Будем самокритичны и откровенны; так ли уж экономно используем мы энергию (электричество, газ, рабочую силу) и продукты, надлежащим ли образом заботимся о здоровье своей семьи, коль скоро речь идет о правильном питании?
Все мы знаем, как важно для здоровья полноценное питание, как вредна обильная и жирная еда, и все-таки употребляем чересчур много пищи сладкой, жирной, однообразной, едим нерегулярно.
Энергия, которую мы получаем с пищей очень часто превышает нашу потребность в калориях, поэтому так много среди нас людей с лишним весом. Не меньший вред своему здоровью наносим мы и однообразием домашнего питания.
И вот чтобы заинтересовать хозяек в приготовлении различных блюд, в этой книге подобраны рецепты на все сезоны, на любой месяц года. Конечно, вряд ли вы будете готовить блюда именно в такой последовательности, многое будет зависеть от того, какие продукты имеются в вашем распоряжении (поэтому в этой книге блюда предлагаются по группам).
Предлагаемые здесь обеды из двух блюд рассчитаны на здоровых людей со средними энерготратами. Для семей, где готовят обеды из трех блюд, здесь также предоставлена возможность выбора рецептов.
Рецепты рассчитаны на четыре порции. Разумеется, нормы продуктов в них можно соответственно увеличить или сократить для получения необходимого количества порций.
Обеды далеко не одинаковы по содержанию пищевых веществ и энергетической ценности, есть среди них «тяжелые», есть «легкие». «Легкие» обеды естественны в летнее время, но и в холодное время года они предпочтительнее в те дни, когда мы устраиваем обильные завтраки и ужины.
Продолжительность приготовления блюд не указана, потому что она зависит от многих обстоятельств — от температуры приготовления, объема порций, типа посуды, ее поверхности, вместимости и т. д. Тем не менее, даже малоопытной хозяйке нетрудно понять, что для приготовления блюд из мясного фарша требуется в десять раз меньше времени, чем для приготовления жаркого; кисель можно сварить за 10 мин, а для приготовления желе понадобится 3 ч. Вегетарианский суп можно приготовить за 10–15 мин, мясной бульон варят 3 ч. Цыпленка можно пожарить за 30 мин, а для тушения старой птицы в обыкновенной кастрюле потребуется около 2 ч.
В интересах экономии времени некоторые блюда можно готовить в большем количестве, чтобы хватило на два обеда сразу. Сохраненные в холодильнике, такие блюда можно использовать и на следующий день, выбрав для них другой гарнир. Например, сегодня жаркое подайте с жареным картофелем и зеленым салатом, а завтра, разогревая, приготовьте его под горчичным соусом с картофельным и луковым пюре, маринованными огурцами. Если обстоятельства не оставляют вам времени на приготовление кушанья, приобретайте полуфабрикаты и концентраты (приготовленный гуляш, шницель, отварную крупу и др.), используйте пищевые концентраты (брикеты бульонов, каши, желе, муссы, ванильный крем). Но при этом постарайтесь придать им свой акцент: например, в концентрат бульона добавьте больше измельченной зелени, а в желе или мусс — немного свежего сока и т. д. А заменяя один сок другим, мы получаем разные варианты одного блюда.
Обед можно быстро приготовить, используя консервы. Поэтому запаситесь консервами, особенно летом, когда продолжительная работа у плиты обременяет хозяйку. Из мясных и рыбных консервов можно готовить различные супы, тушеные и запеченные блюда. Молотое или мелкорубленое мясо или рыбу можно использовать для приготовления соусов, начинки для пирожков и блинчиков, намазывания гренков. Консервированное мясо с фасолью, горохом, макаронами, крупами можно употреблять подогретым или для приготовления супов. Овощные консервы — горошек, цветную капусту, стручки фасоли, помидоры, огурцы — употребляют в холодном виде или как составную часть для тушения или приготовления супов вместо соответствующих свежих овощей. Фруктовые и ягодные консервы выгодны как десерт, и зимой их нужно употреблять по возможности чаще. Если они и мало упомянуты в этой книге, то только потому, что значение этих консервов и способы употребления их общеизвестны.
В республиках, обеспеченных свежими овощами и фруктами, не нужно увлекаться консервами в сезон, когда магазины, огороды и рынки изобилуют новым урожаем, но весной, когда овощи и фрукты во многом утрачивают свою пищевую ценность, стоит отдать предпочтение хорошим консервам.
Употребляйте готовые соусы (томатные, майонезы и др.). Если в них добавить пряности, соусы получат новые оттенки, приобретут другой вкус.
Старайтесь облегчить работу в кухне электроприборами, приспособлениями, посудой. С каждым годом их выбор в магазинах ширится.
Организуйте домашний труд так, чтобы все члены вашей семьи имели свои обязанности, чтобы не оказалось, что мать семейства сама делает покупки, сама готовит, накрывает на стол, моет посуду и убирает кухню. Не отказывайте себе в удовольствии попасть на хороший концерт, спектакль, фильм.
Не думайте, что приводимые в книге рецепты непреложны: домашняя кулинария нуждается в богатой фантазии. Отсутствующий компонент иногда можно заменить другим, подходящим к блюду продуктом. Таким образом вы получите новый вариант блюда, может быть, ничуть не хуже упомянутого в книге. Не взвешивая продукты, а кладя их «на глаз» и добавляя различные вкусовые приправы, мы каждый раз изменяем пропорцию продуктов, придавая блюду иной вкус.
В главе «Гарниры к горячим мясным и рыбным блюдам» даны рецепты, которые помогут заменить привычный для всех отварной или жареный картофель другим гарниром. Рецепты этого раздела могут пригодиться также для приготовления ужинов. В таких случаях к блюдам добавляют приправу пообильнее.
Рецепты салатов обобщены в главе «Овощи и фрукты — каждый день». Выбор того или иного салата будет определяться сезоном, наличием основных компонентов.
В книге дана только незначительная часть бесконечно длинного перечня рецептов обеденных блюд. Возможности сочетаний продуктов, их обработка безграничны даже в пределах одной национальной кухни, не говоря уже о многих. Главным импульсом в кулинарном деле должны быть интерес к питанию, понимание, что разнообразное питание — предпосылка к сохранению здоровья.
Разумная экономия в домашней кухне должна стать правилом каждой хозяйки. Хотелось бы, чтобы эта книга пробудила интерес к экономному домоводству, стала бы добрым советчиком для тех, кто постоянно задается вопросом «Что приготовить на обед. завтра?» Удачи вам! Приятного аппетита!
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ
Питание организму жизненно необходимо. И оно должно соответствовать требованиям организма, т. е. включать биологически полноценные белковые вещества растительного и животного происхождения, жиры, минеральные вещества, витамины, а также достаточное (но не излишнее) количество углеводов для энерготрат организма. Питательные вещества нужны организму ежесуточно, и потребность в них зависит от роста человека, его возраста, занятий, пола, физиологических особенностей, климатических условий и других факторов.
Чтобы процесс обмена веществ в организме был сбалансированным, питание должно быть разнообразным. Оптимальным для здорового человека признан такой рацион, при котором соотношение белков, жиров и углеводов близко к 1:1, 2:4.
Суточные энерготраты человека измеряются килокалориями или килоджоулями. Восполнение всех энерготрат осуществляется за счет питания. Один грамм различных питательных веществ дает организму определенное количество тепла:
1 г жировых веществ — 9,0 ккал, или 37,7 кДж;
1 г белковых веществ — 4,0 ккал, или 16,7 кДж;
1 г углеводов — 3,75 ккал, или 15,7 кДж.
В каждом организме израсходованные калории должны быть восполнены равноценным количеством принятых с пищей. Если здоровый человек зримо худеет или полнеет, нужно скорректировать баланс энергии, пересмотреть содержание рациона. Поступление достаточного количества витаминов, выполняющих в организме роль катализаторов, обеспечивает нормальный обмен веществ.
Какова же средняя суточная потребность в пищевых веществах? Для взрослого человека со средней физической нагрузкой рекомендуется примерно такой суточный рацион:
Суточная потребность человека в энергии, зависящая от возраста, пола, характера работы, приближенно равна 2700–2900 ккал.
То, что мы знаем теоретически о правильном питании, и то, как мы питаемся, очень часто противоречит одно другому. Одна из главных ошибок — большое количество жиров в питании, причем животных жиров. Растительные масла — носители незаменимых жировых веществ — в интересах нашего здоровья должны составлять не менее 30 % общего количества ежедневно употребляемых жиров.
