В главе 13 приводятся практические рекомендации о том, как заполнить холодильник и кладовую, чем заменить привычные продукты и так далее. Возможно, прежде чем начать, вам стоит вернуться к этой главе и изучить рецепты из главы 15.
Строго соблюдая правила диеты на крахмалах, вы вправе ожидать от нее соответствующих результатов. Главные принципы – обилие крахмалов в сочетании с фруктами и овощами, отказ от растительного жира и продуктов животного происхождения и редкое употребление такой тяжелой пищи, как орехи, семечки, подвергшиеся минимальной обработке соевые продукты и сухофрукты. Чем реже вы будете включать эти сытные продукты в свой рацион, тем быстрее сможете нормализовать вес и укрепить здоровье. Если же вы довольны своей фигурой или слишком похудели, то эти питательные продукты помогут вам удержать свой вес в пределах нормы.
1-й день
Завтрак: замоченные на ночь хлопья со свежей голубикой.
Обед: яичный салат без яиц на ломтике цельнозернового хлеба с зеленым салатом и помидорами.
Ужин: энчиладас с фасолью и кукурузой, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, пышный шоколадный пудинг.
2-й день
Завтрак: картофельные оладушки с соусом барбекю, кетчупом или свежей сальсой, ломтики свежих фруктов.
Обед: вегетарианский бургер по Макдугаллу на цельнозерновой булочке с зеленым салатом, помидорами и кетчупом и (или) горчицей.
Ужин: сладкий картофель, тушенный по-тунисски, коричневый рис, брокколи на пару, овсяный крисп с персиками.
3-й день
Завтрак: воздушные блинчики с кленовым сиропом и ломтиками бананов.
Обед: праздничный суп «Дал» с цельнозерновым хлебом.
Ужин: пенне, запеченные по-флорентийски, горошек и морковь на пару, морковный пирог.
4-й день
Завтрак: французские тосты, посыпанные корицей, ломтики дыни.
Обед: рапы со свежими помидорами, капуста на пару.
Ужин: полента с черной фасолью и манговой сальсой, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, банановое мороженое.
5-й день
Завтрак: завтрак «Восток – Запад» с горячими кукурузными лепешками и сальсой.
Обед: гороховый суп с овощами, печеный картофель.
Ужин: лазанья с тофу, мангольд на пару, брауни.
6-й день
Завтрак: яичница по-мексикански без яиц, папайя с ломтиками лайма.
Обед: похлебка из киноа, цельнозерновой хлеб или сайки.
Ужин: острая фасоль лима с тушеной капустой, кукурузные лепешки, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, яблочный крисп.
7-й день
Завтрак: овощи бенедикт, свежая клубника.
Обед: рагу из чечевицы «Ла-Вентана», коричневый рис.
Ужин: лапша по-тайски, цветная капуста на пару, банановый хлеб.
Во время или между приемами пищи пейте горячий или охлажденный травяной чай, а также простую или газированную воду.
Если проголодаетесь, в качестве перекуса отлично подойдут:
• сырые или приготовленные на пару зеленые, желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, горошек, перец, шпинат, огурцы и брокколи;
• свежие фрукты, например яблоки, бананы, груши, виноград и дыни, а также различные ягоды;
• нарезанный отварной картофель, батат или ямс – в горячем или охлажденном виде;
• кукурузные хлебцы, рисовые и пшеничные крекеры из цельнозерновой муки без добавления жиров или масла;
• цельнозерновой хлеб;
• кукурузные лепешки с сальсой;
• воздушная кукуруза с соевым соусом или пищевыми дрожжами[43];
• водоросли нори (морская капуста);
• любая оставшаяся еда из приведенного плана или приготовленная по рецептам из главы 15.
Звезды Макдугалла
Майк Тиан, сотрудник почтовой службы США на пенсии, Гонолулу, Гавайи
Вся моя жизнь была сосредоточена вокруг еды. Когда мой отец уходил в очередной запой, мать забирала нас с сестрой из дому и без конца пичкала сладостями, хот-догами и картофельными чипсами. В шестом классе я весил почти 80 кг.
В старших классах мне удалось похудеть, и меня даже взяли служить в морскую пехоту. Но стоило мне демобилизоваться в 24 года, я и оглянуться не успел, как располнел до 135 кг. И так всю мою взрослую жизнь мой вес колебался между 90 и 150 кг, все чаще переваливая за 135 кг, поскольку я по-прежнему потакал своим детским слабостям – мясным продуктам и сыру.
В 28 лет мне на глаза попалась одна из книжек доктора Макдугалла. Там было написано, что я могу есть до отвала, и я понял: это мое! Я купил 4 кг картофеля, повторяя про себя: «Ну держись!» На следующее утро я уже сбросил 800 г. Вот это был кайф! Однако вскоре мой вес перестал падать, поскольку я стал добавлять в картофель сметану и масло.
Через 14 лет мне удалось похудеть на 45 кг – со 150 до 105! У меня возникла идея, что я могу закрепить этот успех, перейдя на диету Аткинса. Я знал, что она очень строгая, но зато дает быстрый эффект. Но когда я стал весить меньше 90 кг, я подумал, что нужно вернуться к Макдугаллу, пока я не испортил здоровье окончательно. Через пять лет я снова стал весить 135 кг и весил столько в течение нескольких лет.
Когда мне исполнилось пятьдесят, я решил еще раз испытать диету Макдугалла. В августе я весил 130 кг, а к началу декабря всего 103 кг. Однако воскресные обеды наряду с головокружением от успехов привели к тому, что я быстренько вернулся к 120 кг. Далее за двадцать дней я потерял 15 кг, но при этом заработал камни в почках. В жизни не испытывал такой ужасной боли.
Когда наконец я научился следовать диете Макдугалла по всем правилам, то прекратил считать калории. Теперь я ем лишь тогда, когда чувствую голод, и выбираю продукты только по его списку. Я поставил себе цель похудеть до 80 кг, хотя честно скажу, что уже и не помнил, когда весил так мало. Сегодня, в возрасте 55 лет, я вешу 72 кг – то есть мне удалось перевыполнить план. Мое артериальное давление 100/70 мм рт. ст., ИМТ – 22,9 (в пределах нормы), холестерин – 117 мг/дл. Каждое утро я просыпаюсь в радостном предвкушении нового дня, и еще никогда за многие годы я не чувствовал себя таким здоровым. Пища перестала быть для меня единственным способом получить от жизни удовольствие, и я наконец-то могу сполна оценить ее вкус. Очень забавно видеть реакцию знакомых, когда я рассказываю, что мой рацион на 85–90 % состоит из углеводов: кое-кто даже обзывает меня обманщиком!
Как добиться максимальной потери веса
Если вы хотите сильно похудеть за короткий срок, нужно придерживаться более строгого варианта диеты.
• Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи.
• Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты.
• Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки.
• Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
• Исключите мучное, включая хлеб, пироги и пасты.
• Откажитесь от орехов, авокадо, оливок, а также от продуктов на соевой основе.
• Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.
• Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.
• Воздержитесь от посещения ресторанов.
• Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Важное предупреждение: для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Рис. 10
Планируем недельное меню по Макдугаллу
Составьте для себя меню на предстоящую неделю или на несколько недель вперед. Вы можете выбирать и простые, и сложные рецепты по своему вкусу. Сначала определитесь с завтраками. Это, пожалуй, проще всего, ведь на завтрак многие из нас едят практически одно и то же. Например, мы практически всегда завтракаем овсянкой: она вкусная, сытная, недорогая и легкая в приготовлении.
