Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами. Пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Если вы выполняете комплекс без задержек в каждой позиции, то плавно продолжайте движение и переходите в позу «кобра».
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах. Детям очень нравится представлять себя гусеницей, которая затем превращается в величественную кобру.
7. «Кобра» (буджангасана).
Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая руки, приподнимайте с пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело – можно оставить руки немного согнутыми в локтях, прижатых к туловищу.
Детям при этом нравится шипеть как кобра. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, толкая грудную клетку вперед и вверх. Вытягивайтесь. Ноги старайтесь держать вместе.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, мышцы грудной клетки и живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея. Тонизирует яичники и матку. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.
8. «Собака» (адхо мукхашванасана).
Вспомните, как кошка превращается в собаку (положение 7 разминки).
Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на месте. Вытягивайте заднюю поверхность ног, приближая пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз, к ногам. Шея расслаб– ^ лена, голова опущена макушкой к полу, а ладони плотно прижаты к нему. Старайтесь не переусердствовать, иначе можно потянуть спину в области лопаток.
На последнем круге можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию: «собачка писает», их это забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая.
Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, рук. Укрепляется верхняя часть тела, растягиваются подколенные сухожилия.
9. «Всадник».
Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (не запрокидывайте голову назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного отведены назад и вниз и расслаблены.
10. «Аист».
Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола.
11. «Полумесяц».
Описание. В положении 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед. Максимально выпрямите спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, держа спину прямо. Станьте вертикально, подняв руки вверх, и потянитесь. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно потянитесь назад всем телом.
12. «Гора».
Возвращаемся в позу, с которой начали.
Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение.
Мы выполнили полкруга (1 цикл) комплекса. Сделайте 1–3 глубоких дыхательных цикла или сразу начните вторую часть круга.
Сделайте очередной вдох и на выдохе перенесите руки через Ж стороны перед собой в положение 1 – «намаете» (при этом можно произнести мантру «ом сурья намаскар»). Выполните? действия в той же последовательности. Только теперь при переходе из положения 2 («аист») в положение 3 («всадник») делайте большой шаг левой ногой назад. Затем следуют положения 4–7. При возвращении из позы 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в позу 9 («всадник»). Затем выполните оставшиеся асаны 10–12.
Выучив последовательность, сделайте от 2 до 5 кругов комплекса.
Эффект комплекса. Упражнения растягивают и согревают все тело, подготавливают его к основным асанам йоги. Воздействуют на основные мышцы и связки, укрепляя их. Стимулируют и улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют артериальное давление. Поддерживают гибкость, благоприятствуют смазке суставов, улучшают состояние позвоночника, массируют внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренируют сердце.
Когда дети освоят «приветствие солнцу», пусть повторяют название поз, в которые переходят. Выберите ведущего, чтобы он, выполняя комплекс, комментировал все действия. На каждом круге ведущего можно менять.
Перейдем к изучению основных асан.
Комплекс из 15 асан на каждый день
Данный комплекс асан поможет вам и вашим детям стать здоровыми, сильными и счастливыми. Прежде чем начать занятия, выполняйте его сами в течение 1–2 недель ежедневно.
Регулярные занятия с применением этих асан поддержат здоровье вашего ребенка. Стремитесь сохранять последовательность. На групповых занятиях вы можете включать дополнительные асаны, соблюдая два правила:
♦ поза и контрпоза: если делаете асану с прогибом, то следующая будет на выгибание;
♦ симметрия: сделали позу в одну сторону, аналогично выполняете в другую с задержкой на такое же время.
Каждую асану вы можете делать в несколько подходов. Например, можно 2 раза входить в позу и плавно возвращаться, а на третий раз задержать положение на время, пока вы чувствуете себя комфортно.
В наших группах дети активно подключаются к процессу выполнения поз. Так, во время статической позы мы просим кого-нибудь посчитать вслух до 10, 15 или 20, в зависимости от физической подготовки детей. Это помогает им сосредоточиться на позе. Если это группа, то для счета задействуйте всех детей по очереди. При этом тот, кто считает, сам также должен выполнять позу. Однако будьте внимательны. Иногда лучше посчитать самому.
При описании техники выполнения упражнений я намеренно не останавливаюсь подробно на некоторых технических деталях, так как зачастую для детей какие-то позы сложны, а иногда даже вредны, хотя для взрослых они очень эффективны. Корректируйте действия детей очень осторожно и не заставляйте делать их все в точности.
Асана 1. Выравнивание ауры.
Сядьте в одну из поз: скрестив ноги по-турецки, полулотос или лотос. Руки разведите в стороны ладонями кверху. С закрытыми глазами на вдохе медленно поднимите прямые руки вверх, как бы выравнивая свою ауру.
Соедините ладони вместе в «намасте». Сделайте 2–3 свободных дыхательных цикла. Спину держите прямой.
На очередном выдохе плавно опускайте руки также через стороны. Посидите несколько секунд спокойно. Можете повторить упражнение еще 2 раза.
Асана 2. «Кузнечик», «полусаранча» (ардха шалабхасана)и «саранча» (шалабхасана).
Описание.
Вариант 1 с одной ногой. Лягте на живот. Ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки сжаты в кулаках, большой палец внутри. Подложите прямые руки под бедра. Медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько получается, не отрывая тазовую часть и стараясь держать ее прямо. Сохраняйте положение как можно дольше, но не перенапрягаясь.
После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Аналогично выполняйте упражнение с левой ногой.
Вариант 2, полный, с двумя ногами. Таким же образом поднимите две ноги вместе, стараясь держать их прямо. Можете повторить эту позу 2–3 раза.
