● Чай, кофе — без ограничений.
В течение дня съедаем 3–4 яблока, отруби (по желанию), кофе, чай — без ограничений. Не забываем как можно больше двигаться. Есть возможность выйти из офиса, отправляйтесь на прогулку — свежий воздух и легкая физическая активность улучшат настроение, усилят кровообращение, да и вообще, прогулка — это всегда хорошо.
Вернувшись домой, с удовольствием готовим себе классический салат по моей методике, а именно Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом.
Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом
● помидоры — 250 г.
● огурцы — 250 г.
● листья салата — 150 г.
● зеленый лук (по желанию) — 30 г.
● творог нежирный — 50 г.
● масло оливковое — 1 ст. л.
● уксус бальзамический — 2–3 ст. л.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи нарезать среднего размера кубиками, листья салата нарвать руками, добавить творог и заправить салат уксусом, маслом. При необходимости посолить.
Итого в блюде: белка — 14,29 г; жиров — 11,23 г; углеводов — 30,83 г.
P. S. Количество овощей вечером не ограничено, а вот количество масла и творога должно оставаться рецептурным.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Помидор» в переводе с итальянского — «золотое яблоко». Изначально в «греческом» салате были только зелень, маслины, фета и оливковое масло. Когда в Европе появились помидоры и завоевали огромную популярность, их включили в рецепт в качестве «большого исключения», т. е. греческая кухня одна из самых консервативных.
По идее, всю необходимую аэробную нагрузку вы уже выполнили, но коротать вечер вместе с телевизором не стоит. Если позволяет погода, отправляйтесь на велопрогулку или пройдитесь, сходите в кино, главное — не сидите дома (там слишком много гастрономических соблазнов).
Перед сном отварите пару куриных яиц и с удовольствием съешьте белки (желтки нам не нужны). Белки можно приправить перцем, уксусом, соевым соусом.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 31 г; жиров — 30,19 г; углеводов — 47,74 г. (и это не считая яблок и отрубей).
Первый этап. Неделя первая. Второй день
6.00–7.00 — подъем, выпиваем стакан воды.
6.30–7.30 — гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем или воду, или зеленый чай с корицей.
Заваривается точно так же, как и чай с лимоном. Единственное, если завариваете чай с палочкой корицы, необходимо побольше времени, корица должна раскрыть свой аромат.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В традиционной китайской медицине, кстати, корица считается одним из пятидесяти основных лечебных растений. Ее польза была подтверждена в результате недавно проведенных очередных научных исследований. В этот раз ученые сумели доказать, что ежедневное употребление всего одной чайной ложки корицы помогает более эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, то есть снижает уровень сахара в крови и не допускает трансформации избыточных углеводов в жиры.
Если используете порошок, аккуратнее с дозировкой. Корица улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита, а также усиливает метаболизм сахаров.
7.30–8.00 — тренировка закончена, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).
9.00–9.30 — завтрак. Сегодня у нас второй день на методике. Если вы любите кедровые орешки, то завтракайте ими (20 г), если нет, то выберите миндаль.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Миндаль — это вообще-то не орех, а косточка, и его родственником является персик. Упоминания о миндале встречаются еще в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона расцвел, пустил почки, дал цвет и принес миндаль. А в Древнем Египте миндаль был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные.
Миндаль — чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры уже давно добавляют его в шоколад. Регулярное употребление в пищу миндальных орехов притупляет выброс инсулина на углеводные продукты.
● Миндаль — 30 г, или 6 миндальных орехов (белка — 5,58 г; жиров — 17,31 г; углеводов — 4,86 г)
● Отруби любые — 2–4 ст. л.
● Натуральный питьевой йогурт — 1 бутылочка
Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка — 9,28 г; жиров — 6,96 г; углеводов — 13,05 г).
В течение дня съедаем 3–4 яблока. Испытываете чувство голода — ешьте отруби! Кстати можно пить чай с отрубями, как с сухариками, вприкуску — это и вкусно, и полезно.
Вечером готовим себе салат «Руккола с творогом и яркими овощами»
Руккола с творогом и яркими овощами
● руккола — 200 г.
● томаты черри — 200 г.
● болгарский красный перец — 100 г.
● болгарский желтый перец — 100 г.
● стебель сельдерея
● огурец — 100 г.
● творог 0 % — 50 г.
● лимонный сок — 1 ст. л.
● свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить лимонным соком и свежемолотым черным перцем.
Итого в блюде: белка — 17 г; жиров — 0,2 г; углеводов — 25,8 г.
После ужина вполне можно позволить себе небольшую прогулку или хозяйственные дела по дому, требующие движения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Руккола — это настоящий природный энергетик. Она усиливает обмен веществ, поднимает уровень гемоглобина и общий тонус организма, помогает бороться с депрессией и плохим настроением. Кстати, на итальянском острове Искья из рукколы готовят алкогольный напиток «руколино», который употребляют в маленьких количествах для улучшения пищеварения.
Перед сном съедаем 2 белка куриных яиц (этот второй ужин не позволит вашему организму голодать и будет все ночь насыщать его необходимыми аминокислотами).
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 36,97 г; жиров — 24,47 г; углеводов — 43,71 г.
Первый этап. Неделя первая. Третий день
Среда — середина рабочей недели и третий день вашей новой жизни. Как показывает опыт и практика, именно третий день является переломным.
Как правило, в первый день человеку все в новинку и все интересно, на второй день — организм, еще толком не поняв, что происходит, мобилизуется, но ведет себя спокойно.
Третий день — самый ответственный. Или вы договоритесь со своим организмом и, настроившись на позитив, будите снижать вес дальше, или… впрочем, об этом не стоит, ведь мы настроены на победу!
6.00–7.00 — подъем, выпиваем стакан воды.
6.30–7.30 — гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем воду или чай. А давайте сегодня приготовим зеленый чай с мятой?
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Мята, помимо нормализации пищеварения, оказывает благотворное действие на нервную систему. Чай с мятой дает позитивный настрой, избавляет от тревоги, улучшает общее состояние организма.
7.30–8.00 — тренировка закончена, приводим себя в порядок и отправляемся свершать «благие дела для пользы общества».
9.00–9.30 — завтрак. В среду завтрак у нас будет не совсем обычным. Предлагаю вместо привычных уже отрубей и орехов приготовить себе… полезный коктейль (назовем его так!).
● орехи грецкие — 20 г.
● отруби пшеничные — 2 ст. л.
● кефир 1 % — 250–300 мл
● половинка яблока
● ваниль или корица (щепотка)
Ингредиенты отправляем в блендер и измельчаем. Переливаем в большой красивый стакан, украшаем листиком мяты и наслаждаемся.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самые древние из созданных на Земле легенд неизменно связаны с яблоками. Упоминание яблок можно встретить во всех священных книгах и писаниях. И уже в самых ранних легендах и мифах подчеркиваются польза плодов, их внешнее очарование и таинственная суть, дарующая людям не только здоровье, но и любовь, красоту, вечную молодость (молодильные яблочки). Не случайно в некоторых государствах наряду со скипетром и короной изображение яблока являлось эмблемой монархической власти.
Если вы находитесь в офисе и шуметь блендером для вас непозволительная роскошь, измельчите орехи и яблоки простым ножом, перемешайте с кефиром и корицей (ванилью) и пейте коктейль вприкуску с отрубями.
