Злаки: ячмень, гречиха, кукуруза, просо, овес, рис, рожь, сорго, пшеница, дикий рис.
Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
Крахмалосодержащие овощи: морковь, артишок, пастернак, картофель, сладкий картофель, зимние сорта тыквы (акорн, банановая тыква, мускатная тыква, хаббард), ямс.
Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи: китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, лук-резанец, листовая капуста, баклажан, чеснок, зеленый горошек, кудрявая капуста, лук-порей, латук, листовая горчица, окра (бамия), репчатый лук, перец, редька, ревень, лук-шалот, шпинат, летние сорта тыквы, турнепс, цукини.
Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ягоды, вишня, инжир, грейпфруты, виноград, мушмула японская, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, сливы, мандарины, арбуз.
Вы наверняка слышали о пользе рациона, основанного на преимущественном употреблении растительных продуктов, в котором присутствие животной пищи в виде мяса, молочных продуктов и яиц уменьшено или исключено вовсе. Однако на такой диете далеко не уедешь. Питаясь только низкокалорийной листовой зеленью, в частности латуком, крестоцветными, например брокколи и цветной капустой, и фруктами (яблоками и апельсинами) без добавления крахмалов, вы вскоре почувствуете себя голодными и утомленными. Некрахмалистые зеленые, желтые и оранжевые овощи есть полезно, но сами по себе они не дают человеку достаточно калорий, чтобы обеспечить повседневную деятельность и сохранить чувство сытости. Ваше естественное стремление утолить голод может заставить вас съесть что-нибудь еще в ущерб вашему весу и здоровью.
Настоящая диета эпохи палеолита
Взгляните на земной шар: любой регион, где живет много стройных здоровых людей, демонстрирует одну и ту же истину – здоровые нации получают большую часть калорий из крахмала. Попробуйте традиционный обед в Японии, Китае, да практически в любой азиатской стране, и вы обнаружите, что в вашей тарелке лежит рис или, как вариант, батат или гречка. Так было на протяжении всей известной истории человечества. Основой рациона инков из Южной Америки являлся картофель. Воины инков переключались на киноа ради обретения силы перед битвой. Майя и ацтеки из Центральной Америки были известны как «люди кукурузы». Древние египтяне остановили свой выбор на крахмале, содержащемся в пшенице. В ходе развития цивилизации и по всему миру шесть продуктов всегда снабжали нас основным «топливом»: ячмень, кукуруза, просо, картофель, рис и пшеница.
Если карта вас не убедила, то исторические источники сделают это лучше: в течение по крайней мере тринадцати последних тысячелетий крахмал был основой рациона здоровых, больших и успешных наций. А новые открытия демонстрируют признаки существования базирующихся на крахмале рационов в еще более ранние исторические периоды.
В Охало II, израильском поселении, существовавшем 23 тысячи лет назад, среди хижин и человеческих захоронений археологи нашли пшеницу, ячмень, желуди, миндаль, фисташки, ягоды, инжир и виноград{1}. Другие документы показывают, что луковицы и клубнелуковицы (подземная часть растительного стебля, похожая на луковицу) были основным источником пищи для африканцев около 30 тысяч лет назад{2}.
Рис. 2
Вопреки широко распространенному мнению, что рацион в период европейского палеолита состоял преимущественно из животной пищи, в Италии, России и Чешской Республике на шлифовальных инструментах недавно были найдены крахмалосодержащие зерна диких растений. Эти находки предполагают, что обработка овощей и крахмалов и, возможно, толчение их в порошок были широко распространенной практикой в Европе 30 тысяч лет назад и даже раньше{3}. Другие недавние данные позволяют предположить, что люди, живущие на территории нынешнего Мозамбика вдоль восточного побережья Африки, возможно, придерживались рациона, основанного на травянистом злаке сорго, еще 105 тысяч лет назад{4}.
Последние исследования показывают, что даже неандертальцы ели разнообразную растительную пищу. Крахмалосодержащие зерна были найдены на зубах их скелетов везде – от теплого Восточного Средиземноморья до холодной Северо-Западной Европы{5}. По-видимому, они даже готовили или подвергали некой иной обработке растительную пищу для лучшего переваривания.
Рацион богатых древних египтян
Результаты исследований египетских мумий свидетельствуют о широком распространении сердечно-сосудистых заболеваний в те времена. Сторонники высокобелковой диеты высказали предположение, что главной причиной ранней смерти от этих недугов был вегетарианский рацион{6}. Но так ли это на самом деле?
Технология компьютерной томографии использует рентгеновские лучи для получения трехмерного изображения тела, почти такого же точного, как если бы можно было заглянуть внутрь. В статье апрельского номера журнала американского Колледжа кардиологии «Методы визуализации сердечно-сосудистой системы» за 2011 год приводились сканы компьютерной томографии, из которых следовало, что у двадцати из сорока четырех египетских мумий имелись признаки атеросклероза или артериосклероза{7}. Те же процессы отвердевания тканей из-за атеросклероза часто можно обнаружить на томографиях современных американцев и европейцев.
Вы, наверное, думаете, что люди 3,5 тысячи лет назад были абсолютно здоровы – при полном отсутствии фастфуда и табака и при необходимости много двигаться. Факты свидетельствуют о том, что у тех, кого выбрали для мумификации, рацион был гораздо полнее, чем у их менее обеспеченных современников{8}. Вдобавок к атеросклерозу у этих богатых древних египтян были выявлены признаки других болезней, которые мы связываем с современным неправильным питанием, таких как ожирение, болезни зубов и камни в желчном пузыре{9},{10},{11}. У мумифицированного ребенка была обнаружена спинномозговая грыжа{12}. Так как патологические изменения в позвоночнике, типичные для спинномозговой грыжи, происходят из-за недостатка фолиевой кислоты в матке, мать ребенка, по-видимому, ела много животной пищи и недостаточно крахмалосодержащих продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, а также фруктов и овощей.
Камни в желчном пузыре – это вообще интересный случай. Обычно камни образуются, когда в желчи слишком много холестерина из-за рациона, богатого животной пищей. Ученые, которые исследовали мумию, захороненную 3,5 тысячи лет назад, обнаружили желчные кислоты, соответствовавшие тем, что мы встречаем сегодня{13}. Аристократы того времени не отказывали себе в роскошной пище.
Процедуре мумификации подвергались только самые богатые жители Египта – члены семьи фараона и жрецы. У этих немногих сильных мира сего была возможность употреблять в пищу самые изысканные яства, и, как того и следовало ожидать, подобные продукты питания вызывали у них заболевания, которые не встречались среди обычных людей, чей рацион состоял в основном из растительной пищи. Иероглифы на стенах одного египетского храма подкрепляют эти открытия изображениями членов семьи фараона, которые наслаждаются говядиной, бараниной, козлятиной, дичью, сдобным хлебом и пирогами. Эти продукты обнаружили в египетских пирамидах, где их поместили рядом с покойными в надежде обеспечить их пищей после смерти. Рацион элиты, по самым скромным оценкам, более чем на 50 % состоял из жиров, в большинстве своем насыщенных, что напоминает наш современный западный рацион. Анализ волос мумий (один из наиболее надежных показателей даже в случае далекого прошлого) также доказывает, что их диета напоминала по составу диету современного жителя западного мира{14}.
Исследование хорошо сохранившихся египетских мумий предоставляет несомненные доказательства того, что высокопоставленные жители, у которых был наиболее обильный и разнообразный рацион, страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и прочих болезней, распространенных в наше время. Причины такие же: диета, основанная на животной пище без содержания крахмала. К счастью, для большинства древних египтян излишества в еде были доступны только время от времени. Если бы только нам так же повезло! Сейчас, как и тогда, за роскошную жизнь приходится дорого платить.
На протяжении всей истории человечества мужчины и женщины, чей рацион был основан на злаках, овощах и фруктах, совершали величайшие подвиги. Древние завоеватели Европы и Азии, включая Александра Великого (356–323 гг. до н. э.) и Чингисхана (1162–1227 гг. н. э.), которые в свое время покорили известные нам западные страны, употребляли пищу, основанную на крахмале. Легионеры Цезаря начинали жаловаться, когда в их рационе становилось слишком много мяса, а перед боем предпочитали есть злаки{15}.
