Чем заменить аэробику?
Как ни странно, силовыми тренировками, которые многие дамочки так испуганно избегают: «Не дай бог перекачаться: женщина-киборг, женщина-Валуев и иже с ними».
Плюньте и разотрите:
1. тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую (!) мышечную массу.
2. тренинг с отягощениями, в отличие от аэробного, не только сжигает энергию, но и «раскручивает» метаболизм.
Достичь этой «нирваны», конечно, непросто: требуется сократить количество углеводов и насыщенных жиров в рационе (не на день-два, а надолго), при этом добросовестно и регулярно выполнять аэробные и силовые упражнения в течение нескольких месяцев (в моем случае – полгода при среднем от природы метаболизме: средний = «не кошмар-кошмар, но толстею, когда много ем и мало двигаюсь». Думаю, что у 90 % из вас наследственный метаболизм именно средний).
Насколько важно дробное питание в деле «разгона» метаболизма
Говорят, важно. Говорят, очень важно. Говорят, надо питаться небольшими порциями 5–6 раз в день.
Я этого не делала.
Наверное, потому что не очень хорошо понимаю, что значит «большая» и «не очень большая» порция. Куриная грудка и две столовые ложки риса – это большая порция? Нет? А если она же, но 5–6 раз в день?
Я, не рискуя «на глазок» оценивать объемы и калорийность порций, ела (и ем) так:
1. первый прием пищи (типа завтрак): омлет из 1 желтка и трех белков и овощной салат из крупного помидора, стручка болгарского и стручка острого перца;
2. второй прием пищи (типа ужин): куриная грудка или белая рыба (в объеме, равном объему одной куриной крудки) на гриле с соусом из мацони и зеленью.
В промежутке между завтраком и ужином (который случается не в пресловутые 6 часов вечера, после которых у стабильно худеющих=толстеющих кошелок «ни-ни», но не позднее чем за 3 часа до сна) могу съесть один фрукт или протеиновый батончик или аминокислоты (мне до сих пор странно, что для большинства людей протеиновые батончики и аминокислоты (то, на что расщепляются белки, являющиеся строительным материалом, «кирпичиками» для нашего организма) – это «страшная химия», а «Сникресы» и «Оливье» – нормально).
Каждая моя порция содержит (и ваша должна содержать, если хотите «крутануть» метаболизм, а значит, похудеть) либо белок и жиры (куриная грудка с мацони), либо белок и углеводы (омлет и овощной салат без «заправок»).
Я избегаю блюд, содержащих и жиры, и углеводы одновременно (котлеты с пюре).
Химические средства «разгона» метаболизма
Я – против.
Мужчины ими балуются: кофеин, эфедрин.
Применительно к женщинам жиросжигатели (даже профессиональные, не говоря уже о тех, которые вы купите по 300 рублей в аптеке) работают хуже: нам гораздо труднее избавиться от жира, особенно в бедрах и ягодицах.
Нельзя похудеть талией в 80 см до 60 см и бедрами в 120 см до 90 см, при этом сохранив грудь 4-го размера. Вам выбирать.
Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища у женщин играет эстроген (его избыток в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»: фигура-«груша»). Если вы – дамочка, решительно настроенная избавиться от «наеденной жопы», вам нужно:
– потреблять меньше, чем расходовать;
– ограничить поступление насыщенных жиров и углеводов;
– увеличить силовые нагрузки, не пренебрегая аэробными;
– на период жиросжигания отказаться от оральных контрацептивов: они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген (очень многие дамочки – хорошие и усердные – на этом «погорели»: тренировались, не халтуря; диету соблюдали; но пили «противозачаточные» и не худели).
Существенный (для кого-то) минус, о котором обязана проинформировать: процесс сжигания жира в бедрах и ягодицах у большинства женщин (а большинство сложено по типу Х-образной (Мерилин Монро) или А-образной (бедра шире, чем плечи) фигуры) значительно ускоряется, когда жировые запасы в верхней части туловища исчерпаны. О чем это говорит? Сначала «усыхают» сиськи, а только потом – годами наеденная жопа.
По мне – лучше стройные бедра, плоский живот и небольшая грудь, чем «дойки» над рыхлым животом и пухлыми ляжками. Может, во времена Рубенса второе и было актуально, но всё течет, всё изменяется, а Венера Милосская – уже давно не идеал женской красоты.
Резюме:
1. Если хотите «крутануть» метаболизм и похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем он получает.
2. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, уменьшите потребление углеводов (их доля не должна превышать 30 % от суточного потребления).
3. Замените насыщенные жиры (баранина, свинина, сливочное масло) жирами омега-3 (рыба, льняное масло).
4. Жиры и углеводы не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи: картошка – отдельно, котлеты – отдельно, мороженое – отдать врагу.
5. Уменьшайте калорийность рациона постепенно, чтобы организм не включил «защиту» = замедление метаболизма = пополнение жировых запасников.
6. Не бойтесь тренировок с отягощенями: они способствуют набору мышечной массы, а чем больше у вас мышц (которые необязательно должны быть объемными, как у культуристок), тем интенсивнее процесс жиросжигания.
Как бы мне хотелось написать следующей фразой: «Да, пожалуйста!», но не все так просто.
Дамочки, впервые пришедшие в тренажерный зал, делятся на тех, кто хочет:
1. «немного похудеть» (они почти все говорят «немного», даже если между их «немного» и стройной фигурой – десятки лишних килограммов),
2. «чуть-чуть подтянуть мышцы»,
3. «поправиться» (эти – малочисленные и, очевидно, неглупые, раз не хотят бороться с собственной костлявостью при помощи булок и газировки).
Но независимо от начальной цели конечный результат всем рисуется одинаковый. Примерно такой:
Точеное тело, сухие необъемные мышцы, красивый рельеф.
Особо отчаянные (они же – наименее просвещенные) на вводном инструктаже «ходят с туза», заявив тренеру: «Хочу рельеф!» Знали бы они, сколько литров пота в качалке, сколько пропущенных из-за тренировок посиделок с подругами, сколько незаказанных в кафе пирожных, сколько куриных грудок на пару, тоскливо сжеванных, когда все вокруг объедаются сочной пиццей, отделяет их от вожделенного рельефа.
В общем, давайте разбираться: когда и ценою каких усилий тело девушки обретает ту самую статуэточную очерченность и почему подобные тела, если все к ним так стремятся, встречаются в жизни крайне редко.
Да потому что это трудно. Нет, не так: это ОЧЕНЬ трудно. Это требует огромной дисциплины и серьезных самоограничений, и не в режиме «пару недель перед отпуском», а всегда.
Дамочки, привыкшие потакать своим слабостям, к этому не готовы. Ломаются. Особенно когда первая эйфория от тренажерного зала проходит и ее сменяет понимание: «До желаемого результата – еще пахать и пахать, и потом придется пахать, чтобы его удержать. А как же я без тирамиссу, без бараньих котлет, без жареной картошечки-то? Не хочу! И в зал тащиться не хочу: устала, холодно и, вообще, у меня – авитаминоз». И ложится дамочка на диванчик, и включает она телик. Именно так – буднично, без драматизма – лишают себя красивой фигуры 99 % девушек. Ну, что ж, парео на целлюлит им в помощь.
Те, кто остался, уже поняли: битва за точеность будет нелегкой. Одним похудением здесь не обойтись. Точеность достигается наличием рельефа, а его нельзя вылепить из костей или жира. Главная составляющая рельефа – мышцы. Их нужно сначала построить, а потом отсечь с них все лишнее.
Как?
Этап I: тяжелый тренинг на набор мышечной массы
Тяжелый – значит с тяжелыми (для вас) весами при небольшом количестве повторений. Стандартное количество повторений при наборе мышечной массы – 6–8 за подход, но мой опыт подсказывает, что эта схема больше подходит мужчинам, работающим с очень тяжелыми весами. Женщинам можно выполнять и по 10–12 повторений за подход. Еще раз подчеркну: вес, с которым вы работаете, должен быть существенным.
После тренировки вы должны чувствовать довольно сильную усталость в мышцах и давать им возможность восстановиться полностью. Полное восстановление – это хороший сон и правильно рассчитанное по калорийности питание: на низкоуглеводной диете при таком режиме далеко не уедешь.
Предваряю вопросы: да, в этот период вы станете больше. Да, ваши объемы за счет мышц увеличатся. Да, скорее всего, и жировая прослойка вырастет: для подъема больших весов нужны силы, а их вы берете из своего рациона.
Мой личный опыт: сейчас я ношу 40-й (российский) размер одежды (европейский – 34, ХS – ХХS) и в жизни смотрюсь мелкой. Поплотнее – на экране, который визуально добавляет 8–10 кг, и на фото (там, думаю, 3–5). Под конец массонаборного тренинга я носила 44–46-й размер одежды (M) с уклоном в 46-й. Мне это, конечно, не нравилось, но я знала, ради чего раскачиваюсь до 46 размера: чтобы вернуться в 40-й, но в совершенно ином качестве тела.
