Полезное движение
Если кто не знает, то лучше узнать и запомнить, что физическая активность и занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Это очень актуально в наш гиподинамический век. Много ли ходит нынешний мужчина? Много ли тяжестей он поднимает? Когда в последний раз он «копал канаву отсюда до обеда»? Автомобили и компьютерные мыши облегчают жизнь и снижают уровень мужественности. Правда, часть мужчин нынче кинулась в бодибилдинг и пауэрлифтинг, делает себе фигурные мышцы и заедает правильную еду биодобавками. и получает результат прямо противоположный тому, к чему стремится. Ибо все хорошо в меру.
Упражнения на разные группы мышц стимулируют более интенсивную выработку тестостерона по сравнению с упражнениями на одну группу мышц. Так, поднятие тяжестей с приседанием приводит к наращиванию мышечной массы по всему телу, потому что в этом упражнении задействованы очень многие мышцы одновременно.
Силовые упражнения для повышения тестостерона — это, прежде всего, упражнения с отягощением.
Любые занятия с гантелями, гирей или штангой способны увеличить уровень этого гормона, но есть упражнения, которые дают максимальный эффект. Это становая тяга и приседания. Так как при выполнении этих упражнений задействуются большие мышечные группы, то и прибавка тестостерона будет максимальной.
Вот каковы правила занятий с отягощением:
1. Не переусердствуйте с весом. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимум 8—10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать наибольшее усилие.
2. Количество тренировок достаточно 3–4 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв в один день для восстановления мышц и сил организма.
3. Обязательно включайте в тренировочную программу силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание и становая тяга.
4. Время от времени (если вы занимаетесь постоянно) сдавайте кровь на уровни эстрогена, инсулина и кортизола. Эти гормоны — антагонисты тестостерона и в повышенных цифрах понижают выработку мужских гормонов.
5. Настраивайтесь на победу. Это сладостное ощущение повышает уровень тестостерона. Даже самая маленькая победа повышает уровень гормона на некоторое время. Составьте свои тренировки так, чтобы идти от победе к победе. Победой может быть ваше преодоление очередной ступеньки к самосовершенствованию.
Также среди различных упражнений есть некоторые, которые непосредственно могут повысить потенцию. Это упражнения на тренировку лобково-копчиковой мышцы, которая отвечает за поднятие члена во время эрекции. Чем лучше она натренирована, тем сильнее и дольше эрекция. Это объясняется тем, что кровоток в область полового органа увеличивается и он больше наполняется кровью.
1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.
2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая колени, стараясь коленкой достать до живота.
3. «Удержать камень». И. п.: колени чуть согнуты, руки на поясе. Согнуть колени еще больше и как можно сильней напрячь и расслабить мышцы ягодиц несколько раз. Вернуться в исходное положение.
4. «Мост». И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, колени полусогнуты и ступнями упираются в пол. Поднять таз, опираясь на пол лопатками и ступнями. Вернуться в положение лежа.
5. «Езда на велосипеде». И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, колени полусогнуты и ступнями упираются в пол. Поднять ступни и вращать ногами, имитируя езду на велосипеде.
6. «Мышцы потенции». Основное упражнение, воздействующее непосредственно на лобково-копчиковую мышцу. И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, колени полусогнуты и ступнями упираются в пол. Напрягать лобково-копчиковую мышцу. Упор делать на силу напряжения, а не на количество повторов.
7. «Пылесос». И. п.: сидя на стуле, грудь выпячена вперед, плечи расплавлены. Втягивать область между яичками и анусом как можно сильнее внутрь. При этом мышцы ягодиц не должны напрягаться.
Упражнения необходимо выполнять 2 раза в день, утром и вечером.
Каждое упражнение выполнять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Кроме того, что йога является духовной практикой, она может помочь и во многих конкретных вопросах. Во-первых, упражнения, связанные с прогибом позвоночника, заставляют надпочечники работать интенсивнее и производить большее количество тестостерона. Во-вторых, асаны йоги приводят к внутреннему спокойствию и расслаблению, помогают бороться со стрессом, что снижает уровень стрессового гормона кортизола — врага тестостерона.
Начинать занятие следует с дыхательных упражнений, потом переходить к асанам.
Дыхательные упражнения выполняются сидя (можно на полу, можно — на стуле) или стоя. Об этом будет указано в каждом упражнении. Дышать надо только через нос, концентрируясь на звуке и ощущениях воздуха, поступающего в организм. Это поможет сосредоточиться на процессе дыхания и избежать посторонних мыслей.
Дыхательные техники помогают настроиться на занятие перед основным комплексом или расслабиться после него.
Очищающее дыхание. Оно нужно для того, чтобы прочистить легкие, активизировать движение энергии и привести организм к бодрому и полному сил состоянию. Особенно оно полезно людям, которым приходится много говорить или петь. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко, не вызывая затруднений. Им же можно заканчивать упражнения на дыхание, чтобы организм каждый раз выходил из напряжения свежим и бодрым.
У занимающихся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом комплексов.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.
Сделать полный вдох и удерживать воздух 4 секунды. Сложить губы трубочкой, но щеки не раздувать. С силой выдуть небольшую порцию воздуха через «трубочку». Задержать дыхание, затем выдуть еще немного. Повторять, пока легкие не освободятся от всего воздуха. Главное в этом упражнении — сила, с которой выдувается воздух.
Дыхание, оживляющее нервную систему. Это дыхание позволяет набирать энергию и поднимает жизненные силы. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким способом они мягко массируются и активизируют свою деятельность.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Затем свободно, не напрягаясь, вытянуть руки перед собой. Медленно отвести руки в стороны, постепенно сильнее напрягая мышцы и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках должно чувствоваться дрожание.
Оставаясь в таком же напряженном состоянии, разжать кулаки и быстро отвести руки еще дальше назад. Повторить несколько раз. Затем с силой выдохнуть. Опустить руки и расслабиться.
Брюшное дыхание. Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит почувствовать диафрагму и научиться использовать ее в процессе дыхания, укрепит мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком.
Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается, и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.
Повторить упражнение 3 раза.
Полное дыхание. Это дыхание, настоящее «дыхание йогов», задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.
Йоги считают, что в дыхании главное — живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.
На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.
Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.
