Батат обеспечивает защиту от болезни Паркинсона, Альцгеймера, ВИЧ, заболеваний печени, муковисцидоза, инсульта, рака и сердечных болезней, борется с негативным воздействием пассивного курения, является профилактикой диабета. В батате содержится глютатион — антиоксидант, который повышает иммунитет. В день достаточно одного клубня батата, приготовленного на пару.
Инжир содержит много марганца, калия и антиоксидантов, способствует поддержанию уровня кислотности в организме, затрудняет проникновение болезнетворных бактерий, снижает содержание сахара в крови и инсулина. Предпочтение отдают инжиру темного цвета, так как этот вид содержит больше питательных элементов. Его употребляют отдельно от других продуктов. Рекомендуется съедать не меньше четырех штук в неделю.
Листовой салат, капуста обладают большим количеством растительной клетчатки, содержат много аскорбиновой кислоты — витамина C, благодаря чему являются хорошими иммуностимуляторами.
Гречневая крупа обладает растительным белком, витаминами группы B, участвующими в формировании иммунитета. При приготовлении крупу предварительно заливают водой на несколько часов, затем воду сливают, снова вливают кипяток и дают постоять под закрытой крышкой в течение 2 часов. Или же готовят кашу на пару.
Морковь содержит полезное для иммунитета вещество — каротин, который хорошо усваивается в присутствии растительных жиров. Одной моркови в день достаточно для того, чтобы укрепить организм.
На иммунитет влияет количество витаминов в пище. Среди витаминов особенно стоит обратить внимание на аскорбиновую кислоту (витамин C) и токоферол (витамин E), которые особенно сильны вместе.
Витамин C — очень сильный антиоксидант, увеличивает активность клеток иммунной системы.
Таблицу содержания витамина C в продуктах см. в Приложении.
Витамин E является антиоксидантом, необходимым для предотвращения повреждения клеточных мембран. Эффективность этого витамина особо сильна при взаимодействии с витамином C.
Таблицу содержания витамина E в продуктах см. в Приложении.
Есть мнение, что диета для поднятия иммунитета не должна предписывать исключение каких-либо продуктов из рациона. Можно есть все, но в правильном сочетании с учетом совместимости продуктов. К примеру, мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но нельзя с молочными и крахмалсодержащими продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами. Рыба сочетается только с зелеными овощами. Молоко не стоит принимать в пищу с другой едой. Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами. Зеленые овощи подходят для сочетания с белковыми и крахмалсодержащими продуктами. Некислые фрукты лучше есть отдельно, нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками.
Таблица суточной потребности в витаминах в разных возрастных группах
Ниже приведен пример такой диеты.
Утром натощак: 1 ч. ложка оливкового масла.
Через 15 мин: стакан йогурта или свежего кефира.
Первый завтрак: салат из овощей; по желанию овсяная, гороховая, кукурузная или гречневая каша; творог, вареное яйцо всмятку (через день), несладкий чай (лучше зеленый).
Второй завтрак: 200–300 г несладких фруктов.
Обед: салат овощной, винегрет, овощной суп или борщ, отварное или паровое мясо (отварная или запеченная рыба); черный хлеб — один ломтик, печеное яблоко.
Полдник: 300 г несладких фруктов.
Ужин: 1 стакан кефира или йогурта, фруктовая смесь (особенно полезно для людей с проблемами в работе кишечника. Рецепт фруктовой смеси: перемалывают равные количества сухих фиников, урюка, инжира, чернослива и грецких орехов).
При желании можно 1 стакан зеленого чая.
Салат с креветками, ананасами и имбирем. 1 ст. ложка тертого имбиря, 2 ст. ложки яблочного уксуса, 1 ст. ложка сока лимона, 1 ст. ложка горчицы, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 свежий или банка консервированных ананасов (200 г), 500 г очищенных креветок, сваренных в подсоленной воде, листья салата или пекинской капусты, зеленый лук, семена кунжута.
Смешивают сок лимона, уксус и горчицу. Добавляют масло и взбивают в блендере до консистенции густых сливок. Перемешивают имбирь, ананас и креветки. Заправляют салат и раскладывают его на листьях салата, украсив зеленью и кунжутом.
Салат из манго и креветок с имбирем. 400 г крупных очищенных креветок, 2 манго, луковица, 50 г рукколы, 30 г свежего имбиря, 3 ст. ложки сока лайма, 3 ст. ложки растительного масла, соль, перец.
Варят креветки. Очищают и мелко нарезают лук. Моют рукколу и сушат. Приступают к манго — после того, как почистили, лучше всего нарезать его поперек длинными ломтиками.
Берут миску и вливают в нее растительное масло и лимонный сок, а также добавляют соль с перцем по вкусу. После этого чистят имбирь и натирают на терке, добавляют лук с креветками и смешивают. Раскладывают по тарелкам, украшают рукколой.
Салат из свежей цветной капусты. 400 г свежей цветной капусты, 1 зубчик чеснока, Для заправки: 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 ст. ложки оливкового масла. Для украшения: зеленый лук, грецкий орех.
Цветную капусту разбирают на соцветия, натирают на крупной терке, остальные части оставляют на другое блюдо, например на суп. Пропускают чеснок через пресс, смешивают с цветной капустой. Кладут салат на блюдо. Украшают измельченными грецким орехом и зеленым луком. Заправляют смесью оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока.
Гречневые хлопья с тыквой, грибами. 100 г гречневых хлопьев, 200 мл воды, щепотка соли, 130 г шампиньонов, 100 г брюссельской капусты, 100 г тыквы, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, базилик, перец чили, сладкий перец, 2 ст. ложки сливочного масла.
Сухие гречневые хлопья можно заменить ячневыми, ржаными или смесью 4–5 зерновых хлопьев. Заливают их кипятком, солят, доводят до кипения и выключают. Настаивают под крышкой 5–10 мин.
Готовят овощи. Разогревают сливочное масло. Лук, чеснок измельчают. Обжаривают в масле. Грибы нарезают на 4–6 частей. Добавляют к луку. Тыкву нарезают кубиками. Перемешивают с грибами и луком. Брюссельскую замороженную капусту (можно не размораживать заранее) кладут в сковороду. Посыпают сухим базиликом, солят и добавляют немного перца чили. Тушат 5 мин под крышкой, не доводя до мягкости капусты и тыквы. Перемешивают кашу. Готовую кашу кладут трамбуют в пиалу небольшого размера, которую затем переворачивают на раздаточную тарелку. Сверху раскладывают овощи.
Пикантный азиатский салат со шпинатом и имбирем. 2 больших яйца (слегка взбитые), 4 стакана маленьких листьев шпината, 1 стакан бобовых проростков, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана обжаренных несоленых тыквенных семечек, 2 зеленые луковицы (мелко порубить), 1/4 стакана свежих мятных листьев (нарезают полосками). Для заправки: 1 ст. ложка сока лайма, 1 ст. ложка рапсового масла, 1/2 ч. ложки соуса чили, 1/4 ч. ложки тертого корня имбиря.
Смазывают небольшую сковороду маслом и нагревают ее на среднем огне. Готовят омлет из яиц, остужают и режут его широкими полосками. Измельчают листья шпината. Готовят заправку: смешивают все ингредиенты в небольшой миске, солят и перчат по вкусу. Смешивают кусочки омлета, шпинат, морковь, проростки, тыквенные семечки, зеленый лук и листья мяты. Заправляют салат и подают к столу.
Вьетнамский салат с имбирем. 1 кочан салата, 3 моркови, 3 огурца, 1 пучок зеленого лука, 2 ч. ложки коричневого сахара, 2 ст. ложки рисового уксуса, 250 мл воды, 100 г рисовых макарон. Для заправки: 4 ст. ложки рыбного соуса, 2 ч. ложки натертого корня имбиря, 1 ч. ложка мелко нарезанного перца чили, 1 зубчик чеснока, сок 1/2 лайма, морская соль, свежемолотый черный перец.
Нарезают морковь и огурцы тонкой соломкой. Зеленый лук рубят. В воде разводят коричневый сахар, рисовый уксус и кладут в этот маринад морковь на 10–15 мин. Рисовые макароны заливают кипятком; затем промывают их холодной водой. Делят салат на отдельные листья. Кладут на каждый лист горсть макарон, немного огурцов, лука и отжатой от маринада моркови. Заливают ложкой заправки. Скатывают лист, закрыв начинку. Готовят заправку. Натирают чеснок, поливают соком лайма. Все ингредиенты перемешивают.
