3. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Если у вас наблюдались симптомы гипервентиляции после выполнения предыдущих упражнений, выполняйте все действия в положении сидя. Слегка наклонитесь вперед, одновременно производя энергичный вдох. Потяните руки к полу, сгибаясь в пояснице, опустите голову. Выдыхая воздух, приподнимитесь, но не возвращайтесь в первоначальную позицию. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при травмах спины, повышенном артериальном давлении, проблемах с почками и сердцем, а также в случае, если имело место сотрясение мозга.
4. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги разведены на ширину плеч. Сделайте резкий вдох, одновременно приседая и сгибая ноги в коленных суставах. Повернитесь вправо, не сгибая спину. При этом ваши ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Выполните выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия, но с поворотом в другую сторону.
5. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги соединены. Вытяните руки вперед и разведите их в стороны горизонтально уровню плеч. Затем обнимите себя за плечи и одновременно выполните резкий вдох. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение. Желательно не напрягать мышцы рук во время движений.
Данное упражнение способствует расправлению грудной клетки и увеличению объема легких. Его нежелательно выполнять после инфаркта, при наличии некоторых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, при наличии внутренних инфекций. Если у вас недостаточная физическая подготовка, начните освоение этого этапа на второй неделе занятий, когда ваш организм немного приспособится к возрастающим нагрузкам. Делайте чаще перерывы, чтобы избежать переутомления.
6. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Если вам неудобно выполнять гимнастику стоя, сядьте на табурет или пуфик. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и стараясь коснуться ими пола, одновременно сделайте резкий вдох. Затем выдохните, медленно наклонитесь назад и обнимите себя руками за плечи. Снова вдохните быстро и шумно. Постарайтесь полноценно расслабляться на выдохе – воздух должен выходить их дыхательных путей плавно и бесшумно. Двигайтесь, не останавливаясь. Для предотвращения усталости вы можете снизить темп выполнения данного упражнения. Наклоны противопоказаны при выраженном остеохондрозе, последствиях спинальных травм.
7. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги слегка разведены. Посмотрите направо, одновременно поворачивая голову. Завершив это движение, сделайте резкий шумный вдох. Не останавливаясь, поверните голову влево, выдыхая воздух. После этого снова вдохните. Старайтесь избегать резких поворотов, чтобы не повредить шейные мышцы и позвоночник.
8. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Наклоните голову к правому плечу, стараясь дотронуться ушной раковиной до верхней точки плечевого сустава, и сделайте резкий короткий вдох. Не поднимайте плечи и не двигайтесь. Покачиваться должна только голова. Переводя ее справа налево, не забывайте выдыхать воздух.
9. Исходное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Посмотрите на пол, одновременно наклоняя голову вниз. Сделайте резкий шумный вдох. Затем поднимите голову, словно рассматривая потолок, выдохните воздух. Когда ваша голова будет запрокинута, снова вдохните. Данное упражнение противопоказано при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, нарушении проходимости шейных кровеносных сосудов, неврологических патологиях, последствиях сотрясений мозга, травм позвоночника.
10. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, левая нога слегка выставлена вперед и разогнута в коленном суставе. Перенесите тело на левую ногу, при этом согните правую и отведите ее назад (можно касаться пола пальцами). Присядьте, одновременно сгибая в колене левую ногу, и сделайте резкий вдох. Выдыхая воздух, перенесите тело на правую ногу, откиньтесь назад, вновь присядьте и вдохните. Движения следует производить без остановок.
11. Вариант 1. Необходимо выполнять из положения стоя. Немного расставьте ноги, правую согните и прижмите к животу. При этом старайтесь пальцы тянуть вниз. Одновременно присядьте на левой ноге (насколько сможете) и сделайте резкий шумный вдох. Затем вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух. Повторите все, начиная с другой ноги.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать спину. Отказаться от этого варианта выполнения упражнения следует тем, у кого имеются хронические заболевания мочевого пузыря, почек и сердца.
Вариант 2. Начинается так же, как первый. Затем отведите правую ногу как можно дальше назад, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице и приседая на левой ноге. Сделайте резкий шумный вдох. Вернитесь в первоначальное положение на выдохе, поменяйте ноги и повторите всю последовательность действий.
После того как вы уверенно освоите каждое из основных упражнений методики А. Н. Стрельниковой, приступайте к увеличению ежедневной нагрузки. Не стремитесь к рекордам. Вашей целью является оздоровление организма.
Восточные дыхательные техники против метеопатии
История этой древней восточной техники насчитывает более 3 тысяч лет. Она эффективна как в лечебных, так и в профилактических целях. В переводе с китайского «ци» означает «энергия», «гун» – «управлять». Таким образом, цигун – это умение управлять энергией.
Существует несколько разновидностей этой восточной методики оздоровления, но основа каждой из них – это контроль над дыханием. Овладев ею, можно добиться полной гармонии человека и окружающей его среды, избавиться от метеопатических проявлений и укрепить иммунитет.
Согласно теоретическим положениям цигун, метеозависимость, как и большинство других недугов, представляет собой нарушение естественного распределения энергии в нашем организме. Дыхательная гимнастика помогает распрямить энергетические пути, успокоить сознание, устранить нервозность и снизить напряжение. Органы дыхания будут постепенно очищаться, в результате чего их объем достигнет заложенного природой максимума.
В данной книге описана наиболее простая техника цигун, практически не имеющая противопоказаний (исключением являются беременность, болезненные менструации и наличие тяжелых соматических заболеваний) и не связанная с активными движениями мышц. Она не требует определенной физической подготовки, гибкости тела и выносливости. Мы не приводим какого-либо четко сформулированного комплекса упражнений. Сущность каждого занятия по методике цигун заключается в свободном, размеренном дыхании. При этом важно принять удобную позу и по возможности избавиться от навязчивых мыслей.
Не забывайте о необходимости соблюдения всех правил, рациональном планировании занятий, предварительной разминке для разогревания мышц и суставов.
Время тренировок можно выбрать в зависимости от индивидуальных предпочтений. Нежелательно практиковать цигун сразу после еды. Рекомендуемая продолжительность оздоровительного сеанса – не менее 30 минут.
Основные позиции для выполнения дыхательных упражнений цигун
Для достижения позитивного эффекта важно выбрать наиболее удобное для вас положение тела. Вы можете выполнять упражнения стоя, лежа или сидя.
Специалисты не рекомендуют проведение дыхательной гимнастики стоя в том случае, если у пациента имеются хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта.
Существуют несложные правила выбора нужной позиции. Освоение контролируемого дыхания в положении стоя показано в целях восстановления организма после общего заболевания, при болезненной реакции на магнитные бури и изменении атмосферного давления. В такой позиции несложно тренироваться людям, страдающим головными болями, неврастенией, гипертонией и слабостью мышц.
Положение сидя подойдет всем людям, кроме очень ослабленных. Вы можете расположиться на удобном диване или кресле, а также сесть на пол, прислонившись к стене.
Позиция лежа подойдет для слабых, утомленных людей, страдающих хроническими заболеваниями. Кроме того, выполнение упражнений лежа рекомендуется для начинающих. К положению сидя можно будет перейти через 2–3 недели, когда организм привыкнет к новым нагрузкам.
Для максимальной релаксации можно включить успокаивающую музыку.
Выполнение дыхательных упражнений также может происходить в позе полулотоса или с поджатыми ногами. Сядьте на небольшую подушку или сложенное одеяло. Если такое положение тела вам неудобно, сядьте на стул или табурет.
Если метеочувствительность у вас выражается в виде сердечного дискомфорта (тахикардии, аритмии, несильных давящих болей) и дыхательных нарушений, попробуйте выполнять упражнения полусидя. Для этого откиньтесь на спинку стула или кресла, вытяните ноги и постарайтесь расслабить мышцы.
