1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15–20 раз.
2. Выберите себе опору – стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Сделайте по 5–7 раз каждой ногой. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.
3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени 2–3 минуты.
4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.
5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.
6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.
7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше. Затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 8–12 раз.
8. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение. Выполните 10–15 раз.
Упражнения для укрепления связок и подвижности суставов
1. Сидя на полу, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны. Выполните 10–12 раз.
2. Сидя на корточках, упритесь ладонями в пол. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги. Затем встаньте на носки – и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
3. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны и опираясь сзади о пол ладонями. Прогнитесь, приподнимая таз над полом. Выполните 7–8 раз.
Если вы не знаете, сможете ли выдержать кремлевскую диету или нет, то опросите своих друзей, знакомых с ней не понаслышке, или приступите к диете сами и на основании этого заполните следующую таблицу:
Для того чтобы ваш результат был наглядным, заполните для себя следующую таблицу:
Вы сами должны регулировать нагрузку, руководствуясь своим самочувствием и результатами. Если при выполнении какого-то упражнения вы почувствовали себя плохо, то лучше от него отказаться. Определить длительность нагрузки поможет таблица:
Вас должны поощрять не только потерянные килограммы, но и улучшение состояния проблемных участков тела. Для того чтобы фиксировать эти улучшения, заполните таблицу:
Чтобы заставить себя похудеть, нужно хвалить и поощрять себя даже за небольшие успехи. Придумайте для себя систему поощрений (подарков, удовольствий), которые вы себе позволите, если сбросите определенное количество килограммов, и занесите в таблицу.
Диета является отличным поводом внести в свою жизнь изменения, о которых вы давно мечтали. Подумайте, что бы вы хотели изменить, и составьте для себя таблицу или план новой жизни:
1) раньше ложиться спать;
2) больше времени проводить на свежем воздухе;
3) начать ходить на аэробику, танцы, шейпинг, в бассейн;
4) не есть перед телевизором;
5) если вам предстоят экзамены или еще какой-то вид деятельности с повышенными умственными нагрузками, то лучше отложить начало кремлевской диеты до их окончания. Все дело в том, что мозг усваивает только сахар и глюкозу, поэтому в такой период вы можете испытывать головные боли, головокружения, будете плохо соображать.
6) Пейте больше воды – она помогает приглушить чувство голода, способствует выведению из организма шлаков. Поэтому, если чувство голода стало невыносимым, выпейте воды и подождите 30 минут. Для вычисления оптимального количества воды, которое необходимо выпить, нужно вес тела в килограммах умножить на 0,03 л. Для того чтобы следить за количеством потребляемой воды, составьте для себя таблицу:
Если вы точно знаете, в какое время приступы повышенного аппетита посещают вас наиболее часто, то на это время лучше придумать себе занятие, которое отвлечет от мыслей о еде. Сделать это вы сможете тоже при помощи таблицы:
Избыточный вес ограничивает ваши возможности для отдыха и общения. Чтобы желание избавиться от лишних килограммов стало твердым, определите, как вы развлекаетесь сейчас и что сможете себе позволить после похудения при помощи таблицы:
Испытывая тягу к сладкому, не увлекайтесь заменителями сахара. Хотя на одну таблетку и приходится всего 0,0001 г углеводов, они оказывают вредное воздействие на печень.
Если вам кажется, что вы практически ничего не едите, а вес все равно увеличивается, то попробуйте записывать все, что вы съедаете между основными приемами пищи (включая то, что вы пробуете, когда готовите). Поверьте, список может получиться внушительным.
Если вы уж никак не можете обойтись без перекусов, то выбирайте для этого небольшой кусок куриной грудки или нежирный сыр и постную ветчину с салатными листьями.
Развесьте заполненные вами таблицы на видных местах в квартире. Они будут помогать придерживаться диеты и создавать положительную мотивацию.
Глава 4. Меню диеты на две недели
В первые две недели на кремлевской диете строго соблюдайте правило: не более 40 очков (у. е.) в день. Постарайтесь исключить в первые дни из своего рациона крупы и хлеб. Среди овощей отдайте предпочтение огурцам, капусте, помидорам, зеленому салату. Не кушайте блюда полностью из картофеля, кукурузы, зеленого горошка. Исключите в первую неделю также фрукты и ягоды. Помните, что правильное питание в первые дни является залогом быстрого и комфортного похудения в дальнейшем. Руководствуйтесь следующей таблицей при составлении своего меню. Она подскажет, какие продукты позволительны для первых двух недель похудания.
По истечении первого месяца, когда ваш вес будет близок к идеальному, вы можете увеличить количество очков до 50–60. В этом случае не отказывайтесь от небольших порций запрещенных продуктов, таких как картофель, крупы, хлеб, фрукты и ягоды. Обязательно вводите эти продукты в свое меню.
При составлении меню ориентируйтесь не только на правила кремлевской диеты. Составьте таблицу своих вкусовых пристрастий. Тогда каждый прием пищи будет нести маленькую радость, ведь вы будете есть только те продукты, которые вам по душе.
Попробуйте составить свое меню на каждый день, ориентируясь на данные таблицы условных единиц.
Посчитайте общее количество съеденных за день у. е. Посмотрите на соотношение между количеством у. е. и изменением веса.
Примерное меню на первые две недели.
Ориентируйтесь на предложенные варианты и составляйте свои, добавляя что-то новое или по-другому комбинируя уже существующие варианты. Приведенные рецепты блюд легки в приготовлении и содержат минимальное количество углеводов.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Омлет с баклажанами и ветчиной – 200 г – 7,0 у. е.
Сыр – 100 г – 1,0 у. е.
Кофе, чай без сахара – 0,0 у. е.
Омлет, фаршированный баклажанами и ветчиной
Требуется: 5 яиц, 50 г ветчины, 50 г баклажанов, 1 ст. л. томатной пасты, 0,25 стакана молока, 1 ст. л. сливочного масла, соль, перец по вкусу.
Приготовление. Добавить в сырые яйца молоко, соль и взбить вилкой. Приготовленную смесь вылить на горячую сковороду с маслом и, помешивая, жарить до тех пор, пока масса не станет густой. Затем на середину сковороды поверх массу положить фарш, закрыть его с двух сторон омлетом, приподняв при помощи тонкого ножа края и придав омлету форму пирожка. Фарш приготовить так: ветчину и баклажаны нарезать мелкими кубиками, слегка посолить и поджарить на сливочном масле до готовности, добавить томатную пасту и, помешивая, кипятить 2 минуты.
В 100 г – 3,5 у. е.
Обед
Салат рыбный с брынзой – 200 г – 0,2 у. е.
Курица отварная – 200 г – 0,0 у. е.
Йогурт несладкий – 150 г – 5,3 у. е.
