Нельзя заставить замолчать эти три области мозга. Их голоса постоянно звучат в вашем уме. Высшие отделы мозга совершают сотни выборов каждый день, и каждый из них имеет эмоциональную окраску. Это присуще только человеку. Если вы положите кусочек пищи перед лабораторной крысой, она тут же съест его, и так же автоматически центр удовольствия в ее мозгу активизируется. Но когда вы положите пищу перед человеком, вы сможете наблюдать очень разные реакции. Люди могут сказать что-нибудь наподобие:
● Я слишком расстроен, чтобы есть.
● Я не хочу рыбу. Я люблю только мясо и картошку.
● Сейчас я слишком занят.
В мозге человека, как и в мозге лабораторной крысы, есть центр удовольствия, реагирующий на пищу. Но наша внутренняя жизнь необыкновенно сложна. Эмоции могут взять верх над голодом или неестественно усилить его. Неправильные убеждения, за которые отвечают высшие области мозга, могут причинять ущерб как эмоциональной сфере, так и регуляции пищевого поведения – поэтому девушка-подросток, страдающая анорексией, видит свое тощее тело в зеркале, но чувствует себя «слишком жирной» из-за искаженных умственных представлений (я упоминаю только один аспект сложного психологического и генетического расстройства).
Когда вы переедаете, может показаться, что примитивная часть мозга сошла с ума, принуждая вас испытывать неконтролируемый голод. Но на самом деле это системная проблема. Обычно здесь наблюдается смесь из затруднений с импульсным контролем (примитивный мозг), попыток достичь комфорта и утешения (эмоциональный мозг) и неправильного выбора (высшие структуры мозга). Все три структуры принимают участие в этом постоянном танце. Этот танец движется по одному и тому же кругу, как иллюстрирует диаграмма ниже:
● Импульсы. Примитивный ум информирует о том, что вы хотите есть, боитесь, испуганы или возбуждены.
● Эмоции. Лимбическая система говорит о том, в каком настроении – хорошем или плохом – вы находитесь, и об эмоциональном отношении к происходящему.
● Выбор. Высшие структуры мозга определяют, какое решение нужно принять и как действовать.
Иллюстрацией того, как это работает, нам послужит случай из жизни. Трейси испытывала проблемы с лишним весом с подросткового возраста. Она вела себя саморазрушительно. Когда родители заговаривали с ней о ее полноте, Трейси не хотела об этом слышать. Она развила доминирующий стиль личности, надеясь, что если будет действовать уверенно и командовать, никто не узнает, какой хрупкой она себя чувствует. Когда пришло время ходить на свидания, Трейси быстро перешла к сексуальной активности, поскольку это было то, чего хотели парни, а она, в свою очередь, могла чувствовать себя желанной. Отыгрывание, однако, не слишком помогало, и она чувствовала себя все хуже, так, что дошло до приема наркотиков и алкоголя.
Для Трейси все это давно позади. Ей пятьдесят лет, она счастлива в браке и, как правило, довольна собой. Однако это не относится к тому, что она весит на 40 килограммов больше, чем нужно. Она никогда не была моей пациенткой, мы с ней друзья и встречаемся, как правило, в ресторане. Не мое дело оценивать ее стиль питания или давать советы, но на нашей типичной встрече я могу отметить следующее.
● Когда Трейси садится за стол, она обычно говорит, что не голодна, но что-нибудь выберет.
● В ожидании первого блюда она беседует со мной и съедает несколько кусочков хлеба из хлебной корзины. Она намазывает масло на хлеб, даже не глядя на то, что делает.
● Она заказывает два блюда, закуску и салат сразу же, как только официант спрашивает ее о том, чего бы она хотела.
● Она всегда доедает то, что у нее на тарелке.
● Они никогда не заказывает десерт, но пробует мой, если я его заказываю, и обычно съедает половину.
Когда я думаю об этих привычках Трейси, меня поражает то, что она действует совершенно неосознанно. Она уделяет внимание мне и нашему разговору, но не тому, что делают ее руки. Она научилась не замечать то, чего ей не хочется видеть. Я уверен, теперь вы понимаете, что происходит: три области мозга находятся друг с другом в скрытом конфликте, и каждая несет свое собственное послание.
Примитивная зона мозга Трейси все время говорит: «Я хочу есть. Еще пищи. Я все еще страдаю от голода».
Ее эмоциональный мозг говорит: «Я не довольна собой. Еще пищи. Я все еще испытываю плохие чувства».
А зона высшего мозга говорит: «Я знаю, что я не должна так много есть. Хочется съесть еще. Зачем напрягаться, сопротивляясь? Это не имеет смысла, потому что желание будет все время возвращаться».
Было бы здорово, если бы кто-то смог сделать моментальный снимок этих пересекающихся разговоров в ее голове, показал бы его Трейси и дал ей возможность увидеть, что происходит. Возможно, однажды изобретут сканер мозга, который будет на это способен. Но даже если это будет отличный снимок, этого не достаточно, потому что мозг все время изменяется.
Проблема Трейси все время переключается. Сейчас она прислушивается к одной области мозга, а в следующее мгновение – другая зона мозга берет верх. Вот почему в то время, пока она ест одно-единственное блюдо, она может наслаждаться вкусом пищи, ненавидеть себя за то, что съела слишком много, обещать себе исправиться и не обращать ни на что внимания. Ее поведение противоречиво.
Эта внутренняя война ведется каждым, кто пытается сбросить вес. Открою секрет: вы никогда не победите в этой войне. Если бы вы могли, вы бы уже давно победили. До тех пор пока вы будете бороться с собой, вы останетесь на том уровне, где возникла и существует эта проблема. А вам нужно подняться над этим уровнем и достичь того, где может быть найдено решение.
Трейси следует распространенному и неудачному образцу. Каждую минуту в течение дня она беспокоится о еде, контролирует, сколько съедает, и полнеет. Она завязла на уровне проблемы. Как можно было бы поднять ее до уровня, на котором можно найти решение?
Я заверил ее, что ответ существует.
– Он находится у тебя внутри, – сказал я. – Когда ты озабочена и волнуешься, ты посылаешь в свой мозг неправильный сигнал. Ты велишь ему отправить негативное сообщение каждой клетке твоего тела. Ты можешь принять решение больше так не делать.
– Но я действительно испытываю плохие чувства, – запротестовала она. – У меня нет положительных посланий для себя.
– Да, сейчас, когда ты так беспокоишься и недовольна собой, у тебя их нет, – согласился я. – Но существует одно позитивное сообщение, которое ты не заметила. Простое спокойное внимание к тому, как чувствует себя твое тело – это уже эффективное послание. Осознанность не является шумной или эмоциональной. Со стороны она выглядит тихой, и это наилучшее состояние, в котором твое тело начнет приводить себя в равновесие.
Она выглядела слегка озадаченной, но улыбнулась, потому что какая-то часть ее поняла, о чем речь. Она испытала облегчение от мысли, что есть способ выбраться из ситуации, в которой она застряла. Если кто-то пойман в ловушку привычек, прошлых обусловленностей и не может контролировать свое пищевое поведение – такому человеку нужно научиться состоянию тихой внимательности, осознанию без суждения, пребыванию в состоянии, которое остановит постоянный внутренний диалог, звучащий в уме.
Осознанность способна перенести вас с уровня, где появилась проблема, на уровень, где она может быть решена.
Шаг к действию: Основы осознанности
Итак, как вам усилить свою осознанность? Достичь большей осознанности очень просто, и ее можно развивать в любое время в течение дня, используя три основных упражнения. Они приведут три главные области мозга в равновесие естественным образом и без усилий.
● Осознавайте свое тело. Направьте свое внимание внутрь и постарайтесь осознать все, что чувствует ваше тело в данный момент. Полностью погрузитесь в эти переживания.
● Осознавайте свои эмоции. Закройте глаза, сосредоточьте внимание на области сердца и почувствуйте свое эмоциональное состояние в данный момент. Не позволяя увлечь себя эмоциям, оставайтесь внимательны и наблюдайте за своими чувствами.
● Осознавайте свой выбор. Выберите время, когда вы спокойны: может быть, рано утром по пробуждении или когда вы принимаете душ, и обдумайте, в каком состоянии вы наиболее расположены к принятию решений. Лучший способ принимать решения проистекает из внутреннего состояния спокойной внимательности.
Я полностью изменился, начав делать эти три упражнения, выполнение которых требует всего лишь нескольких секунд. До этого я не понимал основополагающее свойство своего ума. Ум – это вечный двигатель. При малейшей возможности он движется постоянно, производя мысль за мыслью, эмоцию за эмоцией. Я не находил времени для некоторых очень важных дел. Нужно было успокоиться, чтобы увидеть, что происходит в данный момент, понять, как я себя чувствую, и спросить свое тело, как оно себя ощущает. «Как у нас дела?» – это такой простой вопрос, и множественное число здесь относится к нашему телу, эмоциям и интеллекту; однако большинство из нас не задают себе этот вопрос достаточно часто. Дружеское приветствие «Как поживаешь?» говорит о заботе. Вы заслуживаете такой же заботы, если хотите, чтобы тело было вашим другом.
