Соблюдая диету, важно знать, что вы будете есть. Если у вас возникли трудности с планированием, то выделите 15 минут и составьте список нужных продуктов.
Следите за весом. Если он продолжает снижаться, пусть даже медленнее, чем раньше, то все в порядке. Вес держится на одном уровне – это тоже неплохо. Увеличьте физические нагрузки.
Заведите новые привычки. Тяга к определенным продуктам не голод. Объяснение может лежать в эмоциональной сфере. Вам хочется шоколада, потому что он повышает настроение.
Энтузиазм обычно бывает на первых порах, но его хватает ненадолго. Напомните себе причины, которые заставили вас начать борьбу с лишним весом. Можете записать их на листе бумаги, также сделайте список своих изменений. Например, это может быть количество сброшенных килограммов, улучшение самочувствия и т. д. Этими действиями вы подогреете свой интерес к соблюдению диеты. При соблюдении диеты часто возникает стресс, поэтому придумайте для себя занятия, помогающие с ним справиться, – слушайте любимую музыку, ходите в спортзал.
Если через некоторое время от начала применения диеты ваша воля слабеет, вам нужно позаботиться о своем питании. Уберите подальше продукты, вводящие вас в искушение: пирожные, булочки и т. д.
Оцените свои реальные успехи на четвертой неделе диеты.
Каким был Ваш вес в начале курса?
О каком весе вы мечтаете?
Какой максимально возможный результат вас устроит?
Какой вес вам приемлем, если вы не можете достичь идеального для вас веса?
Какой результат вызовет у вас разочарование, если вы далеки от приемлемого веса?
Ставьте перед собой промежуточные цели, если хотите сбросить значительное количество килограммов. Так вы сможете обрести уверенность, и вам легче будет достичь конечной цели.
Какой же должна быть промежуточная цель? Специалисты говорят о том, что на первом этапе нужно ориентироваться на потерю 10 % веса. Для того чтобы определить сколько это в килограммах, возьмите свой вес в начале диеты и уберите последнюю цифру. Если вы весили 80 кг, то 10 % – 8 кг (результат примерно восьмой недели диеты). В большинстве случаев со временем процесс похудения замедляется, это естественно. Ставьте промежуточные цели, добиваясь снижения веса на 5 %.
Если вы хотели сбросить значительный вес, вы возможно еще не достигли желаемого результата. Но главная проблема диет – сохранить новый вес. Не стоит расстраиваться, если вы снова набрали 1–2 кг, нужно не сдавать достигнутых позиций. Если вы вдруг снова толстеете, вы подумаете, что диета не эффективна. Следите не только за сброшенными килограммами, но и за тем, как на вас сидит одежда, какое самочувствие и т. д. Если вы достигли результата при 40 у. е., вы можете перейти к 60 у. е. – для удержания нормы веса. Вы поняли, что можете худеть, питаясь вкусной пищей и не слишком себя ограничивая.
Но любая эффективная диета должна сопровождаться физическими нагрузками, тем более кремлевская. А как же без этого? Ведь когда уходит лишний жир, то могут образоваться нежелательные кожные складки. Тем более что сроки достижения желаемого результата зависят и от физической нагрузки.
В первую очередь необходимы упражнения для пресса, но умеренные, а не до изнеможения.
Вот легкий комплекс упражнений:
Встаете прямо. По 30 раз наклоняетесь вправо-влево. Пара минут отдыха и еще по три десятка наклонов в каждую сторону.
Отжимаетесь 30 раз. Отдых – и вновь 30 отжиманий.
«Велосипед»: ложитесь на спину, поднимаете ноги и «крутите педали». 2 раза по 30.
На следующее утро ложитесь на пол, ноги закрепляете под батареей отопления или под устойчивым стулом. Руки – за голову, поднимаете туловище в положение сидя и обратно. Опять же 2 подхода по 30 раз.
Не помешают 10 минут танцев перед зеркалом.
Скорее всего не любому будет под силу такая зарядка. Вот и более простой комплекс упражнений.
1. Встаньте прямо. Руки поднимите вверх. Слегка прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Старайтесь при этом не сгибать ног. Повторите 20 раз.
2. Встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь. Руки на бедрах. Вращайте тазом 20 раз влево и столько же – вправо.
3. Встаньте так же, как в упражнении 2, но тазом «выписывайте» 20 раз восьмерку.
4. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Постарайтесь плавно закинуть прямые ноги за голову, коснувшись кончиками пальцев пола 20 раз. Не расстраивайтесь, если сразу не удастся забросить ноги за голову. Старайтесь хотя бы поднимать их как можно выше. Тогда вы скоро заметите, как через некоторое время все получится.
5. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой носка левой ноги. Затем левой рукой – носка правой ноги. Так 20 раз.
6. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Медленно, очень медленно вращайте головой вправо-влево до отказа – 20 раз. Это упражнение полезно для укрепления мышц шеи, потому что кожа и мышцы при активном похудении становятся дряблыми.
7. Делайте отжимания. Лягте лицом вниз, упритесь в пол ладонями на уровне плеч, пальцы при этом направлены вниз. Ноги упираются в пол на носках. Выпрямляя руки, поднимайте все тело от пола. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину и руки прямо. Если вам очень трудно выполнять это упражнение, то отжимайтесь с упором на колени. Упражнение выполните 15 раз, но делайте его медленно.
8. Приседания у стены. Прижмитесь спиной к стене, ноги держите на ширине плеч, пятки отодвиньте примерно на 45 см от стены. Медленно опускайтесь, скользя по стене спиной, согнув колени под углом 90°.
9. Упражнения для мышц поясницы. Лягте на живот, ноги вместе, пальцы должны касаться коврика. Прижмите ладони к полу на ширине плеч, разогнитесь в локтях, поднимая плечи и опираясь на предплечья. В процессе упражнения смотрите прямо или слегка вверх. Держите позу в течение 20 секунд.
10 Прыжки через скакалку. Наденьте удобную обувь, прыгайте на слегка пружинящей поверхности – деревянном полу или гимнастическом коврике. Плечи расслабьте. Вначале прыгайте не больше 5 минут подряд, потом постепенно увеличивайте продолжительность прыжков. Не допускайте того, чтобы появилась отдышка, также посоветуйтесь с врачом.
Конечно же не надо, надрываясь, делать каждое упражнение сразу по 20 раз. Начните хотя бы с 3 раз и постепенно увеличивайте каждую неделю на 3–5.
Можете добавить другие упражнения (различные наклоны, приседания, махи ногами и т. п.). Главное в этом деле – 5 раз в неделю находить по 20 минут утром или вечером для физической нагрузки.
По истечении длительного времени применения диеты подводите для себя итоги, записывая показания на весах. Проанализируйте, сколько времени вы занимались физическими упражнениями. Записывайте все возникающие вопросы и трудности. Составьте для себя еженедельный дневник достижений. Раз в неделю записывайте свой вес и время, затраченное на активную деятельность. Старайтесь взвешиваться и записывать результаты в одни и те же дни недели.
Теперь вы можете составить график изменений веса в конце месяца.
По горизонтали запишите недели (1, 2, 3, 4 и т. д.). По вертикали в центре напишите свой первоначальный вес, вверх расположите килограммы прибавления веса, вниз – потерянные килограммы. Например, вверх – (+ 1,0), (+ 1,8), (+ 2,7), (+ 3,6) кг; вниз – (– 1,0), (– 1,8), (– 2,7), (– 3,6) кг.
Можно не вести дневник всю свою жизнь, но в течение первых двух месяцев это нужно делать обязательно. Если ваш вес держится на одних и тех же цифрах, то не ведите записи, а спокойно продолжайте жить, ведите привычный образ жизни. Но хотя бы раз в неделю становитесь на весы. Запомните, у многих людей каждую неделю происходят колебания в весе. Если ваши весы показали увеличение больше чем на 2 кг, то принимайте меры.
Учитывайте свою физическую нагрузку, хотя это труднее. Заведите дневник физической нагрузки. Записывайте занятия и время, затраченное на их выполнение. Включите в дневник все виды двигательной активности, оценивайте их интенсивность и продолжительность. Нагрузку разделите на легкую, умеренную и интенсивную. К легкой отнесите вытирание пыли, игру на бильярде и прочее; к умеренной – ходьбу, мытье машины и прочее; к интенсивной – поход в спортзал, бег и т. д. Посчитайте время, затраченное на все упражнения.
Заведите для себя дневник питания, особенно он необходим в течение первой недели. Записывайте, что вы едите, и считайте условные единицы.
Каждую неделю подводите для себя итоги. Пробуйте новые блюда и рецепты. Ведь есть всякие экзотические блюда, которые вы никогда не ели, например блюда из рыбы (подробнее о продуктах питания кремлевской диеты вы узнаете в следующих главах).
Придумывайте себе новые развлечения: поход по магазинам, аэробику, прогулку на свежем воздухе и т. д. В праздничные дни вы можете разрешить себе некоторые послабления. Но в обычные дни сократите на один-два дня количество у. е.
