2. Чувствуете ли вы боль в груди, когда занимаетесь спортом?
3. Проявлялась ли боль в груди, когда вы не занимались спортом?
4. Случалось ли вам терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?
5. Имеются ли у вас проблемы с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?
6. Принимаете ли вы в настоящее время лекарства от давления или болезней сердца?
7. Есть ли у вас какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то вам, перед тем как усиливать нагрузки, лучше все же проконсультироваться с врачом.
Небольшой дискомфорт во время занятия — это вполне нормально и неизбежно, ведь вы заставляете свое тело выполнять гораздо больше работы, чем оно привыкло. Первое время у вас, скорее всего, будут даже болеть мышцы. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день. Однако если боль или иные симптомы появляются во время занятия, значит, что-то не так. В этом случае следует немедленно прекратить занятие!
Занятия следует также прекратить, если вы почувствовали:
1. Внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.
2. У вас закружилась голова или вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, холодный пот, слабость).
3. В мышцах возникают судороги. Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях.
4. У вас вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение.
Если дискомфорт возник во время интенсивной ходьбы, то лучше всего сразу не останавливаться, но резко сбавить темп, так как резкая полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать головокружение, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращайте занятие, остановитесь, по возможности присядьте и обязательно обратитесь за медицинской помощью.
Но я смею надеяться, что все эти напасти вас миновали! Возвращаемся с прогулки, принимаем душ и готовим себе вкусный чай и белково-ореховый завтрак. Для тех, кто полюбил коктейли, предлагаем еще один вариант вкусного завтрака по методике.
● кефир (1 %) — 250 мл
● кедровые орехи — 10 г.
● отруби — 2 ст. л.
● семена льна — 2 ч. л.
● ваниль — щепотка
Отруби, орешки и семена льна перемолоть в блендере. Добавить кефир и ваниль и хорошенько перемешать. Охладить. Выложить в высокий стакан, украсить листиками мяты (пару листиков можно добавить и в стакан), и «приятного аппетита».
Итого в блюде: белка — 18,26 г; жиров — 18,53 г; углеводов — 39,17 г.
День проводим максимально активно. Нет желания культурно развиваться — отправляйтесь на шопинг. В огромном торговом центре вам точно не придется скучать и сидеть на одном месте. Если не хотите гулять просто так, задайтесь целью, например, отыскать новое платье к своему новому образу (размерам), которых вы достигнете через несколько недель. Замечено, ничто так не мотивирует женщину, чем купленная новая вещь, которая пока (пока!!) всего-то на пару размеров маловата.
Я на весы всегда встаю вместе с котом! В зависимости от результата — или он прожорливая скотина, или я молодец!!!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лечебные свойства льна открыл еще Гиппократ, он рекомендовал отвар из этих семян в качестве лечебного средства для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Современная наука нашла в этих неприметных семенах большое количество витаминов и микроэлементов, а также полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Они улучшает умственную работоспособность и память. Делают нашу кожу более упругой, предотвращают образование морщин и утрату коллагена. Способствуют восстановлению обмена веществ. Полезные свойства семян льна признаны на государственном уровне. Так, в Канаде семя льна рассматривают уже не как пищевую добавку, а как отдельный продукт питания, в связи с чем принята специальная Национальная программа, рекомендующая включение до 12 % семян льна в хлебобулочные изделия. А в Германии сегодня использует около 60 000 тонн семени льна ежегодно (в среднем это около 1 кг на 1 человека в год). Жаль, что в нашей стране семена льна при всей своей доступности (продаются в любой аптеке и по весьма демократичной цене) особой популярностью не пользуются.
Единственно, что может отвлекать вас от шопинга, — это вода, чай, кофе, отруби и грейпфруты. Вечером вас ждет новый кулинарный эксперимент.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Благодаря ошибке в пунктуации шпинат долгое время считался самым богатым источником железа. Американский исследователь Эвон Вольф неверно поставил всего лишь одно запятую, и вместо реальных от 2,7 до 3,5 мг, шпинат стал обладателем 35 мг железа на 100 г. продукта. Популярности шпината содействовал и герой комиксов, бравый моряк Папай, созданный в 1929 году. Первая серия мультфильма называлась «Я то, что я ем» («I am What I Eat»). Ну а ел Папай, само собой разумеется, шпинат. Банка консервированного шпината придавала ему огромную силу, и он с легкостью побеждал всех своих врагов. Папай настолько разрекламировал шпинат, что техасские аграрии, которые этот самый шпинат выращивали и продавали, установили в городе Кристалл-Сити памятник моряку Папаю.
Салат из пекинской капусты со шпинатом
● пекинская капуста — 250 г.
● шпинат свежий — 250 г.
● творог нежирный — 100 г.
● огурец — 1 шт.
● чеснок — половинка зубчика
● соевый соус
● кунжутное масло — 1 ч. л.
● уксус
● соль по вкусу
Шпинат немного измельчить. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить.
Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, уксус. Заправить соусом овощи с творогом. Подать на стол.
Итого в блюде: белка — 27,75 г; жиров — 8,29 г; углеводов — 18 г.
Перед тем как лечь спать, не забудьте про два яичных белка.
● куриный белок — 2 шт.
● специи «Прованские травы»
● соль по вкусу
● помидор — 2–3 шт.
Размять вареный белок в тарелке, добавить специи «Прованские травы», слегка посолить. Помидоры нарезать кружочками. Сверху на каждый кружочек выложить белковую смесь. Украсить зеленью укропа или петрушки[4].
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
Первый этап. Вторая неделя. Первый день
6.00–7.00 — все как обычно. Подъем, чистим зубы, умываемся и отправляемся аэробить.
6.30–7.30 — с нескрываемым удовольствием выходим на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда!
Во время ходьбы по улице можно использовать метод «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляйте темп ходьбы. Отдышались — выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба — обязательно, ежедневно в течение одного часа! Если время позволяет, заходим на школьную спортплощадку или аналогичную площадку в парке и делаем ряд незамысловатых упражнений. Если позволяет подготовка, можно и покачать пресс на брусьях, и несколько раз подтянуться на перекладине. Чтобы утренняя тренировка была еще эффективнее, не забываем пить жидкость. Пусть сегодня это будет вода с мятой и лимоном. Вы не против? Тогда в воду комнатной температуры добавьте измельченных листьев мяты и кусочек лимона. Высокое содержание калия и магния в соке лимона окажет положительное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Мята поднимет настроение и улучшит пищеварение.
8.00–8.30 — возвращаемся с тренировки, принимаем душ и отправляемся на работу или учебу.
9.00–9.30 — завтрак.
● 30 г. грецких орехов
● 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)
● 1 стакан кефира с низким содержанием жира
ИТОГО ЗА УТРО: белка — 11,64 г; жиров — 16,28 г; углеводов — 13,40 г.
В течение дня съедаем два средних грейпфрута, неограниченное количество отрубей и не забываем про простую чистую воду! И чем ее будет больше, тем лучше!
Также стараемся как можно больше двигаться — откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д. Пока мы молоды, нам многое прощается.
