Прием свободной жидкости снижают до 1–1,2 л в день, что способствует усилению распада жира, который выступает в качестве источника внутренней воды. При этом избыточная жидкость выводится из организма. При плохой переносимости, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта (особенно склонности к запорам) и в жаркое время года ограничение жидкости не обязательно. Употребление холодной и прохладной питьевой воды до приема пищи, по некоторым данным, может ускорить снижение массы тела.
Необходимо обеспечить ограничение количества поваренной соли (натрия хлорида) до 5–8 г в день. Пищу готовят практически без соли, досаливают во время еды. Соленые продукты исключают или ограничивают. Желательно употреблять соль йодированную, с пониженным содержанием натрия хлорида и обогащенную калия хлоридом, соединениями магния. Правда, в этом случае сначала надо посоветоваться с врачом.
Необходимо обеспечить исключение алкогольных напитков, которые, во-первых, сами являются источником энергии, а во-вторых, ослабляют самоконтроль за потреблением пищи.
Чтобы легче переносить лишения и ограничения в пище, желательно исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, все копчености и соления, маринады.
Соблюдайте режим 5-6-разового питания с такими родными и близкими перекусами сырыми овощами и фруктами между основными приемами пищи. Порции пищи должны быть достаточного для чувства насыщения объема. При частых перекусах, когда мы все время немножко сыты, резкое чувство голода не возникает.
Голливудская диета предусматривает 2 основных приема пищи (обед и ужин), в основном количестве источников информации по ней возможность перекусов не указана, однако при плохой переносимости введение небольшого количества низкокалорийных сырых овощей на ланч и полдник не повредит, более того, будет способствовать нормализации работы кишечника.
Любая диета должна подбираться индивидуально с учетом хронических заболеваний (а они есть почти у всех). Практически это означает, что указанные в диете ежедневно 2 яйца заменяются другими продуктами. Таблица взаимозаменяемости продуктов приведена ниже.
При ожирении на фоне хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта исключают из диеты овощи и плоды с грубой клетчаткой; овощи употребляют в вареном виде, ржаной хлеб заменяют на пшеничный, мясо и рыбу употребляют только в отварном и рубленом виде.
Интересно, что указанные выше принципы в общем соответствуют и диете № 8, применяемой в больницах и санаториях, но голливудская диета более жесткая и дает более быстрый эффект (потеря веса за неделю составляет не 1–2, а 3–5 кг).
При соблюдении данной диеты следует делать поправки на степень ожирения и сопутствующие заболевания. При ожирении I–II степеней, когда масса тела только на 15–50 % выше нормы, в диете белков должно быть 90-100 г (60 % животные), жиров – 80–85 г (30 % растительные), углеводов – 150 г; итого: 7,1–7,5 МДж (1700–1800 ккал).
При ожирении III степени рекомендована диета, в состав которой входят 80 г белков (до 70 % животных), 60 г жиров (30–35 % растительных), 100 г углеводов; итого: 5–5,4 МДж (1200–1300 ккал).
При ожирении III–IV степени, низкой эффективности прочих диет, только в больницах и сроком не более 1 месяца используют разработанную еще в Институте питания АМН СССР диету 8: белки – 40–50 г, жиры – 30–40 г, углеводы – 50–70 г; итого: 2,5–3,3 МДж (600–800 ккал). Эта диета по своим характеристикам соответствует голливудской. Приведем ее для примера.
Примерное меню диеты № 8.
1-й завтрак: салат овощной – 150 г с 10 г растительного масла, кофе черный без сахара – 100 г.
2-й завтрак: яблоки – 100 г.
Обед: щи вегетарианские – 250 г, мясо отварное – 100 г.
Полдник: отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рагу из овощей – 125 г (0,5 порции).
На ночь: кефир – 180 г.
В диете около 50 г белка, 40 г жиров, 60 г углеводов; итого: 3,2 МДж (780 ккал).
Как видно, рацион практически аналогичен. Меньше яиц (белка), кальций и белок за счет кефира, больше овощей (клетчатки), по количеству витаминов отвар шиповника и апельсиновый сок близки.
При замедлении похудания на 1–2 дня назначают разгрузочные и голодные дни, в течение которых можно принимать только 1,5–2 л минеральной воды типа боржоми и поливитамины. Более длительное лечебное голодание не дает большого эффекта.
Разработаны и контрастно-разгрузочные диеты, они построены с учетом более привычной для нас схемы питания.
Примерное меню мясного дня.
1-й завтрак: мясо отварное – 100 г, салат из свежей капусты – 100 г, кофе с молоком без сахара – 180 г.
2-й завтрак: салат из свежих овощей – 150 г.
Обед: бульон мясной – 250 г, мясо отварное – 100 г, напиток из сухофруктов – 180 г.
Ужин: мясо тушеное – 100 г, овощи тушеные – 150 г.
На ночь: кефир нежирный – 180 г.
В диете около 90 г белка, 50 г жира, 105 г углеводов; итого: 5 МДж (1200 ккал).
Как мы уже сказали, можно следовать диете ортодоксально, не отклоняясь от нее ни на грамм, а можно из тех же продуктов готовить каждый день новые блюда. Возможно, вы несколько превысите при этом суточную калорийность рациона (хотя и не факт), замедлив немного похудание (опять же, не факт, так как размер порций зависит только от вас), но зато получите от самого процесса массу удовольствия, а вероятность, что, похудев и оголодав, вы наброситесь на еду, как кошка на попугая, будет значительно меньше.
Завтраки, обеды и ужины
Итак, завтрак. Выбор невелик. Чай – черный, зеленый, желтый, красный. У каждого свои достоинства и недостатки, однако мы рекомендуем вам остановиться на зеленом. И заваривать его лучше по японскому способу. Заваренный чай не должен стоять более получаса (если только вы не планируете кого-нибудь отравить). Японская мудрость гласит: «Свежий чай подобен лекарству, а чай, оставленный на ночь, подобен яду».
Медики установили, что чай (особенно зеленый) благотворно влияет на все органы человека, он способствует улучшению обмена веществ, усвоению пищи, очищению кишечника от шлаков и токсинов. Регулярное, а главное, правильное употребление чая один приведет к оздоровлению и к похуданию. Восточные врачи советуют выпивать 8 чашек зеленого чая в день (правда, у них чашки меньше, в среднем достаточно выпить около полулитра) – это будет способствовать очистке организма от шлаков и улучшению обмена веществ. Особенно зеленый чай полезен женщинам. Если вы не можете пить зеленый чай (привыкнуть действительно сложно), пейте привычный черный, но подкисляйте его традиционным лимоном, лечебной клюквой, экзотической айвой, обычным грейпфрутом. Добавьте мяты или лимонника – напиток окажет подобное зеленому чаю воздействие на организм.
В зеленом чае лучше, чем в других сортах, в частности, красном и особенно черном, сохраняются витамины, танин, кофеин, эфирные масла и другие составные части свежего листа. Чем выше сорт, чем моложе листочки, тем выше лечебные свойства.
Японцы кладут щепотку зеленого чая непосредственно в порционную чашку, а не в чайник. Заваривают кипятком и накрывают чашку крышкой. Через несколько минут чаинки-листочки распускаются, и вода приобретает желтовато-зеленоватый оттенок. После этого настой могут перелить в другую чашку. Хороший настой зеленого чая получается приблизительно в течение 1 мин. Считается, что наилучший его настой получается после 5–8 мин с начала заваривания. Хороший сорт можно залить кипятком дважды, третья заварка используется как тоник при косметических процедурах.
Вместо чая можно выпить отвар шиповника, свежеотжатый сок цитрусовых плодов. Рекомендуем с вечера приготовить из чая или грейпфрута желе на сорбите. Продукты те же, но завтракать веселее.
Размер порций указан выше, потери при кулинарной обработке составляют иногда до 50 % массы.
Перекусы, как мы уже договорились, – только сырые низкокалорийные овощи, причем в малых количествах.
Пьем в течение дня минеральную воду, молоко, чай, взвар из сухофруктов, отвары овощей, бульон, отвар шиповника (понемножку, надо помнить об ограничении свободной жидкости).
С обедами и ужинами чуть сложнее. Однако вы можете выбирать из приведенного ниже списка блюд те, что на сегодня понравились. Единственное условие – помните о размере порции (овощи – 150–200 г, мясо и рыба – 100–150 г, т. е. кусочек вареного мяса размером чуть больше колоды игральных карт, напитки – 180–200 мл). Проще всего попросить продавца осуществить нарезку на порции уже в магазине при покупке продукта. Продавец не вправе отказать в подобной просьбе. То есть покупаете 1 кг свежего мяса (мякоти), просите разрезать на 5 примерно одинаковых кусочков, взвесить их и т. д. Выход вареного мяса, естественно, будет меньше чем 200 г, как раз порция или чуть больше. Не забывайте, что в 100 г мяса содержится всего 18–25 г белка, а вам в сутки надо получить 90-100 г!
