2. На вдохе выпрямите правую ногу вперед, носок потяните на себя.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 5
Цели
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы ног и рук.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, ноги вместе, руками держитесь за сиденье.
2. На вдохе прогните спину, потянитесь макушкой вверх и одновременно оторвите согнутые в коленях ноги от пола так, чтобы ступни были параллельны полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
Упражнение 6
Цели
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы спины и живота.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, выпрямитесь, ноги вместе, руки положите на талию или на бедра.
2. На вдохе сделайте наклон вправо, не прогибаясь при этом вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Наклонитесь влево.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 7
Цели
• Укрепить пресс.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, выпрямите вперед, вытянув носки.
2. На вдохе приподнимите максимально корпус.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 8
Цели
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Тонизировать мышцы ног и рук.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, ноги выпрямите вперед, вытянув носки.
2. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 1 до 10.
3. Немного отдохните.
4. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 10 до 1.
Упражнение 9
Цели
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, руками обопритесь на сиденье за спиной.
2. Возьмите толстую книгу и зажмите ее между ног.
3. Энергично сжимайте ногами книгу в течение 1 минуты.
Упражнение 10
Цели
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Укрепить мышцы живота.
Как выполнять
1. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги слегка расставьте и вытяните вперед, руки поставьте на пояс.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе наклонитесь вправо, стараясь дотронуться ладонью до пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните наклон в другую сторону.
6. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 11
Цели
• Укрепить мышцы ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы живота и спины.
Как выполнять
1. Встаньте к стулу боком, положите на сиденье правую ногу, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.
2. На вдохе, приседая на левой ноге, выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20–30 приседаний-поворотов и столько же упражнений в другую сторону.
Упражнение 12
Цели
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Снять нагрузку с позвоночника.
• Тонизировать мышцы живота и ягодиц.
Как выполнять
1. Встаньте перед стулом на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь руками за спинку стула, ноги расставьте на ширину плеч.
2. На вдохе втяните в себя живот, напрягите ягодицы.
3. Максимально прогибаясь и раскачиваясь при этом, выполните 4 коротких выдоха.
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 13
Цели
• Укрепить мышцы бедер и ног.
• Тонизировать мышцы ягодиц.
Как выполнять
1. Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь руками за спинку стула, ноги вместе.
2. Выполните 30 коротких махов правой ногой, пятку тяните вверх.
3. Выполните 30 коротких махов левой ногой.
Упражнение 14
Цели
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте боком к стулу, руками возьмитесь за спинку стула.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе прогнитесь в удобную вам сторону.
4. Выполните по 20 упражнений в каждую сторону.
Упражнение 15
Цели
• Обрести душевное равновесие.
• Расслабиться.
Как выполнять
1. Встаньте перед стулом, левой рукой возьмитесь за спинку.
2. На вдохе медленно поднимайтесь на цыпочки и одновременно делайте круговое движение прямой рукой.
3. На выдохе опуститесь на ступни и завершите круговое движение.
4. Возьмитесь за стул правой рукой и повторите упражнение.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Комплекс упражнений для позвоночника
Позвоночник – зона риска
Со школьной скамьи вы помните о том, что осанка – это то, что получил человек в процессе эволюции. Прямохождение сформировалось примерно 2 000 000 лет тому назад. Да, наше тело стало походить на «экономичный антигравитационный механизм». Но у каждого достижения эволюции есть не только положительные стороны, но и отрицательные, о которых речь пойдет далее. Итак, как же конкретно изменилась наша осанка в процессе эволюции? Посадка головы человека стала сбалансированной, позвоночник приобрел S-образную форму, стопа обзавелась специфическим сводом, кости таза расширились, кости грудной клетки – тоже и стали более плоскими, кости нижних конечностей окрепли.
В природе все «просто так» не происходит. Почему наш позвоночник приобрел именно такую форму? При резких и чрезмерных нагрузках он как бы «складывается» в S-образную форму, предохраняя диски и связки от травмы, а затем расправляется, словно пружина.
Мы передвигаемся на двух ногах, в процессе такого передвижения переносим вес с пятки на передний отдел стопы, эта нагрузка передается через большую берцовую кость, и точка опоры приходится на носок. Сводчатость стопы помогает уменьшать инерционные нагрузки при ходьбе. Эта сводчатость нарушается при плоскостопии. Не смертельная болезнь, но при ходьбе у человека с плоскостопием устают ноги именно от того, что нагрузку просто нечем «гасить».
«Что не весел, ниже плеч голову повесил?» – говорят людям с понурой головой. Между прочим, наша посадка головы – это наша человеческая гордость! Именно посадка головы отличает нас от наших человекообразных собратьев, у которых голова подвешена на затылочных мышцах. Поэтому не надо вешать голову! В противном случае ваша осанка будет больше походить на обезьянью. Что, эволюция зря старалась?!
Да, она не стоит на месте! Сначала мы получили от природы свою важную отличительную особенность – прямо-хождение. И поначалу гордились, холили и лелеяли этот дар природы: древние люди обычно находились либо в вертикальном положении (когда охотились, воевали, ходили в походы, добывали различную растительную пищу), либо в горизонтальном (во время отдыха). С развитием научно-технического прогресса менялась и наша с вами деятельность. Если в XIV веке только 1,5 % населения занимались сидячей работой, то изобретение стула в XV веке серьезнейшим образом повлияло на характер человеческого труда. И вот в XVII веке уже 10 % населения выполняют сидячую работу, в XX веке этим занимаются уже 75 %, а в XXI веке 85 % людей заняты на сидячей работе.
Что мы имеем в итоге? У 70 % современных детей с 7-летнего возраста выявляются нарушения осанки. Если мы и дальше будем двигаться такими темпами, то от прямохождения рискуем перейти к «скрюченно-сидячему» образу жизни. А там и до обезьян рукой подать, и интеллект не поможет.
Поэтому процесс формирования осанки очень и очень важен. И если мы это упустим, то в итоге получим огромный букет различных болезней. Формирование осанки начинается в 6-8-летнем возрасте и заканчивает к 17–20 годам, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивости двигательной функции. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. Вы не задумывались, почему маленькие дети двигаются очень похоже? Да потому что у них осанка еще не сформирована, физиологические изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6–9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки – это норма для 6– до 9-летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета.
