Упражнения цигун выполняют сидя, стоя и лежа. Приведенные ниже позиции не имеют противопоказаний, они очень просты и удобны для новичков, в том числе и для людей пожилого возраста.
Позиция лежа на спине
Лечь на спину, положив под голову подушку, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони и локти соприкасаются с ковриком, тело полностью расслабленно и выпрямлено (рис. 46).
С древних времен ученые отдавали предпочтение именно этой позиции, поскольку считали, что это позволит с наибольшей эффективностью проводить занятия цигун.
Рисунок 46. Позиция лежа на спине
Позиция лежа на боку
Лечь на коврик на правый бок, под голову подложить жесткую подушку, чтобы грудная клетка в области сердца не сдавливалась. Голову слегка наклонить вперед. Левую руку положить на бедро, правую – под щеку. Левую ногу положить на вытянутую правую и слегка согнуть (под углом 120°) (рис. 47).
Рисунок 47. Позиция лежа на боку
Позиция сидя
Присесть на табурет, спина ровная, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладони на коленях, плечи опущены, глаза чуть приоткрыты, подбородок втянут, тело расслаблено (рис. 48).
Позиция стоя
Ноги поставить на ширину плеч, подбородок втянут, шея не напряжена, голову и спину держать прямо, плечи опущены, живот выпячен, руки свободно опущены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях (рис. 49).
Рисунок 48. Позиция сидя
Рисунок 49. Позиция стоя
Самый распространенный тип дыхания – прямой брюшной (шунь фу хуси) – осуществляется посредством втягивания и выпячивания живота. При вдохе он раздувается, его передняя стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. При выдохе живот втягивается и диафрагма поднимается.
При обратном брюшном дыхании (ни фу хуси) на вдохе передняя брюшная стенка втягивается внутрь, живот, его мышцы напрягаются. На выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Этот тип дыхания противоположен первому.
Существуют два типа брюшного дыхания – естественное и глубокое.
Естественное дыхание применяют на ранних этапах занятий гимнастикой цигун, когда необходимо расслабиться. Глубокое дыхание может быть достигнуто за счет постепенного замедления естественного дыхания. Внимание! Ни в коем случае нельзя заниматься прямым и обратным дыханием в течение 1—1,5 ч после еды.
Естественное дыхание – самое простое, оно должно быть мягким, свободным, неглубоким и долгим.
Вдох и выдох через нос (биху поуси) отлично сочетаются с прямым и обратным брюшным дыханием. Особенно рекомендуется использовать его людям с заболеваниями дыхательных путей.
Дыхание с задержками (тунби хусифа) – очень эффективный, но достаточно сложный тип дыхания. Особенно полезен он для нормализации обмена веществ. Задержка воздуха после вдоха или выдоха может быть от 1 с до нескольких минут.
Дыхание Малого Небесного Круговорота – тип дыхания, рекомендованный при расстройствах нервной системы. Он хорошо сочетается с типами, приведенными выше. Смысл заключается в том, чтобы человек мысленно сконцентрировал свое внимание на прохождении ци по Малому Небесному Кругу.
Латентное дыхание (цянь хусифа) – показано для восстановления психического состояния и физических сил и рекомендовано в стрессовых ситуациях. Латентный тип дыхания автоматически устанавливается после прямого или обратного.
Многие традиционные упражнения даоинь относятся к мягкому цигуну. Эта категория цигун включает в себя лечебные, общеукрепляющее, оздоровительные упражнения и сложные медитативные комплексы.
Мягкий цигун позволяет пройти все базовые принципы по этапам и понять, что именно для вас наиболее приемлемо. Занятия обычно начинаются со статичного цигуна, т. е. упражнений, которые проходят без внешнего движения.
Потом следует динамичный цигун, который заключается в сочетании внутреннего самосозерцания и гимнастических движений.
Статично-динамичный цигун может быть представлен известной системой «Небесного Круговорота». Кстати, эта система вполне может стать основным типом цигун на всю жизнь, поскольку для того, чтобы ее освоить, нужно не менее 5 лет. А для того чтобы усовершенствовать навыки, понадобятся все 10 лет. Однако вполне ощутимый эффект может быть достигнут уже в первые недели занятий. Это самый сложный раздел древней системы, включающий различные комплексы упражнений, направленные на лечение, оздоровление, укрепление организма.
Базовые упражнения, которые мы рассмотрим, относятся к статическому цигун. Занятия гимнастикой проходят в несколько этапов. На первом этапе необходимо ознакомиться, освоить принципы выполнения упражнений. На втором вы заметите первые изменения, достигнутые с помощью занятий (например, нормализацию сна, улучшение психического состояния). На третьем этапе вполне возможно проявление некоторых болезней, но, как говорят китайские ученые, «это знаменует уход болезней из тела, его очищение». На этом этапе вы поймете, что освоили методику и технику выполнения упражнений. На четвертом этапе можно увидеть результаты реализации эффективности гимнастики цигун.
В основе базовых упражнений лежат простые принципы и движения, и на первый взгляд упражнения кажутся простыми, но необходимо освоить их правильную технику.
«Созерцание стоя»
Встать прямо, положить ладони перед собой одну на другую (рис. 50 а). Согнуть ноги, чтобы колени оказались прямо над пальцами ног, и сделать выдох (рис. 50 б). После вдоха начать выпрямлять ноги, не напрягая мышцы.
Рисунок 50 а, б. «Созерцание стоя»
«Сидячее созерцание»
Сесть, руки сложить на животе, закрыть глаза, отрегулировать дыхание (рис. 51а). Сделать вдох, задержать дыхание и медленно выдохнуть. Расслабиться, достигнув состояния покоя и радости (рис. 516).
Рисунок 51 а, б. «Сидячее созерцание»
Это раздел связан с мнемоническим произнесением звуков, развивающим правильное дыхание. Основной момент в данном методе – соблюдение разной амплитуды колебания звуков, которые издает человек. Необходимо следить за правильностью звука, исходящего из живота при выдохе. Каждому человеку, занимающемуся мнемоническим цигуном, следует самостоятельно подобрать подходящую для него высоту звука, начиная с нормальной высоты своего голоса.
Мнемонический цигун с произнесением низких звуков показан людям, страдающим заболеваниями сердца и легких, тогда как при заболеваниях желудка, почек, селезенки и печени рекомендуется произнесение высоких звуков. Также все представленные ниже упражнения оказывают положительное влияние на постановку красивого звонкого голоса, что очень важно для актеров, ораторов и преподавателей.
Кроме этого, существуют еще три не менее важных фактора – это дыхание, позиция тела и умение сосредоточиваться. Если хоть один из этих факторов будет нарушен, то все занятия пройдут впустую. Все три составляющие отрабатываются вместе.
В начале упражнения встаньте в нужную позицию, затем отрегулируйте свое дыхание и в последнюю очередь – прислушайтесь к своим внутренним органам и представьте, как ци движется по каналам. После некоторой тренировки все это будут делаться автоматически.
Дыхание должно быть ровным, мягким, свободным и долгим. При выполнении упражнений мнемонического цигуна чаще всего используют два типа дыхания: прямое брюшное и обратное брюшное дыхание.
В комплексе рекомендуется выполнять по 30 повторений для каждого упражнения, а по отдельности – по 50 повторений. Все упражнения следует делать медленно, ровно, избегая резких движений.
«Сы» (легкие)
Расслабиться, успокоиться и освободиться от посторонних мыслей. Сделать глубокий вдох, обе руки поднять через стороны по дуге вверх, ладони обращены вверх. На выдохе произнести звук «сы» – движение производит только грудная клетка, которая немного втягивается. Руки опустить по дуге вниз, ладони идут к пояснице, обращаясь вниз.
Мысленно вообразить, как ток из живота поднимается через грудную клетку, проходит через плечо, распределяется по внешней поверхности руки и достигает большого пальца (рис. 52).
Упражнение показано при ОРЗ, кашле, различных легочных заболеваниях.
Рисунок 52. «Сы» (легкие)
«Кэ» (сердце)
Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Расслабиться, освободиться от тревожных мыслей, успокоиться и отрегулировать дыхание. При вдохе руки медленно, без резких движений поднять через стороны вверх, скрестить на уровне лба. При выдохе произнести звук «кэ» и втянуть живот. Руки опустить вдоль тела вниз.
