Зеленые растения
Зеленые овощи всех видов содержат ценный минерал, способный погасить пламя воспаления. Этот минерал, который следует ценить на вес золота, называется магний. Зеленый пигмент этих растений, хлорофилл, вместе с магнием составляет важную часть химического состава зелени. Более половины жителей Северной Америки не потребляют даже минимально рекомендованного объёма магния в день. В России мы также не выполняем рекомендаций съедать хотя бы по пять порций овощей и фруктов в день. Те, кто потребляет с пищей недостаточное количество магния (50 % рекомендуемой суточной дозы и меньше), подвергаются наибольшему риску иметь опасно высокий уровень С-реактивного белка. Что представляет собой С-реактивный белок? Он долго считался маркером воспаления в крови, а недавно врачи установили связь между ростом содержания этого вещества в организме и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. С-реактивный белок ещё точнее прогнозирует коронарную болезнь сердца, чем повышенный холестерин. Это важно, поскольку 50 % тех, кто умирает от коронарной болезни сердца, имеют нормальный уровень холестерина. Отмечено также, что уровень С-реактивного белка увеличивается в условиях депрессии и панических расстройств, следовательно, он связан и с неврологическими заболеваниями. Невероятно, но низкоуглеродная диета, так популярная в США и России с 2002 г., привела к снижению потребления магния, содержащегося в овощах, поскольку эти овощи содержат и углеводы! Вывод таков: ешьте зелень, она полезна и для ума, и для сердца.
Сахар и воспалительные процессы
Нет сомнений в том, что мы, россияне, как и жители западных стран, потребляем слишком много сахара. Это приводит к нарушению уровня сахара в крови и увеличивает риск ожирения, неврологических заболеваний и депрессии. Диабет является установленным фактором риска для болезни Альцгеймера и других нейропсихиатрических заболеваний. Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и количеством депрессий у разных народов. Так, в Японии уровень депрессий значительно ниже, чем в Северной Америке, и вместе с тем потребление сахара и сладостей там вполовину меньше, чем в США и Канаде.
При повышенном потреблении сахара в организме интенсивнее происходит так называемая гликация. Она вызывается присоединением сахара к белкам и заканчивается выделением конечного продукта неферментного гликирования (КПНГ). Гликация приводит к выработке свободных радикалов и вызывает воспаление. КПНГ меняет структуру и физиологическую активность белков. А это, в свою очередь, приводит к нарушению линий связи между нервными клетками и внутреннему повреждению митохондрий, клеточных энергетических станций. В довершение всего окислительный стресс вызывает образование новых КПНГ, таким образом, цикл продолжается. Ведущий мировой эксперт по гликации и её долговременному воздействию на нервную систему доктор Сейджи Кикучи из университета Хоккайдо в Саппоро (Япония) и его команда показали, что гликация постепенно ведёт к повреждению нейронов - это медленный процесс, который занимает длительное время. Однако же он настигает нас с возрастом, особенно тех, кто генетически к этому предрасположен.
Итак, теперь мы знаем, что КПНГ токсичен для нервных клеток, а также вызывает воспаление и провоцирует окислительный стресс. Нам также известно, что избыточное потребление сахара с пищей играет свою роль. Разумеется, возникает вопрос, как разорвать этот замкнутый круг? Очевидно, в первую очередь мы должны сократить потребление сахара и других сладостей. Сладкие прохладительные напитки, пирожные, торты, конфеты, мороженое, печенье и прочие сладости резко поднимают уровень сахара в крови и вызывают образование КПНГ Следует также отметить, что некоторые продукты непосредственно являются источниками КПНГ. В ряде продуктов высокое содержание КПНГ вырабатывается в процессе приготовления. Если вы хотите свести потребление КПНГ к минимуму, особенно не рекомендуется готовить в духовке и во фритюре. Гораздо полезнее варить пищу на медленном огне или готовить на пару, так как влага помогает минимизировать выделение КПНГ. Диетическая ценность КПНГ выражается в kilounits (ku), и, только представьте, в 90-граммовой порции куриной грудки содержится 9000 ku, если она приготовлена во фритюре. Это число уменьшается до 5250 ku, если ту же порцию вы готовите на гриле. Жареная курица ещё лучше - в ней содержится 4300 ku, а вареная (допустим, в супе) содержит только 1000 ku. При использовании сливочного масла в порции будет в два раза больше КПНГ, чем при использовании оливкового.
Некоторые продукты требуют высокотемпературной сухой обработки (более 230 °С), именно это и объясняет, почему многие закуски, вафли и печенье обладают очень высоким содержанием КПНГ. Только подумайте: в 30 г ванильного бисквита содержится колоссальное число КПНГ - 966 ku, в два раза больше, чем в такой же порции овсяного печенья. Если вы хотите поддерживать оптимальную деятельность головного мозга и его познавательную функцию, вам следует отказаться от сосисок и хот-догов. В следующий раз подумайте о клетках вашего головного мозга, прежде чем вы и ваши дети начнут поглощать невероятное число в 10 143 ku, которое содержится всего лишь в одной сосиске весом 90 г!
Как показывают исследования, ограничение потребления богатых КПНГ продуктов и приготовление пищи посредством тушения и варки вместо жарки и запекания приводит к значительному снижению уровня КПНГ в крови. И что, возможно, более важно - рацион с минимальным содержанием КПНГ связан с заметным уменьшением воспалительных химикалий на генетическом уровне. Правильная диета, исключающая из рациона богатые КПНГ продукты, а также варка, тушение и приготовление пищи на медленном огне, приносит большую пользу для клеток головного мозга, снижает окислительный стресс и воспалительные процессы. Кроме того, существуют пищевые добавки, которые служат задерживающим фактором КПНГ: так, куркума, эта аминокислота, которая защищает мозг и обладает антиоксидантными свойствами, препятствует также чрезмерной гликации и накоплению КПНГ. Карнозин, дипептид, который естественным образом вырабатывается в тканях человека, способен значительно повлиять на гликацию, особенно в сочетании с таурином и/или линоленовой кислотой. Теперь он доступен как биологически активная добавка. Для поддержания достаточного уровня карнонина в крови учёные рекомендуют дозу в 1000 мг этого вещества. Линоленовая кислота также активно препятствует деятельности КПНГ. Линоленовая кислота - один из лучших антиоксидантов, поскольку она работает и как водорастворимый, и как водонерастворимый поглотитель свободных радикалов. Витамины группы В (тиамин и В 6 ), витамины С и Е, а также зелёный чай препятствуют действию КПНГ.
Несколько слов о кофе
Когда дело касается здоровья, найдется масса причин выпить чашечку хорошего кофе. По всему миру кофейни изо дня в день посещают множество людей самых различных профессий. Долгие годы кофе и кофеин имели незаслуженно плохую репутацию, в действительности умеренное потребление кофе полезно. В кофе содержится масса природных химических веществ, в том числе и мощные антиоксиданты. Кофе, в частности, эффективно защищает жировые компоненты клеток от окислительного стресса. Принимая во внимание, что мозг на 60 % состоит из жира, вы едва ли будете удивлены тем, что употребление кофе снижает риск нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона. Чашка-другая кофе - это отличный способ получить суточную дозу антиоксидантов, особенно если учитывать, что кофеин в умеренных количествах, порядка 100-200 мг в день, повышает уровень энергии, улучшает самочувствие, укрепляет уверенность в себе, располагает к позитивному восприятию окружающих, улучшает работоспособность и выносливость. Кроме того, в отличие от некоторых других антиоксидантов, воздействие которых вы не ощущаете сразу же, кофе незамедлительно поднимает настроение.
Только представьте: учёные наблюдали за 130 тысячами человек в течение восьми лет, и те, кто пил больше кофе, проявляли значительно меньшую склонность к самоубийству. Кофе снижает риск диабета на 30 %, и потребление его на протяжении всей жизни поддерживает познавательную активность мозга в поздние годы и снижает риск заболеваний печени, рака толстой кишки и образования желчных камней. Противники кофе заявляют, что кофеин приводит к остеопорозу, поскольку он, якобы, повышает вымывание кальция из организма и препятствует его всасыванию. Исследования огромного числа людей показали, что связи между кофе, чаем и остеопорозом не существует, а крупнейший специалист по болезням костей доктор Роберт Хиней в недавно опубликованной работе сообщил, что нет доказательств вредного воздействия кофе до тех пор, пока человек принимает достаточное количество кальция.
