ВНИМАНИЕ!
⊗ не сгибайте ноги в коленях
⊗ не позволяйте голове приподниматься
⊗ не отрывайте таза и поясницы от пола
Техника выполнения
1. Исходное положение сидя на полу.
2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Руки отведите назад и обопритесь на них.
В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку .
4. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Воздействие
Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра.
Уменьшается объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
⊗ ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка
✓ старайтесь держать спину прямой
✓ отводите носки назад
Если у вас недостаточная растяжка, то можете широко ноги не разводить.
Техника выполнения
1. Исходное положение сидя на коврике, ОДНА НОГА СОГНУТА, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку .
2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рис.).
3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
5. Повторите в другую сторону.
Воздействие
Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии.
Уменьшение объемов в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
✓ подтягивайте колено как можно сильнее к груди
⊗ не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди
✓ взгляд обязательно должен быть направлен назад
Техника выполнения
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку .
2. Поднимите в сторону согнутую ногу в колене. Чтобы почувствовать напряжение в бедре, поднимите колено слегка вверх, а стопу опустите вниз.
3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
4. Повторите с другой ноги.
Воздействие
Проработка мышц наружной поверхности бедра.
Улучшение подвижности тазобедренных суставов.
Уменьшение объемов области галифе.
ВНИМАНИЕ!
✓ при выполнении упражнения не поднимайте голову, смотрите на коврик
⊗ не «заваливайтесь в сторону» на опорной ноге
✓ колено согнутой ноги должно быть немного выше уровня стопы
Техника выполнения
1. Исходное положение: упор стоя на коленях. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.
В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку .
2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (см. рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине (рис. 2б), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.
3. Вернитесь в исходное положение.
Воздействие
Хороший массаж внутренних органов.
Эффективная работа мышц живота.
ВНИМАНИЕ!
⊗ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной
Техника выполнения
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку .
2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.
3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
Воздействие
Растягивает и укрепляет мышцы спины.
ВНИМАНИЕ!
⊗ не поднимайте голову вверх
⊗ не отводите руки далеко от ног
①
②
③
④
⑤
⑥
Комплекс делает изящнее вашу верхнюю часть тела: руки, талию, спину, живот
⑦
⑧
⑨
⑩
⑪
①
②
③
Комплекс делает вашу фигуру тоньше в области бедер, ягодиц и ног
④
⑤
⑥
⑦
⑧
⑨
Таблица достигнутых результатов
Филиалы студии Марины Корпан
Дорогие друзья! После выхода моих телепередач про бодифлекс и оксисайз появилось много псевдотренеров. К сожалению, они ничего не понимают в физиологии дыхания и тем не менее пытаются преподавать дыхательные методики, зарабатывая на вас деньги. Наверное, прочитав книгу, вы уже поняли, что дыхание – очень серьезная вещь, и ее должен преподавать грамотный тренер, который прошел специальное обучение.
Сейчас можно найти какие-то курсы, многочисленные сайты в Интернете типа «обучение онлайн, дистанционное», где обещают подготовить тренеров по бодифлексу. Простите, но меня всегда разбирает смех, когда я захожу на эти сайты и читаю про обучение. Первая реакция: неужели никто в нашей стране ничего не боится и никого не интересует здоровье людей, которые потом будут заниматься с таким «инструктором»?
Терпела долго, но в конечном итоге взялась за дело. Очень хочу, чтобы тренеры были грамотными специалистами в такой специфичной сфере. Я начала обучать тренеров по бодифлексу и оксисайзу. Теперь в некоторых городах нашей страны вы можете найти филиалы «Студии Марины Корпан». В них преподают люди, которые прошли у меня обучение, за которых я отвечаю. Но, оказалось, этого недостаточно для ликвидации фальшивых тренеров. Теперь многие так называемые тренеры стали представляться от моего имени и говорить о том, что они прошли у меня обучение.
Поэтому прошу вас, когда вы приходите в филиал «Студии Марины Корпан», обратить внимание: перед вами должен висеть сертификат с присвоением квалификации тренера от моего имени. Если его нет, то вы имеете право его потребовать у руководства филиала. Ниже я приведу список действующих филиалов с адресами, фамилиями и телефонами. Раз в 3 месяца список пополняется. За более подробной информацией о филиалах обращайтесь на сайт www.bodyflex-club.ru. Там же появится черный список людей, которые не являются моими тренерами, хотя и выдают себя за них.
Сертифицированные тренеры
А
алкоголь 42
Б
биологические ритмы 12
бодифлекс, дыхание 6, 11, 43
бодифлекс, занятия 5
большая скуловая мышца 18
В
вода 26, 27, 34, 41
второй подбородок 6, 8, 9
Г
гиалуроновая кислота 9, 32, 34
гиперкератоз 35 гипоксия 32
грудино-ключично-сосцевидная мышца 17, 21
Д
двубрюшная мышца 22
декольте 36, 37
джаландхара-бандха 48
дыхание 5, 31, 33, 44, 47, 50
К
камедоны 40
керамиды 34
кислород 6, 10, 11, 28, 33–35
«кислородный бум» 34
кислородное голодание 33 кожа
– жирная 13, 24, 25, 30, 40, 41
– нормальная 24, 40, 41
– смешанный тип 25
– сухая 24, 27, 30
коллаген 9, 29, 31–33
круговая мышца глаза 14, 15, 16
кортизол 29
круговая мышца рта 17, 19
купероз 29 курение 28, 29
Л
липидный барьер 26
М
малая скуловая мышца 16, 18
маска 10, 11, 13, 36–38, 42
массаж 37, 38, 49
маха-бандха 48
морщины 13–15, 25, 28–30, 32–33, 37, 38, 40
мула-бандха 48, 49
мышца гордецов 15, 16
О
озонотерапия 34, 35
