Упражнение для спины, если одновременно не выполняются абдоминальные (от латинского «абдомен» – живот) движения, также приносит мало пользы. Почему? Наше тело подвержено различным болезням по одной всего причине: удалившись от природы в царство цивилизации, мы отказались от естественного образа жизни. Из-за сидячей работы и недостатка физических нагрузок возникают деформации позвоночника, а это в свою очередь нарушает процессы обмена веществ. Покачивания вправо-влево приводят его в здоровое состояние. При отсутствии абдоминального упражнения жидкости тела станут слишком кислыми, а это может вызвать болезни, связанные с накоплением кислоты, такие как апоплексия и диабет, и сделать нас восприимчивыми к простудам.
Итак, упражнения для спины и живота эффективны лишь при условии, что они выполняются одновременно. Тогда мы приведем в равновесие кислотность жидкостей тела и нервную систему.
Глава 4
Рекомендации и упражнения Поля Брэгга
Для многих читателей имя Поля Брэгга ассоциируется с системой лечебного голодания, благодаря которой он приобрел такую популярность. Возможно, для кого‑то будет неожиданностью, что интересы Брэгга в области медицины были обширны и не ограничивались одним лишь голоданием.
В результате своих многолетних наблюдений он пришел к выводу, что «здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния позвоночного столба». Любая мышца в отсутствие нагрузки атрофируется. Именно поэтому он считал, что важно не только выполнять упражнения для позвоночника, но и делать упражнения для рук, ног, пресса; заниматься ходьбой (просто ходить, энергично выполняя плавательные движения руками и при этом размеренно, но обязательно глубоко дышать); плавать.
Поль Брэгг на своем примере доказал действенность его методики. Умер он в возрасте 95 лет, причем причиной его смерти была не болезнь или изношенность организма, а несчастный случай: его накрыла гигантская волна во время занятий серфингом.
Что дают упражнения Поля Брэгга
Систематически выполняя комплекс упражнений, предлагаемых Полем Брэггом, спустя некоторое время вы заметите следующие эффекты.
• Ваши мускулы станут намного сильнее.
• Окрепшие мышцы смогут удерживать позвоночник в растянутом состоянии, обеспечивая тем самым прямую осанку.
• Позвоночник станет более сильным и эластичным.
• Восстановятся процессы циркуляции крови.
• Уменьшатся болевые ощущения.
• Окрепнут внутренние органы.
• Дыхание станет более глубоким, следовательно, снабжение клеток кислородом – более интенсивным.
Как правильно выполнять упражнения
В комплекс упражнений для позвоночника у Брэгга входит всего 5 упражнений. Но, несмотря на это, именно их надо систематически выполнять. Но очень важно не просто превратить тренировки в систему, но и грамотно рассчитывать свои силы. Ведь нарушения в работе позвоночника и ваших внутренних органов складывались годами, поэтому на восстановление необходимо время. Положительные сдвиги большинство людей отмечают уже спустя 2–3 недели после начала занятий. Однако на то, чтобы полностью восстановить позвоночник и укрепить его, требуется намного больше времени – все зависит от того, каковы имеющиеся у вас нарушения и как давно они появились. Очень быстро при регулярном выполнении упражнений работоспособность возрастет, а мышцы окрепнут.
✓ Предупреждение
Если даже через 5–7 дней человек почувствовал улучшение, а через две‑три недели боли исчезли полностью, все равно гимнастику следует продолжать. Изменения в позвоночнике копились годами. Нельзя его излечить в течение нескольких дней. Необходима постоянная тренировка позвоночника, только это может стимулировать нормальный рост хряща, и он будет эластичным и растянутым независимо от возраста.
Максимальное внимание уделите своим ощущениям и состоянию своего здоровья в первую неделю занятий.
Выполняйте упражнения медленно, сосредоточьте все внимание на возникающих ощущениях.
Учитывайте состояние своего организма. Будьте внимательны – старайтесь избегать переутомления. Дайте себе отдых, если почувствовали боль или усталость.
Рассчитывайте свои силы. Превышение вашей допустимой нагрузки не только не ускорит результатов, но и навредит вашему здоровью.
Не стоит прекращать занятия даже тогда, когда почувствуете заметные улучшения в самочувствии.
Помните, что боль также сигнализирует о том, что мышцы начали работать активнее, чем прежде. Поэтому само по себе возникновение боли, например по окончании занятий или на следующий день, не должно вас останавливать. Это «правильная боль», которая говорит, что мышцы растут. Если вы не прекратите занятия, она пройдет спустя 2–3 дня.
Необходимо выполнять весь комплекс упражнений не менее раза в день. После улучшения самочувствия число занятий можно сократить до 2 раз в неделю.
Поначалу каждое упражнение следует выполнять 2–3 раза. Через несколько дней число повторов увеличивается до 5 и более раз. Если вы физически подготовлены, то уже спустя неделю, а возможно и раньше, вы без особого труда сможете выполнять упражнения больше 10 раз. Оптимально тратить на выполнение комплекса упражнений 20–30 мин в день.
Упражнение 1
Эффект: оказывает положительное влияние на нервы глазных мышц, головы, желудка и кишечника.
Профилактическое и лечебное значение: снимает напряжение глаз, предупреждает и снижает головную боль, способствует хорошему усвоению пищи.
Исходное положение: лежа на животе лицом вниз, опираясь на кисти рук и стопы (положение «упор лежа»), ноги на ширине плеч (рис. 4.1).
Выполнение: приподнимите таз выше головы, одновременно выгибая спину дугой, – тело при этом опирается только на ладони и пальцы ног, колени и локти прямые. Голова опущена (рис. 4.2).
Вернитесь в исходное положение, запрокидывая голову немного больше назад для увеличения напряжения позвоночника.
Руководство: выполняйте упражнение очень медленно. Поднимайте и опускайте таз с максимальной амплитудой, выгибая спину. Опустите, поднимите, вновь опустите. Происходящая во время выполнения смена напряжения и расслабления позвоночника при правильном его выполнении обязательно принесет облегчение.
✓ Противопоказания
Проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника – переразгибание позвоночника может негативно сказаться на самочувствии.
Повышенное артериальное давление – допустимо выполнение упражнения, начиная с минимальной амплитуды с постепенным ее увеличением: следует начинать с упора лежа, понемногу раскачивая тело вверх-вниз.
Избыточный вес требует осторожного выполнения с вниманием к лучезапястным суставам, несущим основную нагрузку.
Упражнение 2
Эффект: скручивает позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы, регулирующие работу почек и печени.
Профилактическое и лечебное значение: приносит облегчение болезней печени и почек, вызванных нарушениями нервной регуляции. Улучшает функционирование апатичной печени, затвердевших, одряхлевших почек.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: опираясь на прямые руки и ноги, поверните таз как можно сильнее влево, при этом опустите как можно ниже левый бок. При проблемном поясничном отделе позвоночника дозируйте скрутку, как на фото 4.3.
После этого поверните таз вправо, опустив правый бок. Руки и ноги все время остаются прямыми.
Руководство: выполняйте очень медленно, мысленно представляйте, как вы растягиваете свой позвоночник. Возможно, упражнение получится у вас не сразу – важно не отступать, выполнять понемногу, не перенапрягаться. Учитывайте, что даже с приобретением опыта это упражнение остается довольно трудным.
Упражнение 3
Эффект: оказывает воздействие на каждый нервный центр на фоне расслабления всего позвоночного столба, нормализует состояние области таза. Укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник в растянутом состоянии.
Профилактическое и лечебное значение: стимулирует рост позвоночных хрящей.
Исходное положение: сидя на полу, опираясь прямыми руками о пол чуть сзади тела, ноги прямые (рис. 4.4).
Выполнение: поднимите таз до горизонтального положения позвоночника, опираясь на прямые руки и расставленные согнутые ноги (рис. 4.5).
Плавно вернитесь в исходное положение.
