Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
Завершение позы
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II и III
Кобра без поддержки (варианты I, II, III)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Вариант I. Кобра без поддержки – руки вдоль тела
Вариант II. Кобра без поддержки – руки за головой
Вариант III. Кобра без поддержки – не переносите вес тела на руки
Удерживание позы
Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
САЛАБХАСАНА I, II и III
Саранча (варианты I, II и III)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола, руки в позиции I, II или III. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и стопы вместе.
На выдохе: в позе Саранчи I слегка приподнимите голову и отведите плечи назад, затем поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе Саранчи II поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Саранча III: поднимите бедра обеих ног, отрывая их от пола.
Поза Саранчи. Вариант I. Полностью вытянутые и поднятые руки и ноги
Поза Саранчи. Вариант II. Подняты только ноги
Поза Саранчи. Вариант III. Подняты только ноги – колени согнуты
Удерживание позы
На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
Завершение позы
На выдохе потянитесь и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
МАКАРАСАНА
Вариант позы Саранча
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.
На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.
Удерживание позы
Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.
Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.
Вариант выполнения
Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.
Исходное положение
Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе.
На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения.
Удерживание позы
Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела.
На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе удерживайте асану 10–30 секунд.
Завершение позы
На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в сторону и расслабьтесь.
Вариант выполнения
Выполняйте позы Лука, Моста, Кобры и Саранчи, чтобы подготовить спину для данной асаны.
БХУДЖАНГАСАНА
Полная поза Кобры
Исходное положение
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Вариант выполнения
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2–15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
УРДВА ДАНУРАСАНА
Поза Лука направленная вверх
Исходное положение
Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.
На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.
Удерживание позы
На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.
Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.
Завершение позы
На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА
Растяжка в позе Голубя
Исходное положение
Из позы сидя сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.
Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.
Удерживание позы
Растяжка Голубь– уровень 1
Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Растяжка Голубь – уровень 2
Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Растяжка Голубь – уровень 1
Растяжка Голубь – уровень 2
ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА
Инверсионная поза Дуги
Исходное положение
Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. Поднимите плечи, шею и голову.
Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.
Удерживание позы
