При приеме препаратов фосфора следует помнить, что увеличение его количества в съеденной пище затрудняет всасывание магния. Всасывание фосфора улучшается, если употреблять его совместно с витаминами A, D, F.
Магний (Mg) — жизненно важный микроэлемент, без которого не обходятся основные этапы обмена веществ. Без магния невозможна работа не менее трехсот ферментов, а также витаминов группы В. Магний принимает участие во всех видах обмена: углеводном, белковом и жировом. Этот микроэлемент необходим для поддержания электролитного баланса.
Особая роль принадлежит магнию в функционировании нервной и мышечной тканей: он регулирует проницаемость клеточных мембран для других ионов. Не последнюю роль играет магний в поддержании уровня иммунитета.
Магний участвует в терморегуляции, обмене кальция, натрия, аскорбиновой кислоты, фосфора, в синтезе фосфолипидов, оказывает сосудорасширяющее действие.
В организме содержится 20–30 г. магния. Примерно 1 % находится в жидкостях организма, а остальные 99 % в костной (около 40 %) и в мягких тканях (около 59 %).
Суточная потребность организма в магнии составляет примерно 400 мг. Для беременных женщин — 450 мг. Детям нужно 200 мг.
У спортсменов и людей с высокой физической нагрузкой потребность в магнии значительно возрастает — до 600 мг, особенно во время длительных тренировок или при стрессе.
Причиной повышения концентрации магния в крови может послужить почечная недостаточность, надпочечниковая недостаточность и обезвоживание. Снижение концентрации наблюдается при остром панкреатите, недостаточном поступлении магния с пищей, во 2 и 3 триместре беременности, при дефиците витамина D, а также при усиленной функции паращитовидных желез, алкоголизме.
Для поддержания нормального уровня магния в крови организм берет его из органов и тканей. Поэтому анализ крови на магний долгое время может показывать нормальные цифры, а на самом деле в организме будет уже его недостаток. Изменение цифр анализа крови говорит уже о далеко зашедшем процессе.
К продуктам, богатым солями магния, относятся: крупы (гречневая и пшенная), бобовые (горох, фасоль), арбуз, шпинат, салат, молоко, орехи. Богат им ржаной хлеб, в меньшей степени пшеничный. В горьком шоколаде достаточно много магния. В мясе магния меньше, чем в крупах. Совсем немного его содержится в яблоках и сливах. Сухофрукты богаты различными микроэлементами, в том числе и магнием, особенно это относится к кураге, инжиру, бананам. Лидером по содержанию магния является кунжут.
Продукты питания, богатые магнием:
— кешью — 270 мг в 100 г,
— гречка — 258 мг,
— горчица — 238 мг,
— кедровые орехи и миндаль — 234 мг,
— фисташки — 200 мг,
— арахис — 182 мг,
— фундук — 172 мг,
— морская капуста — 170 мг,
— ячневая крупа — 150 мг,
— овсянка — 135 мг,
— пшено — 130 мг,
— грецкий орех — 120 мг,
— горох — 107 мг,
— фасоль — 103 мг.
Дефицит магния проявляется следующими симптомами: нарушение сна, повышенная утомляемость, «синдром хронической усталости», появление сверкающих точек перед глазами, снижение памяти, головокружение, головная боль, депрессия и плаксивость. Со стороны сердечно-сосудистой системы: аритмия, боль в грудной клетке. Со стороны желудочно-кишечного тракта: спазмы и боли в области желудка, поносы. Появляются «необъяснимые» боли в различных областях тела: деснах, конечностях, суставах, судороги в икроножных мышцах, различные тики, дрожание конечностей. Наблюдается повышенная ломкость ногтей и волос, сухость кожи, кариес. Длительно существующий дефицит магния значительно повышает риск развития сахарного диабета.
Женщины переносят дефицит магния хуже, чем мужчины. Женщинам магний необходим для нормальной менструальной и репродуктивной функции. Достоверно известно, что симптомы предменструального синдрома (ПМС): раздражительность, увеличение веса, отечность, зябкость и другие многочисленные явления, связаны именно с дефицитом магния.
Избыток магния не менее вреден для здоровья. В большой концентрации магний тормозит усвоение организмом кальция (магний замещает его). При значительной передозировке вызывает общее угнетение нервной системы, сонливость и вялость, состояние как при легком наркозе. Также может возникнуть остеопороз, снижение артериального давления, брадикардия (замедление пульса). Передозировку магния практически нереально получить при обычном питании — скорее у человека будет его недостаток. А вот при приеме препаратов магния, особенно длительном, или при внутривенном введении передозировка в принципе возможна.
Витамин В6 улучшает усвоение магния и проникновение его внутрь клетки. Соли кальция уменьшают всасывание магния в желудочно-кишечном тракте, если попадают туда одновременно, так как кальций и магний являются антагонистами.
Препараты, содержащие магний, снижают всасывание и эффективность действия антибиотиков тетрациклинового ряда. Поэтому рекомендуется соблюсти трехчасовой интервал между приемом этих медикаментов. Таким же образом влияет магний на препараты железа и антикоагулянты, принимаемые внутрь.
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния.
Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
Избыточное поступление в организм кальция, фосфора, натрия, жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия увеличивают потери магния с мочой.
Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.
С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.
Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин Е, витамин В6 и калий также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий не удерживается внутри клеток.
Содержание в организме магния и кальция носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина Е.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом, оптимально 1:0,6.
Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде. Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.
Полезные для зубов витамины
Выше уже было сказано, что для усвоения микро- и макроэлементов необходимы некоторые витамины. Самыми необходимыми являются витамины А, В6, С, D3 и F. Самый необходимый витамин для зубов — витамин D, без него не образуется никакая соединительная ткань, он участвует в образовании хрящевой, костной ткани, а также отвечает за состояние зубов.
Ретинол (витамин А) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках.
Он участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном). Если в пище недостаточно витамина А, то слизистые оболочки становятся грубыми, снижается секреция слюнных желез, зубы приобретают вид как бы покрытых мелом. Нарушение питания окружающих зубы тканей (пародонта) способствует расшатыванию зубов.
Суточная потребность в витамине А 1,0–1,5 мг.
Потребность витамина А возрастает при увеличении массы тела, тяжелой физической работе, стрессе, работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении, напряжении глаз при длительным просмотре телевизора или работе за монитором, беременности, кормлении грудью, заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, инфекционных заболеваниях.
Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натертой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану).
