Упражнение 3
Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.
Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.
Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.
Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.
Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем выполняются приседания (движения коленями вперед-назад).
Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.
Держимся за опору и делаем наклоны.
Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.
Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.
Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе рукам, разгибаем ноги.
* * *
После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем нужно выполнять именно их.
Сам Дикуль свои упражнения называл не как иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, кушайте здоровую пищу – побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.
А вот если вы хотите, кроме восстановления здоровья, достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50 % своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75 % силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.
Второй комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.
Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный кмплекс упражнений. Лучше конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.
Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день – тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.
✓ Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.
Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.
И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1–2 минуты.
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).
Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).
Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Сгибание ног при помощи рук (5—12).
Выпрямление ног при помощи рук (5—12).
Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес по степенно увеличивать (6—12).
Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6–12).
Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).
Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).
Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).
Разведение ног в стороны (5—12).
Сведение ног (5—12).
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5—12).
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
