Возьмем, к примеру, брокколи. В сыром виде она жесткая и холодная, но содержит много полезной клетчатки. Если употребить ее в сыром виде, то желудку придется изрядно потрудиться, чтобы извлечь из нее углеводы. И это хорошо. Но ведь мы, за очень редкими исключениями, не едим брокколи в сыром виде. Мы ее готовим: моем, удаляем твердый стебель, режем, затем варим или тушим. В результате капуста становится мягкой и горячей. Теперь она готова к употреблению.
Приблизительно то же самое происходит с пищей, которая попала в желудок: она перетирается его мышцами, активно смачивается желудочным соком, содержащим кислоту, измельчается, превращаясь в жидкую однородную массу. И брокколи, и любые другие продукты проходят именно такие стадии переработки. Если процесс начался в кастрюле на плите, то желудку остается меньше работы.
Вот почему мы можем говорить о том, что «пищеварение» продуктов глубокой переработки начинается задолго до того, как они попадают на полки магазинов, затем к нам на стол и оказываются у нас в желудке. Ну, например, белый хлеб. Зерна пшеницы очищают от плодовых оболочек, зародыша (удалив таким образом клетчатку), затем измельчают в белую муку. В процессе выпечки из этой муки получается белый, воздушный, душистый и вкусный хлеб. Теперь если мы съедаем кусок такого хлеба, то он усваивается с такой скоростью, как если бы мы поглотили столовую ложку сахара прямо из сахарницы. Желудку мы не дали возможности поработать. А ему нужен хлеб, приготовленный по старинному рецепту из муки грубого помола. Он тоже из пшеницы, но зерна в этом случае не до конца переработаны. Оставшаяся в таком хлебе клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате сахара поступают в кровь постепенно, а не сразу, поджелудочной железе не нужно вырабатывать чрезмерные количества инсулина, а у нас не возникает желание съесть что-либо еще.
Вот именно этот процесс есть основа основ функционирования нашего организма: чем большей обработке подверглись продукты, тем больший вес мы набираем, употребляя их в пищу. Поэтому так важно контролировать гликемический индекс продуктов и способы их приготовления.
Возьмем, к примеру, картофель. Из него можно приготовить сотни блюд. И даже водку. И именно то, каким образом мы его готовим, воздействует на наш вес. Наиболее вредным с точки зрения гликемического индекса является запеченный картофель. В этом виде углеводы, содержащиеся в нем, усваиваются наиболее быстро.
В это трудно поверить, но полезнее будет приготовить тот же запеченный картофель с положенным сверху нежирным сыром или со сметаной. Количество калорий будет выше, но жиры, содержащиеся в сметане или сыре, замедлят процесс пищеварения, что в свою очередь приведет к меньшему количеству инсулина, который поджелудочная железа должна выработать.
Вот почемуЮ проголодавшись во время прогулки, не стоит перекусывать запеченным картофелем. Лучше съесть мороженое или кусочек шоколада.
Еще полезнее, чем запеченный с сыром или сметаной, - отварной картофель или пюре. Разница состоит в процессе приготовления, а также в том, что эти блюда обычно едят со сливочным маслом или сметаной, а они замедлят пищеварение.
Даже картофель фри, благодаря тому, что он готовится на масле, полезнее запеченного.
Однако если говорить вообще обо всех этих блюдах, то ни одно из них я не рекомендую в нашей диете. Если же все-таки вы хотите есть картофель, то нужно знать, что красные сорта содержат больше углеводов, а молодой картофель намного предпочтительнее, поскольку, чем раньше собраны овощи, тем меньше в них углеводов. Попробуйте также заменить обычный картофель сладким.
И еще раз повторяю: все в меру!
Насколько вреден белый хлеб? Больше, чем мороженое. Если во время обеда вы решаете, съесть ли вам белого хлеба или мороженое на десерт, то выбирайте мороженое, потому что оно в меньшей мере способствует набору веса.
Однако не весь хлеб - белый. Нужно выбирать для питания наиболее простые сорта, из муки грубого помола, с отрубями.
Принципами питания должны стать следующие: необработанное и целое лучше измельченного и порезанного; измельченное и порезанное в свою очередь лучше толченого и доведенного до стадии однородной массы типа пюре, а все это лучше, чем жидкое, например, сок. Ведь, скажем, яблоко содержит довольно много пектина и клетчатки в кожуре. Поэтому, когда мы съедаем яблоко, желудок начинает перерабатывать клетчатку, а уж потом извлекает из нее фруктозу. В мякоти апельсина также много клетчатки.
Но если взять яблоко, очистить его, порезать на дольки и пропустить через соковыжималку, мы получим нечто совсем другое. Микроэлементы и клетчатка содержатся в кожуре. К тому же яблоко мы едим несколько минут, а сок можно выпить за секунды. А ведь гликемический индекс потребляемых продуктов зависит от скорости их поглощения и затем усвоения желудком. Именно поэтому больные диабетом при резком понижении уровня сахара в крови предпочитают выпить сок, а не съесть свежий фрукт. Фруктоза мгновенно попадает в кровь, повышая уровень сахара. Особенно это касается готовых соков без мякоти и клетчатки - а ведь именно они продаются повсюду и наиболее доступны для большинства людей.
Клетчатка заставляет желудок работать, чтобы получить из углеводов сахара и крахмал. Клетчатка содержится в овощах, таких, как брокколи, это сложный полисахарид, для переработки которого желудку приходится как следует потрудиться.
(b) Вещества, замедляющие усвоение сахара
Клетчатка - не единственное вещество, которое замедляет усвоение сахаров.
Скорость усвоения углеводов зависит также от жиров и белков, поступающих с пищей. Поэтому очень полезно вместе с углеводами употребить небольшое количество жиров. Намного полезнее съесть хлеб с небольшим количеством оливкового масла или нежирного сыра. Очень много углеводов в макаронах. Поэтому предпочтительнее съесть их с мясом или сыром. Картофель с бифштексом и брокколи намного полезней, чем просто картофель. Организм выделит меньше инсулина, и потребность в пище, содержащей углеводы, снизится.
Вот небольшой совет относительно того, как снизить гликемический индекс любого продукта: за 15 минут до приема пищи растворите в стакане воды ложку метамуцила. Обычно этот препарат применяют в качестве мягкого слабительного. Он представляет собой нерастворимую клетчатку, которая, попадая в желудок, превращается в однородную обволакивающую массу, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, очищает его. Если принимать метамуцил в небольших дозах перед едой, то клетчатка, смешавшись с пищей, замедлит процесс переваривания.
Очень важно внимательно относиться к тому, что мы пьем, ведь на переработку жидкости требуется меньше усилий, а следовательно питательные вещества попадают непосредственно в кровь. Если в напитке содержится сахар, то он быстро усвоится и спровоцирует выброс инсулина. А это, в свою очередь, увеличит потребность в углеводах.
На одном краю спектра жидкостей, потребляемых нами, находится вода. Каждый из нас слышал утверждение, что человеку в сутки необходимо, по крайней мере, 2-3 литра воды. Действительно ли нам нужно именно столько? Я бы сказал, что советчиком в этом вопросе должен стать ваш организм. Пейте всегда, когда испытываете жажду. Особенно это важно для тех, кто соблюдает диету, - жидкость создает впечатление наполненного желудка.
На другом краю находится пиво. Мы уже говорили, что у пива высокий гликемический индекс из-за солодового сахара (мальтозы), содержащегося в нем. Мальтоза для человека, следующего предписаниям диеты, гораздо хуже, чем обычный сахар.
Вино и даже виски намного безопаснее, поскольку они изготавливаются из различного зерна, овощей и фруктов. Разумеется, никто не станет рекомендовать виски как часть диеты для избавления от лишних килограммов. Уж лучше пить сухое вино. Предпочтительнее красное вино. В нем содержится полифенол ресвератол, который благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Понятно, что газированная вода - источник сахара. Поэтому налегать на нее не стоит. Не намного лучше сладкий чай со льдом.
Кофе сам по себе не содержит сахара. Однако врачи советуют не злоупотреблять этим напитком. Мое мнение: в умеренных количествах кофе не так уж вреден. Многие диеты советуют пить кофе без кофеина, поскольку кофеин заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, а это совершенно не нужно человеку с избыточным весом. Но если вам достаточно одной-двух чашек кофе в день, то ограничивать себя не стоит. Что касается чая, то в настоящее время считается, что он является профилактическим средством против инфаркта и рака предстательной железы.
Фруктовые соки представляют собой источник проблем, в частности, еще и потому, что мы стали ассоциировать их со здоровым образом жизни. Действительно, в них много питательных веществ. Но вместе с тем в них много фруктозы, которая сведет на нет все усилия по снижению веса. Лучший выход - свежевыжатые соки с мякотью. Но и здесь надо быть предельно осторожными.
