Во-вторых, необходимо следить за осанкой и дыханием. Надо идти с прямой спиной и ровно дышать.
В-третьих, обувь должна быть удобной. При ходьбе на каблуках нагрузка на спину и ноги распределяется неравномерно. Это может привести к совершенно противоположному результату.
При соблюдении перечисленных условий задействованы практически все группы мышц. Но основная нагрузка идет на ягодичные и икроножные мышцы. По приблизительным подсчетам за 1 ч интенсивной ходьбы сжигается столько же калорий, как за 2 ч занятий в тренажерном зале.
Выбранная диета подходит человеку только в том случае, если его не преследуют постоянно мысли о еде; у него не возникает неконтролируемых приступов голода, когда он набрасывается на пищу, не в состоянии себя сдержать. Чувство голода появляется время от времени, но человек с ним справляется.
Следующим отличительным признаком является снижение веса. В первые дни этот процесс идет довольно быстро, потом постепенно все больше замедляется, чтобы со временем совсем остановиться. Желательно вести дневник, он помогает анализировать и свое состояние, и эффективность диеты. В дневнике следует обязательно зафиксировать вес, с которого человек начал худеть. Важно заносить в него результаты каждого взвешивания. Первое время требуется взвешиваться ежедневно, а потом можно и раз в 2 нед. Вставать на весы нужно сразу после утреннего туалета, натощак и всегда в одной и той же одежде.
Человек все делает правильно только в том случае, если через примерно 2 нед после начала диеты у него появляется ощущение, будто он помолодел душой и телом, у него улучшилось настроение, повысилась работоспособность, нет раздражительности и слабости.
Отлично, если с помощью диеты удастся максимально приблизиться к своему идеальному весу и успешно придерживаться его.
Если хотя бы один из этих пунктов не соблюдается, значит, диета не подошла. Однако приобретенный опыт чрезвычайно полезен для человека, так как благодаря ему он узнал много нового о своем организме. Это поможет в будущем подобрать следующую диету более точно.
Дженнифер Лопес предпочитает цельнозерновой хлеб, овощные коктейли и салаты. «На десерт у меня активные занятия спортом», – утверждает актриса.
В том случае, когда лишний вес по-прежнему создает проблемы, неудачи могут быть связаны с множеством причин, включая следующие.
1. Пища недостаточно пережевывается.
Если в процессе поглощения пищи увеличить время чистого жевания на четверть, то чувство насыщения появится до того, как захочется добавки. В противном случае желудок не успевает доложить мозгу о своем наполнении.
2. В рационе преобладают хлебобулочные изделия.
В хлебобулочных изделиях очень мало клетчатки. Между тем клетчатка, которой много в овощах и фруктах, почти не имеет питательной ценности, активизирует пищеварение, стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, а главное – создает иллюзию сытости.
Необходимо обогатить свой рацион грубой клетчаткой. Цельнозерновые хлопья и мюсли, орехи и бобовые – да на одно только их пережевывание уже потратится много калорий. А вот от чипсов, белого хлеба, сладких хлопьев и особенно жареного картофеля лучше всего отказаться – медики утверждают, что эти яства и кушанья мгновенно повышают содержание сахара в крови, то есть препятствуют похудению.
3. Хроническое недосыпание.
Борьба с лишним весом иногда предполагает отказ от многих радостей жизни, но на сон это не должно распространяться. Ученые доказали, что у здоровых людей, спящих от 4 до 7 ч 6 ночей подряд, повышался уровень инсулина и сахара в крови. А организм, естественно, сразу начинает запасать жир.
Только в расслабленном состоянии обеспечивается доставка всех питательных веществ через сосуды к клеткам.
Систему, обеспечивающую мобилизацию организма для выполнения срочной работы, медики называют симпатическим отделом вегетативной нервной системы, а систему, отвечающую за расслабление, – парасимпатическим отделом вегетативной нервной системы, которому отводится огромная роль в освобождении молекул жира.
Так что тому, кто действительно хочет избавиться от жировых отложений, необходимо побеспокоиться о дополнительных часах сна в течение дня.
Ночью спать необходимо хотя бы по 8 ч. Для VIP-персон это особенно сложно. Но факты – вещь упрямая. Если есть желание сохранить фигуру, придется позаботиться и о постоянном режиме.
4. Расчет только на тренировки.
Сами по себе упражнения не способствуют похудению. Все дело в увеличении нагрузок при сохранении объема поглощаемой пищи. Занимаясь спортом, можно даже умудриться набрать лишний вес. Это объясняется тем, что некоторые спортсмены награждают себя за труды двойными порциями.
Азиаты считают важным питаться в соответствии с природными ритмами. Сырая пища – такая, как овощи и фрукты, – соотносится с элементом инь и охлаждением, горячая и соленая пища – с элементом ян и теплом. Европейцы тоже в холодный день отдают предпочтение горячему супу, а не лимонаду или мороженому.
Желающим обрести стройное тело совершенно необходимо следить за размерами порций. И лучший способ это сделать – не ходить в рестораны. В немецком или итальянском ресторане стандартной порцией можно накормить целую семью. Ничуть не лучше и «перекусы» на ходу: порция шаурмы может содержать до 1000 ккал.
5. Неумение готовить.
Пицца способна обогатить рацион только тестом, жиром и солью.
В морозилке обязательно должны быть замороженные ягоды, фрукты и овощи, в холодильнике – консервированные овощи в банках, сухофрукты и обезжиренные молочные продукты. Приготовить эти продукты под силу школьнику, достаточно консервного ножа и микроволновки.
6. Недостаток воды.
Вода вымывает из организма шлаки, образующиеся при переработке жира, и отходы белкового обмена. Она доставляет питательные вещества к мышцам и способствует перевариванию пищи.
Выпивать сразу более 0, 5 л воды, не испытывая чувства жажды, бесполезно. Лучше разделить 1, 5 л воды на небольшие порции и пить их в течение дня. От чая, кофе и алкоголя организм быстро избавляется. А вот отвары и настои, фруктовые и овощные соки идеальны для утоления жажды.
Чистая питьевая и минеральная вода одинаково полезна для здоровья. Лучше выбрать минеральную воду без газа и с минимальным содержанием углеводов. Вода, которая содержится в молоке, почти на 90 % обогащена молочным сахаром, белком, жиром, минеральными веществами и витаминами.
Фрукты и овощи на 75 % состоят из воды. Много жидкости содержат такие продукты, как йогурт, рыба, отварной рис и кальмары.
Ограничивая себя в еде, необходимо полностью компенсировать потребность в жидкости употребляемыми напитками. Например 1 л сока бузины содержит всего 150 ккал, тогда как 1 л лимонада или колы – около 400 ккал, пива – до 600 ккал, красного вина – примерно 800 ккал.
Бросать диету после достижения успеха – дело неблагодарное. Конечно, сброшенный десяток килограммов – это веский аргумент в пользу того, чтобы пересмотреть рацион и уровень нагрузок, но только в соответствии со следующей целью: либо сбросить еще десяток, либо закрепиться на достигнутом рубеже.
Чем больше человек худеет, тем медленнее идет процесс. Наконец, наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, категорически отказывается сбрасывать лишние килограммы. Однако такой период можно преодолеть.
Так как же этого достичь?
Прежде всего, стоит убедиться в том, что человек твердо уверен: ему действительно нужно сбросить эти килограммы.
Самым диетическим считается мясо кролика и индейки. Оно самое низкокалорийное, лучше всего усваивается организмом, богато витаминами и микроэлементами, а также полинасыщенными жирными кислотами.
Если гложут сомнения, лучше отказаться от затеи и принять свой нынешний вес, как есть. Если же ответ утвердительный, стоит решить для себя, что предпочтительнее: меньше есть или больше тренироваться, в идеале – и то, и другое.
Но главное – это разобраться в своих желаниях.
Чтобы не волноваться о краткосрочных результатах, взвешиваться надо не чаще 1 раза в месяц.
Важно помнить, что преследуемая цель – это стремление изменить свой стиль жизни, развить навыки здорового питания и тренировок. Если работа над этим началась, можно считать, что успех гарантирован.
Двигаться к цели можно маленькими шагами. Важно не забывать, что количество не сразу переходит в качество. Уменьшив свой дневной рацион только на 10 г жиров, или 90 ккал(что соответствует примерно 2 чайным ложкам растительного масла), или продлив свою обычную тренировку всего на 10 мин при частоте занятий 3 раза в неделю (при этом сжигается дополнительно 50 ккал), можно сбрасывать по 500 г ежемесячно. Если худеть быстрее, то потерю веса закрепить вряд ли удастся.
