После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания.
Норма: 96 движений (наша «сотня»).
Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть наклонившись, с опущенной головой и расслабленными плечами начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с 3-5-секундными паузами. Низко при этом не наклоняйтесь.
Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до коленей) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче и боль не уйдет. Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.
Те, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, могут выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы вверху»
Первый вариант
Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
На счет «раз» шумно и коротко вдохните, одновременно поднимите прямые руки вверх и скрестите их на уровне лица. На счет «два» верните их в исходное положение, пассивно и неслышно выдыхая.
Поднимая руки, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти в это время находятся перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном выдохе опустите руки на уровень плеч.
Упражнение «Ножницы вверху»: исходное положение
Упражнение «Ножницы вверху»: фаза вдоха
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд, а затем снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений.
Второй вариант
Исходное положение: то же, но руки не разведены в стороны, а свободно опущены по бокам вдоль туловища.
Скрещивайте прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.
Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Если упражнение дается вам легко, делайте 3-5-секундную паузу не после 8, а после 16 или 32 вдохов-движений.
При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы с приседанием»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с легким танцующим приседанием, которое следует выполнять на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди.
Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.
Упражнение «Ножницы с шагами»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны.
На счет «раз» скрестите руки на уровне груди, коротко вдохните, одновременно поднимите правое колено вверх и слегка присядьте на левой ноге. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение: выпрямите и опустите на пол правую ногу, выпрямите левую ногу, руки разведите в стороны. На счет «два» сделайте то же самое, поменяв ноги: согнутую в колене левую ногу поднимите, а на правой присядьте. И так далее, поочередно меняя ноги. Колено не обязательно поднимать до уровня живота, можно и пониже.
Можно еще более усложнить задачу, выполняя «Ножницы вверху с приседанием» и «Ножницы вверху с шагами». При этом сначала советую делать 12 «восьмерок» одного упражнения и 12 «восьмерок» другого, отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. В итоге получится по «сотне» каждого.
Когда вы сможете выполнять без остановки по 32 вдоха-движения, делайте только по «тридцатке» каждого из этих двух упражнений, но в комплексе с другими упражнениями.
Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны, кисти слегка сжаты в кулаки.
Упражнение «Весы»: исходное положение
На счет «раз» на вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Сразу после этого (без паузы и без остановки в исходном положении) на счет «два» на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите. Таким образом, при каждом вдохе руки меняются местами. Вдох – короткий, шумный, резкий; выдох – абсолютно пассивный, совершается через нос или рот после каждого вдоха. Движения и вдохи производятся строго одновременно.
Руки в локтях не сгибайте – они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может чуть касаться уха, а та, которая опущена вниз, – слегка прижиматься к бедру.
Упражнение «Весы»: фаза вдоха
Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и или 32 вдоха-движения.
Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантелями.
Упражнение «Весы с наклоном»
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.
На вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Одновременно с движением рук слегка наклоните туловище влево.
Затем на выдохе выпрямите туловище, верните руки в исходное положение (в стороны), после чего, не останавливаясь, на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, правую опустите и одновременно слегка наклоните туловище вправо.
Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук.
Упражнение «Весы с наклоном»: исходное положение
Упражнение «Весы с наклоном»: фаза вдоха
Норма та же: 96 вдохов-движений, то есть 12 «восьмерок», или 6 раз по 16, или 3 раза по 32.
При желании это упражнение можно делать с гантелями весом до 2 кг.
Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, кисти лежат на плечах.
Выполните вращение локтями (локти двигаются «вперед – вниз – назад – вверх»). Короткий и резкий вдох носом надо делать в тот момент, когда локти достигают низшей точки траектории. Выдыхайте абсолютно пассивно через рот или нос сразу же после вдоха.
Главное – не думать о выдохе, иначе собьетесь при подсчете вдохов-движений и нарушите технику выполнения упражнения.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 круговых движений.
Затем смените направление вращения и выполните две «восьмерки» в обратном направлении.
Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Вертушка»: исходное положение
Упражнение «Вертушка»: фаза вдоха
Упражнения «Вертушка вперед с приседанием» и «Вертушка назад с приседанием»
Упражнение «Вертушка» можно сочетать с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на каждом вдохе, в момент, когда руки достигают нижнего положения, приседайте на обеих ногах.
Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: исходное положение
Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: фаза вдоха
Норма: 96 вдохов-движений («сотня»). В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами-движениями («тридцаткой»).
Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами»
Упражнение «Вертушка» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса. Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполняйте согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад.
Норма: 96 вдохов-движений. Если это для вас тяжело и утомительно, делайте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например, 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».
