Овощей и фруктов необходимо употреблять не менее 400–500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды.
В ежедневном меню пожилого человека непременно должны быть лук и чеснок. В этих овощах обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах, имеющих желтую и оранжевую окраску, например в моркови.
Поваренная соль снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление ее должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы употреблять меньше соли, используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и др.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, к тому же облегчая пищеварение.
Геродиетологи считают также, что в питании пожилого человека важная роль принадлежит пищевым веществам, обладающим геропротекторными (задерживающими старение) свойствами. Из них наиболее изучены антиоксиданты. Это аминокислоты (метионин, цистин, глутаминовая кислота), витамины (аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины группы В, витамины А, Е, K, провитамин А – каротин), минеральные вещества (магний, цинк, медь, железо).
К этой группе относятся и содержащиеся в растительных продуктах биофлавоноиды, растительные стероиды, бетанидин (красящее вещество свеклы). Таких веществ много в крапиве, свекле, надземной части пряно-ароматических растений – эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, чай, молочно-кислые и другие продукты. Нелишне знать, что в настоящее время антиоксиданты рассматриваются специалистами и в качестве веществ, предупреждающих отрицательные последствия стрессов.
В повседневной жизни многим пожилым людям затруднительно скрупулезно подсчитывать калории перед каждым приемом пищи. Но если человек не нуждается в специальной диете, этого может и не потребоваться. Главное, нужно осознать, что в пожилом возрасте придется пересмотреть некоторые свои привычки в питании. А чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания геродиетологи рекомендуют придерживаться следующих правил.
Мясо и рыбу, чтобы сохранить их биологическую ценность, лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Потребность в животных белках для пожилого человека могут возместить: 50 г творога в день, столько же рыбы или 60 г мяса нежирных сортов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде).
Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не чаще 2–3 раз в неделю, поскольку в бульонах содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими.
Старайтесь по возможности включать в меню блюда из морепродуктов – кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Эти продукты особенно полезны лицам после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием.
Ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейка, ветчина) и холестерин (почки, мозги, вымя).
Сахара употребляйте не более 30 г в день (4 ч. ложки), а лучше заменяйте его медом (не более 60 г) – при безусловном исключении тортов, пирожных, конфет.
Сократите употребление соли.
Хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубной (не более 200 г в день).
Если нет противопоказаний, расширьте свой рацион за счет блюд из различных круп, фасоли, зеленого горошка, моркови.
На вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и овощи (не менее 500 г в день), которые зимой являются основными поставщиками витамина С.
Ешьте больше фруктов.
Включайте в рацион не более 20–30 г сливочного масла, столько же нерафинированного растительного масла.
Принимайте пищу 4–5 раз в день и понемногу.
Ужинайте не позднее чем за 2–3 часа до сна, а перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.
Витамины сегодня принимают и стар, и млад, но витаминотерапия для пожилых имеет свои особенности. У пожилых людей снижены процессы всасывания витаминов, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины. Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом возрасте, обогащенный зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами.
Но даже в летний и осенний сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, пожилым людям необходимо дополнительно принимать витаминные препараты.
Ведь даже небольшой дефицит какого-либо витамина может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, пожилые люди очень чутко реагируют на недостаток аскорбиновой кислоты (витамин С): появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям.
А когда пожилая дама жалуется: «У меня, наверное, склероз, я все забываю», – это вовсе не обязательно обусловлено склеротическими изменениями, а, возможно, причина в нехватке витамина В1. Ведь многие люди в возрасте вынуждены пользоваться зубными протезами, из-за чего испытывают трудности с пережевыванием салатов из сырых овощей, предпочитая овощные пюре. Из-за чувствительного желудка или не совсем здоровой печени пренебрегают черным хлебом. И в результате пища обедняется тиамином (витамин В1).
Такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, зачастую свидетельствует о недостатке витамина В2 (рибофлавина). Нехватка витамина В3 (витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При дефиците витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 повышает стойкость к кислородному голоданию и способствует снижению уровня холестерина в крови.
Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехи, бобовые. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, морепродуктах.
Витамин Е играет существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Научно доказано, что витамин Е замедляет старение. А еще этот витамин предотвращает появление на коже пигментных пятен, так огорчающих многих пожилых женщин.
В ежедневный рацион старшего поколения также должно входить достаточное количество продуктов, богатых микроэлементами: кальцием, магнием, медью, хромом, цинком, йодом.
Кальций необходим для нормального состояния костей. Особенно нуждаются в нем женщины, поскольку они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисло-молочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция содержится в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты.
Благодаря магнию пожилые люди меньше страдают от склероза и легче переносят стрессы. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.
Селен незаменим в профилактике онкологических заболеваний. Источником селена являются морепродукты (особенно сельдь, крабы, омары), яичный желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).
Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте цинк предупреждает развитие простатита и рака предстательной железы. К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.
Витамины в чистом виде, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. Для профилактики целесообразно приобрести в аптеке витаминный комплекс, лучше с микроэлементами.
Часто пожилые люди и их родственники теряются в догадках, что же предпочесть: импортные витамины или отечественные, что подешевле?
Наши медики считают, что российские препараты ничуть не хуже иностранных. В то же время западные производители настойчиво утверждают обратное. Однако какие-либо серьезные научные обоснования, подтверждающие правоту той или иной стороны, неизвестны. А потому – выбор за вами.
Из отечественных препаратов для людей старческого и пожилого возраста неплохо себя зарекомендовали «Декамевит», «Ундевит» и витаминно-минеральные комплексы «Комплевит» и «Квадевит». Принимать их следует курсами, согласно инструкции.
