правило, изначально настроены скептически по отношению к любому новому средству. Они сразу же пытаются во всем обнаружить недостатки. Проблема в том, что такое отношение не позволяет им найти свое идеальное решение проблемы. Первое, что они делают с новым лекарством или методом, – «тестируют» его. Они убеждены в том, что сразу смогут понять, эффективно средство или нет. Уже через несколько дней они либо отказываются от нового метода, либо требуют компенсации за «бесполезное» приобретение.
Я знаю, что вы умны, очень умны: ваш разум будет старательно искать любой, даже малейший недостаток во всем. Он будет преувеличивать этот крошечный дефект до тех пор, пока средство не перестанет работать. Однако попытайтесь найти слабые стороны в моем методе. Ваш разум не найдет ни одной. Эта программа подарит вам настоящую уверенность в своих силах, которая останется с вами навсегда. Вы будете знать, что можете спать самостоятельно, без помощи лекарств и внешних опор. Ничто не сломит эту уверенность, так как вы докажете свою силу самому себе. Программа изначально может вам не понравиться, но, как только вы почувствуете ее эффективность, вы перестанете искать недостатки. Вы просто будете уверенно идти к своей цели.
Одним судьбоносным днем, будь то месяц или несколько лет назад, вы начали испытывать проблемы со сном. Если вам суждено излечиться, логично предположить, что процесс вашего выздоровления тоже однажды начнется. Почему бы ему не начаться прямо сейчас? Все, что вам нужно сделать, – это изменить свои привычки и некоторые убеждения.
В действительности мой метод можно разделить на два главных принципа:
Первый: следуйте гигиене сна (отговорки не принимаются!)
Второй: рассказывайте о своем сне лишь хорошее.
«Что именно нужно рассказывать?» – спросите вы. Все просто… Вам нужно говорить о том, что бы вы хотели привнести в свою жизнь. Я обещаю вам: чем больше вы рассказываете о том, насколько хорош ваш сон, тем лучше он становится.
Процесс вашего выздоровления начнется в тот момент, когда вы дадите себе слово следовать методу, представленному в этой книге. Обещание навсегда побороть бессонницу обладает такой невероятной силой, что уже оно может улучшить ваш сон. Я смогла вернуться к нормальной жизни после 15 лет бессонницы, следуя рекомендациям, описанным в этой книге. Если у меня получилось, получится и у вас. Итак, как только вы решите присоединиться к тем, кто крепко спит, дайте себе обещание, выполните его и…
…спите как младенец.
Приложение. Техники релаксации для крепкого сна
Методы и техники релаксации
Я разделила девять техник на три секции: первые три – лучшие методы релаксации, для выполнения которых необходимы дополнительные приспособления. Вторые три – стандартные практики релаксации, с которыми вы, возможно, знакомы. Последние три, скорее всего, станут для вас новыми. Для их выполнения необходимо заглянуть внутрь собственных мыслей и эмоций. Они являются наиболее сложными, но более эффективными.
Читая этот раздел, вы наверняка заметите, что некоторые техники практически не отличаются друг от друга. Несмотря на это, помочь вам может как одна из них, так и они все. Выберите ту, которая вам больше всего нравится, и практикуйте ее в течение двух недель перед тем, как пробовать следующую. Иногда достаточно изменения лишь одного слова в формулировке установок, чтобы техника стала эффективной для определенного человека.
Главное, чтобы эти методы релаксации не были восприняты вами как способ лечения. Поймите, ни один из них не поможет вам, если вы не будете выполнять данные себе обещания.
Постукивание, техника эмоциональной свободы, терапия мысленного поля
Возможно, вам будет трудно поверить, что постукивание пальцами по различным частям тела может оказать ощутимый эффект на ваше физическое и эмоциональное состояние. Поверьте, это работает! Я использую версию этой техники под названием ТЭС (техника эмоциональной свободы). ТЭС была разработана на основе ТМП (терапии мысленного поля), введенной американским психологом Роджером Каллаганом. Эта версия безыгольной акупунктуры построена на связи между энергией тела, эмоциями и здоровьем. Эффективность ТМП в лечении бесчисленного количества недугов доказана многими исследованиями. Философия ТМП такая же, как и у акупунктуры: энергетические меридианы, проходящие через тело человека, могут оказаться заблокированными, и постукивание пальцами по определенным точкам поможет их открыть. Если это звучит для вас слишком необычно, не беспокойтесь. Вам не нужно разделять эту философию, чтобы метод оказался для вас эффективным. Кроме того, вам даже не обязательно верить в то, что он сработает!
Я не стала описывать ход этой техники в книге, так как вы можете найти всю необходимую информацию на сайте www.emofree.com[19]. Это огромный источник БЕСПЛАТНЫХ материалов по ТМП. Вы сможете заказать полный учебник, в котором будут все нужные вам сведения. Вы можете применять эту технику перед сном или когда вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть.
Медитация
Медитация создает мир и гармонию в душе и теле, стимулирует эмоциональный и духовный рост. Она улучшает концентрацию внимания, работоспособность, творческие способности и даже положительно воздействует на личные отношения. Но, кроме того, она невероятно полезна для улучшения сна: регулярная медитация способна заметно сократить время, нужное для засыпания.
Если вы хотите научиться медитировать, вы можете либо записаться на специальные занятия, где вам объяснят основы, либо сделать это самостоятельно, используя одну из следующих простых техник:
1) Сконцентрируйтесь на своем дыхании
2) Повторяйте бессмысленную мантру, например, ши-ринг.
Если вы хотите медитировать, чтобы расслабиться, сядьте на пол в традиционной позе со скрещенными ногами или просто на стул. Вы также можете принять любую позу с выпрямленной спиной, главное, чтобы вам было комфортно. Важно держать спину прямо, чтобы не начать засыпать.
Однако если вы хотите практиковать медитацию, чтобы легче засыпать, попробуйте следить за дыханием или петь мантры в постели до тех пор, пока вы не заснете.
