Удерживая бёдра в неподвижном положении, потянитесь грудью вверх-вперед, усилием мышц пресса, выполняя скручивание. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница при этом прижата к мячу.
Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, задержитесь в этом положении и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если в выбранном вами зале есть не все тренажеры, которые задействованы в моих тренировках, – не пугайтесь. Главное – уловить суть: за одну силовую тренировку мы «прокачиваем» все основные мышцы, но под разными углами.
Учитесь «слушать» свое тело, чувствовать работу его мышц. Нет т-тяги? Вперед в Интернет, где в «поисковике» вы наберете название нужной группы мышц и, просмотрев профессиональные сайты, найдете упражнение, оборудование для которого есть в вашем зале! В конце концов, кто не работает, то не ест худеет!
После силовой тренировки вы идете на «кардио», после которого делаете глубокую растяжку, помните?
Как? Очень просто. Вспомним ненавистные уроки физ-ры!
Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.
Это – ваше исходное положение. Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.
Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.
Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
Не округляя спину, тянитесь вперед.
Задержитесь в этом положении на 1 минутку и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.
В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.
Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Вот так:
Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.
Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.
Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.
А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.
«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.
Всё! Теперь со спокойной совестью – марш в душ!
Третий месяц. Принять новое «я
Цель
Идти вперед!
Задачи
Психо: понять, что назад пути нет! Учимся ценить достигнутый результат.
Питание: продолжаем делать ровно то же, что и делали.
Физо: добавляем кардио-нагрузки и начинаем вести дневник тренировок.
Первые результаты не всегда заметны окружающим, хотя вам они очевидны. Однако человек устроен сложно, и если нет подтверждения со стороны, то он начинает сомневаться в собственных наблюдениях. А это уже приводит к потере мотивации и нежеланию двигаться дальше.
На самом деле тот прогресс, который происходит в первый-второй месяц тренировок, значит больше всего. Мышцы, никогда не знавшие физических нагрузок или за годы отвыкшие от них, благодарно реагируют на ваши занятия взрывным ростом. Да-да, не удивляйтесь, именно, взрывным ростом. Они никогда больше не будут изменяться с такой скоростью.
Так почему же, несмотря на сказанное, никто не замечает перемен в вашем физическом состоянии, кроме вас? Да и вы сами, подходя к зеркалу, сомневаетесь, стоит ли доверять собственным ощущениям, своим глазам. Ответ прост: даже таких больших перемен мало, чтобы выскочить из того свинячего состояния, до которого вы доводили своё тело долгие годы.
Вы можете верить себе, доверять своим ощущениям, ощупыванию, наблюдениям в зеркало. Ваши мышцы действительно претерпели качественные и количественные изменения.
Именно их вы чувствуете, когда пальпируете бёдра, ручки, живот. То твёрдое, что затаилось под животом-студнем, и есть ваш вожделенный пресс. Но то, что он появился, знаете пока только вы. От окружающих он скрыт жировой завесой, накопленной за время пренебрежительного издевательства над своим организмом. Вы – вы новая! – уже появились под ватным одеялом прежней распущенности.
О вас мало кто знает, окружающие видят оболочку, не подозревая, что под ней скрывается плод новой жизни. Примите эту жизнь, сберегите, взрастите! И пусть только опытный глаз может заметить произошедшее, не смейте отчаиваться и опускать руки!
Процесс пошёл, и то, что к вам не бегут восхищённые толпы, вовсе не значит, что вы зря тратите силы. Всему своё время, и ваш звёздный час уже не за горами, вы вплотную к нему приблизились.
Я знаю, что вас сейчас испугало. Вы думаете: «Как? Это был самый большой прогресс в моём состоянии, и он так малозаметен? А дальше, дальше я начну меняться значительно медленнее, и если даже сейчас никто не видит произошедших перемен, то в дальнейшем их и вовсе никто не разглядит?!»
Спешу успокоить вас, это совсем не так. Во-первых, способность ваших мышц к прогрессу далеко не исчерпана. Они, конечно, начнут меньше реагировать на физические нагрузки, но, тем не менее, реагировать будут. Во-вторых, и это самое главное, дальнейшие изменения станут заметнее окружающим. Почему так, объясню вам ассоциативно.
Представьте себе стакан, который вы заполнили доверху. С точки зрения сухости стола, на котором стакан стоит, не произошло ничего. Стол не ощущает никаких перемен, ему всё равно то, есть ли в стакане вода или нет. Но попробуем долить ещё каплю, две, три. Что произойдёт? Вода перельётся через край, и стол намокнет, ощутив на себе произошедшие изменения.
Так и окружающие (стол) увидят и почувствуют изменения в вашем состоянии не сейчас, когда вы (стакан) так сильно изменились, наполнив себя до краёв, а в тот лишь момент, когда малая капля перельётся наружу.
Дальнейшее движение вперёд преобразит вас. Каждое, пусть и незначительное, усилие над собой, станет заметно окружающим и даст видимый эффект. Вы уже наполнили свой стакан, и теперь каждая капля будет менять не внутреннее состояние, а внешнее.
А для того чтобы видимый результат не заставил себя ждать, в третьем месяце сделаем упор на физо составляющую и введём кардио нагрузки. Они снимут апельсиновую кожуру с прекрасного плода, который под ней скрывается.
В этом месяце, в отличие от двух предыдущих, ничего менять не надо. Не надо убирать из рациона продукты, убивающие вашу стройность, не надо учиться новому, осваивая калькуляцию БЖУ. Все, что от вас требуется, – продолжать питаться так, как вы это уже делаете: не позволяя себе «майонезных» салатов и иже с ними (наш первый месяц) и выстраивая свой суточный рацион так, чтобы в нем было правильное лично для вас количество белков, жиров и углеводов (второй месяц).
На первый взгляд это просто – ехать и ехать по знакомой дороге. Не обольщайтесь! Чем дольше будете ехать, тем сильнее захочется свернуть «в кустики», за которыми вас поджидает ваша внутренняя свинья со скатертью-самобранкой.
Свинья будет визжать. Свинья будет искушать. Свинья будет нашептывать, что от одного «разика» ничего не будет. Не поддавайтесь на ее гнусные провокации! Да, от одного «разика» действительно ничего не будет, но не вам, а, к примеру, мне. Это я могу позволить себе за субботним ужином «заточить» 8 кусков пиццы: мой обмен веществ настолько раскручен, а стаж тренировок настолько велик, что все калории сгорят как в топке.
Пока что ваше новое «я» – очень хрупкое. Вы даже его еще не родили. Оно – плод внутри вас, который нуждается в вашей защите. Только вы можете оградить его от опасностей. И на данном этапе кусок пиццы – опасность, которая замедлит рост вашего нового «я», а то и вовсе его убьет.
Именно поэтому, мои нежные и красивые, я не даю вам санкции даже на малейшие послабления в плане питания в этом месяце. Они будут, но позже. А пока, всякий раз, когда ваша внутренняя свинья умоляет вас о конфетке, радуйтесь!
Объясню, почему: всё своё организм отдает очень неохотно, даже если это «своё» – ненавистный жир, отравляющий вам жизнь. Я никогда не была сластеной, но, когда худела, до дрожи хотела конфет и зефира (= простых углеводов, излишки которых откладываются в жир быстрее всего).
Когда в организм поступает калорий меньше, чем требуется для поддержания нынешней формы (= цель – похудеть), ему ничего не остается, как брать энергию из собственного жира, а он этого делать не желает. Он хочет оставить жир себе, а калории взять из сластей: для него это просто, привычно и безболезненно. И вот тогда ваша внутренняя свинья начинает орать: «Дайте мне сладкого! Хочу сладкого! Хочу! Хочу! Хочуууу!» Слышите ее визг? Ликуйте! Это говорит о том, что организм избавляется от запасов собственного жира! Хлопайте в ладоши и танцуйте!
