Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.
Упражнение 9
Воздействие
– укрепляет мышцы живота;
– повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;
– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
– препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки за голову.
– На вдохе втяните в себя живот.
– На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
– Подтяните локти к коленям.
– На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 6–12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.
Упражнение 10
Воздействие
– укрепляет мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;
– улучшает кровообращение.
Как выполнять
– Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.
– На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 11
Воздействие
– расслабляет мышцы;
– способствует обретению внутренней гармонии.
Как выполнять
– Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
– Несколько минут медленно дышите.
Упражнение 12
Воздействие
– растягивает мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц бедер;
– улучшает осанку;
– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
– Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.
– Положите руки на пол ладонями вперед и медленно вытягивайте их по полу до тех пор, пока не упретесь лбом в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).
– Зафиксируйте это положение и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
– Потянитесь макушкой вперед и выполните несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
– Медленно вернитесь в исходное положение.
– Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 13
Воздействие
– укрепляет мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
– укрепляет позвоночник;
– уменьшает объем бедер.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
– Ноги вытяните вверх, носки тоже вытяните.
– На вдохе втяните живот.
– На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала угол в 45°.
– На вдохе вернитесь в исходное положение.
– Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
– Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги в стороны, на вдохе сведите.
Выполните 10–20 махов. Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
Упражнение 14
Воздействие
– увеличивает подвижность позвоночника;
– растягивает мышцы спины и шеи;
– улучшает осанку;
– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
– Встаньте на пол на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.
– Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.
– Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
– Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
– Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5–10 раз.
Упражнение 15
Воздействие
– улучшает подвижность боковых мышц спины;
– повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;
– уменьшает объем талии и бедер;
– увеличивает подвижность позвоночника.
Как выполнять
– Встаньте на четвереньки.
– Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.
– Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 16
Воздействие
– растягивает боковые мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц;
– уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять
– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
– На вдохе втяните в себя живот.
– На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
– Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
– Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.
– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
– Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
– Выпрямитесь в исходное положение.
То же самое выполните в правую сторону.
Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 17
Воздействие
– растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
– увеличивает гибкость позвоночника;
– уменьшает объем талии и бедер;
– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
– Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
– Согните в колене одну ногу.
– Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
– Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
– Медленно вернитесь в исходное положение.
– Выполните «скручивание» в другую сторону.
Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.
Упражнение 18
Воздействие
– укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;
– усиливает мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц.
Как выполнять
– Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.
– На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
– Проделайте то же самое с другой рукой.
– Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
– Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.
– Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение 5–7 минут.
Упражнение 19
Воздействие
– растягивает мышцы позвоночника;
– улучшает осанку;
– препятствует возникновению заболеваний позвоночника;
– повышает общий тонус мышц.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки вдоль туловища.
– На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.
– На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
– Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.
– На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
– На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).
– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 20
Воздействие
– укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;
– повышает общий тонус мышц;
– улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.
Как выполнять
– Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.
– На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).
– На выдохе опуститесь в исходное положение.
Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
