Девятое упражнение — «угол сложившись»
Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 107).
Выполнение. 1. Поднять прямые ноги, а затем и таз вверх так, чтобы колени находились против головы. Выдох (рис. 108). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 107).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.
Облегченный вариант. Ноги поднимаются до прямого угла по отношению к туловищу.
Усиленный вариант. Те же движения делаются, не держась руками за изголовье кушетки.
Десятое упражнение — круговые движения ногами
Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).
Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см (рис. 110). Носки следуют вверх, вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь.
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки», отдохнуть 10–20 секунд, и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.
Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов в каждую сторону.
Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.
Одиннадцатое упражнение — подбрасывание мяча
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Рука держат надувной мяч внизу. Выдох (рис. 111).
Выполнение. Подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками (рис. 112 и 111).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Движения не напряженные. Подбросить и поймать мяч 10 раз. Во время подбрасывания делается вдох, а во время ловли выдох.
Облегченный вариант. Подбрасывание и ловля мяча без наклонов корпуса.
Усиленные варианты. 1. Толчки мяча двумя руками от груди и ловля его с глубоким приседанием (рис. 113 и 114) или 2. Толчки мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 115, 116 и 117) или 3. Броски мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 118, 119 и 120).
Двенадцатое упражнение — бег или прыжки
Выполнение. Бег на месте или с передвижением вперед в течение одной минуты (рис. 121).
Указания. Бег делается в темпе 180 шагов в одну минуту. Глубокое дыхание: на 4 шага вдох и на 4 шага выдох.
Облегченный вариант. Бег в течение 30 секунд или 60 поскоков в 30 секунд. Прыжком ноги врозь (рис. 122) расставить ступни шире плеч, а затем прыжком соединить их вместе. Глубокое ритмичное дыхание.
Усиленные варианты. 1. Прыжки с места в высоту (рис. 123, 124 и 125), в течение 1 минуты 15 прыжков или 2. Поскоки в течение 1 минуты с различными движениями ног (рис. 122 и 126).
Тринадцатое упражнение — ходьба
Выполнение. Ходьба обыкновенная, на носках и с движениями расслабленных рук (см. рис. 80 и 81).
Указания. Ходьба в спокойном, естественном для занимающегося темпе в течение 60–90 секунд.
Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение с «группировкой»
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).
Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 127).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Все внимание обращено на «мягкость» движений, расслабление мышц и на глубокое, ритмичное дыхание.
Облегченный вариант. Движения делаются без приседаний.
Пятнадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Ненапряженные руки подняты в стороны. Вдох (рис. 129).
Выполнение. 1. Небольшой наклон корпуса, вперед и скрестить расслабленные руки перед грудью. Выдох (рис. 130). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 129).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Движения очень плавные. Мышцы рук расслаблены. Все внимание обращается на спокойное, глубокое дыхание.
Письма к родным. Партиздат. Изд. 1934 г., стр. 268.
Из постановления ЦК ВКП(б) от 21 апреля 1932 г.
Сталин. Вопросы ленинизма. Изд. 10-е, стр. 389.
Газета «Правда» № 189 (10580) от 23 июля 1947 г.
В условиях социалистического общества различие между умственным и физическим трудом все больше и больше сглаживается. Поэтому под термином — люди умственного труда — мы понимаем только людей, деятельность которых имеет характер преимущественно умственного труда.
IV сессия Академии медицинских наук СССР. Изд. АМН СССР, Москва, 1948 г., стр. 19.
Письма к родным. Партиздат. Изд. 1934 г., стр. 30.
Предисловие к наставлению «Индивидуальная гимнастика на каждый день». Воениздат, 1945 г.
М.И. Калинин. О коммунистическом воспитании. Изд. «Молодая гвардия», 1947 г., стр. 17.
