Упражнение 6
Проворачивание кольца
Выполняя это упражнение, вытяните вперед ноги параллельно друг другу, опустите пятки на кровать, вытяните руки ладонями вниз. Очертите круговую орбиту поворота колеса. В старину этот процесс описывали как наматывание лебедки двумя руками с вытянутыми ногами. Двигайте руками от паховой области до подреберья; пальцы раздвиньте и немного согните. Перебирайте руками по кольцу в течение некоторого времени, имитируя повороты колеса. Повторите повороты в другую сторону.
Упражнение 7
Вытягивание пальцев ног и давление на точки
С помощью этого упражнения тренируются мышцы живота, поясницы, грудной клетки и конечностей. Закончив предыдущее упражнение, сцепите пальцы рук и поверните их ладонями вниз. Затем пальцевый замок поднимите над головой, вывернув ладонями вверх, подержите несколько секунд и положите на темя. В течение нескольких секунд тяните голову вверх, одновременно надавливая на нее ладонями. Расслабьте руки. Согнитесь, дотянитесь руками до стоп, не сгибая колени, и надавите на правую и левую точки юнцюань. Повторите это движение несколько раз.
Упражнение 8
Проведение ци по каналам жэнь и ду
Канал жэнь проходит вдоль позвоночника спереди, а канал ду – сзади. Они связаны друг с другом и являются главными артериями всех каналов и коллатералей тела. Первый из них – инь, а второй – ян. Вместе они уравновешивают инь и ян в теле. Ци движется вниз по каналу жэнь, а вверх – по каналу ду и снова по каналу жэнь. Это так называемая Малая Космическая орбита, или Малый Небесный круг. Сядьте прямо с закрытыми глазами; отрегулируйте дыхание и успокойте ум; сконцентрируйтесь на даньтяне и дышите животом. В результате постоянных занятий может появиться ощущение тепла в области даньтянь. Проведение ци по каналам не требует приложения значительных усилий. Перед окончанием упражнения поместите обе руки перед пупком и опишите ими 20 кругов по часовой стрелке и 20 в обратную сторону. Потрите лицо руками и откройте глаза.
Упражнения в положении стоя
Упражнение 1
«Обеими руками поддерживать небо и подогревать тройной обогреватель»
Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, опустите плечи, согните локти и позвольте рукам свободно висеть вдоль тела. Расслабьте грудь и напрягите живот. Вытяните позвоночник, как бы подвесив голову за макушку, и смотрите вперед. Успокойте ум и отрегулируйте дыхание. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот, и мысленно направляйте ци к даньтяню. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты. Повернув ладони вверх, начинайте поднимать руки и на уровне низа живота сцепите пальцы. Поверните руки ладонями вниз и продолжайте поднимать руки. Держа руки над головой, поверните их ладонями вверх. Расцепите пальцы и расслабьте руки, опустите их через стороны вниз и положите на низ живота. Проделайте это упражнение около десяти раз.
Упражнение 2
«Натягивать лук влево-вправо, будто пускаешь стрелу»
Поставьте ноги на ширине плеч. Отставьте левую ногу на шаг в сторону. Согните колени, полуприсев и вывернув их немного наружу, отведите бедра назад, как при верховой езде. Легко сожмите руки в кулаки и опустите их вдоль тела на расстоянии одного кулака. Поднимите кулаки к верхней части груди, согните правый локоть и расположите правую руку горизонтально правой стороне груди на расстоянии 16 см от тела, словно вы держите лук. Вытяните большой и указательный пальцы левой руки, как будто это стрелы, и натяните воображаемую тетиву. В то же время поверните голову влево и посмотрите на «цель», куда направлен левый указательный палец. Через несколько секунд выпрямите колени, опустите руки, описав круги, и верните левую ногу в исходное положение. Повторите десять раз.
Выполните упражнение в другую сторону. Также десять раз.
Упражнение 3
«Поднятием рук приводить к гармонии селезенку и желудок»
Встаньте свободно и надавите ладонями вниз. Вытяните руки вперед ладонями вверх и расположите их перед низом живота. Разверните руки, чтобы ладони смотрели вниз. Очень медленно поднимите левую руку над головой и поверните ладонь вверх. Правую руку поднимите до уровня бедра. Повращайте правой рукой, надавите ладонью вниз и оставьте ее на расстоянии двух кулаков от правого бедра, вызывая противодействующую левой руке силу. Через несколько секунд поверните и опустите левую руку, сведите обе руки под низом живота, возвращаясь в исходное положение. Повторите десять раз. Примите правостороннее положение и так же повторите десять раз.
Упражнение 4
«Оглянувшись назад, отвести пять недугов и семь повреждений»
Поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени и равномерно распределите вес тела на обе ноги, словно дерево с глубоко ушедшими в землю корнями. Свободно опустите руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Опишите руками круги, поворачивая их ладонями вверх, так чтобы средние пальцы почти соприкасались напротив низа живота. Выдыхая, медленно поверните ладони вниз. Поверните голову влево и, описав круги руками, остановите их рядом с бедрами. Пристально всматривайтесь в правую ногу, как будто хотите увидеть акупунктурную точку, расположенную на ступне. Через несколько секунд вдохните, поверните голову прямо и сложите руки перед низом живота. Это левостороннее положение повторите десять раз. Сменив его на правостороннее, снова проделайте упражнение десять раз.
Упражнение 5
«Опираясь в колено, вращать поясницей»
Встаньте свободно. Сделайте левой ногой шаг в сторону. Присядьте и примите стойку всадника, переместив вес тела на бедра. Расслабьте грудь и напрягите живот, опустите плечи и согните локти. Мысленно направьте ци в даньтянь. Глядя перед собой, наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за ноги чуть выше колен. Врастайте ногами в землю, словно ствол дерева. Сосредоточьте внимание на точке юнцюань, расположенной на подошве стопы. Наклонитесь всем корпусом, сохраняя позвоночник прямым. Расположите голову на одной линии с левым коленом, выдвинув правое плечо вперед. Согните левый локоть и выпрямите правую руку, глядя на пальцы правой ноги. Поверните туловище так, чтобы левое плечо оказалось впереди. Согните правый локоть и выпрямите левый. Теперь голова располагается на одной линии с правым коленом. Зафиксируйте взгляд на пальцах левой ноги. Повторите упражнение десять раз в каждую сторону.
Упражнение 6
«Омовение тела через Большой Небесный круг»
Встаньте свободно и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Ладони смотрят вниз. Позвоночник прямой. Взгляд устремлен вперед. Отведите руки назад и снова верните в прежнее положение, затем поднимите, описывая окружность, над головой ладонями вверх. Пальцы раздвинуты. Напрягите ладони. Спустя несколько секунд выпрямите колени и нагнитесь, касаясь руками подъемов стоп. Выпрямитесь через минуту и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение десять раз.
Упражнение 7
«Бить кулаками, смотреть гневно, чтобы развить свою ци и силу»
Встаньте свободно и отставьте левую ногу на шаг в сторону, как во втором упражнении. Распределите вес тела равномерно между обоими бедрами. Расслабьте грудь и напрягите живот. Опустите плечи и локти. Направьте ци в даньтянь. Слегка сожмите кулаки и поднесите их параллельно к нижнему краю груди, причем расстояние между большими пальцами рук должно составлять два кулака. Согнутыми в локтях руками опишите полуокружности и остановите руки перед грудью. Расстояние между каждым кулаком и серединой груди равняется полутора кулакам. Выдвиньте с силой вперед левый кулак, сопровождая это движение взглядом. Следом опустите правый кулак к талии, вызывая силу противодействия левой руке. После паузы поднесите кулаки к груди. Разожмите пальцы, поднимите руки над головой, а затем опустите их через стороны вниз. Приставьте левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это левостороннее упражнение десять раз. Смените положение на правостороннее и повторите все действия десять раз.
Упражнение 8
«Сбрасывание энергии ци»
Встряхивание спины для лечения болезней. Встаньте в исходное положение, тесно сжав колени и пятки и расставив носки под углом 90°. Держите голову прямо и смотрите вперед. Сосредоточьте внимание на даньтяне. Руки, слегка согнутые в локтях, опущены вдоль тела. Пальцы рук выпрямлены и направлены вперед. Поднимитесь на носках, надавливая ладонями вниз и выдыхая. Расслабьте все тело и опустите пятки на землю. Встряхнитесь и расслабьте руки. Повторите упражнение десять раз.
