недостаток питания меньше 18,5;
норма – от 18,5 до 23,0;
больше 23,0 – ожирение;
для гиперстеников (ширококостное телосложение, широкое длинное туловище и относительно короткие ноги):
недостаток питания – меньше 19,5;
норма от 19,5 до 25,0;
больше 25,0 – ожирение;
для нормостеников (средняя форма сложения тела как промежуточная между двумя первыми):
недостаток питания меньше 19,0;
норма – от 19,0 до 24,0;
больше 24,0 – ожирение.
Понять, к какому типу телосложения вы относитесь, можно несколькими способами: измерьте обхват левой кисти: если он меньше 19 см – у вас астенический тип, если больше – вы гиперстеник.
Насколько вы изящны, поможет определить следующая формула:
где Г – грудь;
Т – талия;
Б – бедро под ягодичной складкой.
Норма – число от 1 до 4.
Меньше 1 или больше 4 – значит, вам не хватает изящности.
Для женщин астенического типа нормой считаются следующие показатели: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см; бюст – плюс 4–6 см к указанной цифре; талия – 60–64 см; окружность бедер больше талии на 30 см.
Для нормостеников: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – плюс 8-10 см к указанной цифре; талии – рост стоя минус 105 см; бедер – больше талии на 30 см (примерно). Для ширококостных женщин (гиперстеники): окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см; окружность талии (при росте 160–168 см) – 70–76 см, бедра – больше на 25–28 см. Под бедрами подразумевается обхват таза. Мы уже говорили, что у женщин среднее значение основного обмена составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина больше связана с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.
Формула:
655,1 + 9,6 М + 1,9 Р – 4,7 В,
где М – масса тела в кг,
Р – рост в см,
В – возраст в годах
либо:
18-30 лет – 14,7 МТ + 496 (ккал/сутки)
0,0615 МТ + 2,08 (Мдж/сутки);
30-60 лет – 8,7 МТ + 829 (ккал/сутки)
0,0364 МТ + 3,47 (Мдж/сутки);
60 и больше лет – 10,5 МТ + 569 (ккал/сутки)
0,439 МТ + 2,49 (Мдж/сутки),
где МТ – масса тела.
Этот показатель примерно означает, какое количество энергии ваш организм расходует на поддержание жизнедеятельности. Большинство женщин благополучно худеют при рационе в 1200–1440 ккал, мужчины – при 1500–1700 ккал. Исследования доказывают, что показатель ниже приведенных цифр не дает в конечном итоге положительных результатов. Выберите рацион с калориями в диапазоне 1200–1400 так, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными – не голодными.
Сочетание такого рациона с аэробной нагрузкой позволит вам эффективно сбрасывать лишние килограммы. (Аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, велосипед.) Начните всего с 10 минут в день (энергичная ходьба на работу или с работы). Доведите время до 30 минут в день, только делайте это постепенно, например, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв, 10 минут перед ужином.
Что еще можно предпринять:
– ведите строгий учет вашей физической деятельности и вашего рациона питания (подсчет калорий); так вам легче будет увидеть прогресс;
– придерживайтесь строгого рациона питания;
– не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой»;
– наслаждайтесь вашей едой;
– если даже вы позволили себе в один из дней продукты с высокой калорийностью, на следующий день сбалансируйте это более низкой калорийностью;
– строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты;
– постепенно увеличивайте аэробные нагрузки.
Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5–1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально.
При такой норме вы не рискуете своим здоровьем. Быстрая же потеря веса не гарантирует успех в конце пути, к тому же может произойти потеря мышечной массы. Насколько долго вам придется сидеть на диете, зависит только от вашей силы воли.
Возможно, что именно такой здоровый и правильный рацион питания станет для вас приоритетным на долгие годы.
А, возможно, что достигнув своего идеального веса, вам захочется вернуться к прежнему образу жизни.
Как сохранить полученные результаты
Это очень важная глава, так как многие диетологи считают – сбросить вес легко, тяжело удержать его.
Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличивать количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Это можно сделать, добавляя 100 калорий к вашему рациону в течение двух недель с постоянным измерением веса тела. Если вы все еще продолжаете худеть, добавьте еще 100 калорий в течение следующих двух недель, и снова измеряйте свой вес. Например, ваш рацион имел 1400 ккал в день, затем вы добавили 100 калорий – получилось 1500 ккал, но вы продолжаете худеть. После двух недель добавьте еще 100 ккал и продолжайте регулярно взвешиваться. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.
100 ккал это:
свинина, говядина – 80 г;
1 грудка курицы;
150 г рыбы;
одно яйцо или 2 желтка, или 5–6 белков;
стакан молока;
йогурт (баночка) – 125 г;
стакан кефира;
небольшой кусочек хлеба (черного или белого);
фасоль – 25 г (3–4 ст. л. готового продукта);
капуста – 1 кг;
огурец – 750 г;
3-4 крупных моркови;
одна крупная картофелина;
590 г помидоров;
625 г квашеной капусты;
банан – меньше 1 шт.;
абрикосы – 210 г;
клубника – 325 г;
1 большое (2 маленьких) яблоко;
1 большой апельсин;
2 киви;
персиков – 250 г;
4 мандарина;
слива – 200 г;
1 грейпфрут;
арбуз – 285 г;
1 большая (2 маленьких) груша;
дыня – 190 г;
15-20 крупных виноградин;
любые орехи (2 ст. л.) – 15 г;
лапша – порция размером с ладонь
(примерно);
мюсли, овсянка – 1/3 стакана;
любая каша на воде – 5–6 ст. л. на порцию.
Продолжайте заниматься физическими упражнениями. Исследования доказали, что те, кто поддерживает свой вес в неизменном состоянии, занимаются спортом.
Теперь рассмотрим некоторые ловушки, которые смогут подстерегать вас на пути к совершенству.
1. Самообман. Некоторые мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут больше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно, одно исключение и не повредит вам, но много – станут катастрофой. Не делайте исключение правилом.
2. «Я начну завтра». Как раз такие мысли чаще всего приходят женщинам. Именно так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий к набору веса.
Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.
Найдите хороший повод, например ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы потребляете, и оценивайте то, что можете сделать или изменить.
3. Праздники. Праздники и дни рождения обычно и становятся для нас большой ловушкой. В гостях старайтесь не употреблять алкоголь, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем как отправиться в гости обязательно съешьте легкий завтрак и обед. Это не даст вам сильно проголодаться и позволит на празднике съесть только легкие блюда.
4. Депрессия. Бывают дни, когда вы подвержены стрессу, скуке или депрессии. Именно в такие дни обычно теряют контроль, в надежде, что сладости поддержат вас.
Не поддавайтесь, поменяйте обстановку, пообщайтесь с подругами или сходите в фитнес-зал. Тренировки прибавят вам настроения и энергии. Вы должны быть уверены, что можете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе. Правильное питание и регулярные тренировки только самый первый и положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь изменяя малое, можно добиться огромных результатов.
Глава 4. КУЛИНАРНЫЕ РЕЦЕПТЫ ЯПОНСКОЙ КУХНИ
Простой рис по-азиатски (3 порции)
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана воды.
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. В маленькую кастрюлю (с антипригарным покрытием) положите рис и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь наполовину и готовьте, пока рис не впитает всю воду, – приблизительно 7 минут, размешивая рис один или два раза. Затем плотно накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до очень маленького и готовьте еще примерно 15–20 минут, пока рис не станет мягким.
