На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
Повторите упражнение 2-10 раз.
Упражнение № 5. «Русалочка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы предплечий, живота.
Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.
Уменьшить объемы талии.
Как выполнять
Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).
Левую руку положите на левое колено (рис. 9).
Сделайте вдох.
На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх (рис. 10).
В положении буквы «Т» сделайте вдох.
На выдохе опуститесь в исходное положение.
То же самое сделайте в другую сторону.
Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 6. «Ножницы» Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе (рис. 11).
Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 12).
На выдохе опустите ногу в исходное положение.
То же самое проделайте с другой ногой.
Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.
Упражнение № 7. «Флюгер»
Цели упражнения
Уменьшить объем талии.
Тонизировать мышцы живота, а также мышцы предплечий, ягодиц.
Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки на высоту плеч, после чего разведите их в стороны.
Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 13).
На вдохе прижмите живот к спине.
Следующий этап: на выдохе поверните корпус вправо. Обязательно следите при этом за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались! (рис. 14)
Вдохните в зафиксированном положении повор
На выдохе вернитесь в исходное положение.
То же самое проделайте в другую сторону.
Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сто
Как выполнять семидневный курс
Выберите для себя неделю, с которой вы решите начать новую жизнь. Определите, когда вам легче всего заставить себя выполнить упражнения – утром или вечером. Лично я утром ради гимнастики не могу подняться даже на 10 минут раньше. Мне проще заниматься пилатесом вечером.
Я, точно так же как и вы, прихожу уставшая, с мыслями следующего содержания: «Навалить бы себе полную тарелку еды и засесть перед телевизором…». С такими мыслями вам надо бороться! Если вам не удалось пообедать на работе, то дома съешьте тарелку супа и какой-нибудь салатик. Если вы обедали – откушайте какое-нибудь не очень тяжелое «второе» блюдо. Я бы нерекомендовала вам вечером есть первое, второе, третье, десерт и компот – после этого вы обязательно упадете на диван и с него уже не встанете.
Чай лучше выпить зеленый – он бодрит, а черный, да еще с сахаром и с «чем-нибудь к чаю» расслабит вас настолько, что вы будете вяло передвигаться по квартире, шаркая ногами.
Через час после трапезы можно попробовать взбодриться: вы включаете любимую вами подвижную песню – и просто под нее танцуете, как можете. Танцуйте, сколько вам захочется. Причем дети в таком процессе не помеха – они с удовольствием поддержат маму в этом развлекательном мероприятии. Потанцевали, и у вас усталость частично испарится.
А теперь займемся пилатесом. Включаем спокойную, фоновую музыку, детей отправляем смотреть мультфильмы и посвящаем себе любимой 5-15 минут.
Прежде всего нужно изучить, как выполнять упражнения. Изучать советую на практике. Например, в понедельник я изучаю упражнение «Качель». Я сажусь на пол, рядом с собой кладу книжку, в которой написано, как выполнять упражнение, и, глядя в книгу, пытаюсь сделать все правильно: дышать, следить за напряжением мышц, за правильным положением живота, рук и ног. Упражнение освоено.
Во вторник я двигаюсь дальше: сначала точно так же танцую, потом повторяю уже освоенное упражнение (поскольку я не очень хорошо все запоминаю, книжка со мной на полу, под рукой) и пробую освоить следующее. И так далее.
Таким образом, за неделю 7 упражнений у вас освоены. Далее вы можете заниматься, как вам удобно: каждый день, через день, 2 раза в неделю, в зависимости от того, каким вы располагаете временем и каких результатов хотите достичь.
Вы можете выполнять все 7 упражнений, можете ограничиться несколькими.
На личном опыте я убедилась, что, когда мне хотелось убрать лишние складки на животе, я старалась заниматься этим полным комплексом через день. Времени на это уходило вместе с танцевальной разминкой 15 минут.
Когда я достигла нужных мне результатов, то позволила себе немного расслабиться и занималась пару раз в неделю, выбирая упражнения, так сказать, по настроению (честно признаюсь, что упражнение «Русалочка» я не очень люблю делать, поэтому именно его я и не выполняла). Через какое-то время я опять начинала делать полный курс, прибавляя к нему упражнения из «Звездного курса», с которым вы познакомитесь ниже.
Как видите, система пилатес очень демократична и позволяет каждому создать на основе упражнений свою собственную систему.
ШАГ № 5. ХУДЕЕМ С ПИЛАТЕСОМ
В большинстве своем после 30 лет мы недовольны своим весом. Если помимо недовольства вы все-таки захотите изменить свой вес к лучшему, пилатес поможет вам лучше, чем банальные диеты.
Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?
Первая формула расчета идеального веса родилась в Британии. В соответствии с этой формулой происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости лазанья по вантам и прочим брам-стеньгам!
Формулы расчета идеального веса попросту не существует, а то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы.
Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15–20 % у мужчин и 20–25 % у женщин.
Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики – например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела больного, с табличными значениями.
Например, по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!
Методик расчета веса и в самом деле много, при этом в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.
Существует множество модификаций формулы, например, рост минус 100 см и плюс-минус 10 % веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг.
Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % – о 11 степени ожирения, на 50–99 % – о III степени ожирения, на 100 % и более – о ГУ степени ожирения.
Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.
Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатые анекдоты о среднем возрасте больных кожно-венерически-ми заболеваниями или о средней температуре тела по больнице).
Средний вес мужчин, кг
Средний вес женщин, кг
Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет, кг
