Каждая отдельно взятая асана оказывает профилактическое и специальное лечебное воздействие на те или иные системы и весь организм. Например, асаны, которые содержат движения головой, оказывают непосредственное влияние на сосуды головного мозга, сохранение эластичности их стенок, положительно влияют на позвоночник. Другие асаны направлены на укрепление нервной системы, стимулирование деятельности желез, восстановление пищеварительного процесса.
Рекомендации по выполнению упражнений
Анатомические особенности строения позвоночника и йога
Необходимо хорошо понимать анатомию человека, чтобы выполнять с осознанием асаны йоги. Почему это важно?
В грудном отделе позвоночник максимально удерживается от смещения вперед-назад. Видимо, это можно объяснить тем фактом, что в этом отделе находятся жизненно важные органы – сердце и легкие. Кроме того, нужно учитывать, что в грудном отделе к позвонкам примыкают ребра. Поэтому подвижность позвоночника ограничена даже самим креплением ребер. При неправильном использовании асан в грудном и поясничном отделах возникает опасность смещений позвонков, и, как следствие, ущемления нервов. В случае смещения позвонка вперед или назад, возникает травма, несовместимая с жизнью. При таких смещениях человек умирает, потому что разрушается целостность ЦНС.
В шейном отделе возможна относительно большая амплитуда подвижности. Кроме того, в шейном отделе нет опасности ущемления нервов, в отличие от грудного, поясничного и верхне-крестцового отделов симпатического ствола.
В поясничном отделе ребер нет, поэтому подвижность намного выше. Повороты корпуса, в основном, как раз происходят за счет этого отдела. В поясничном отделе предусмотрена сравнительно наибольшая здоровая подвижность в этом направлении.
В грудном отделе повороты почти отсутствуют, или минимальны, а в крестцовом отделе повороты вызывают подвывих позвонков – эта патология иногда возникает при длительных использованиях глубоких скруток. При этом наблюдается расстройство работы органов таза (инфекционного или функционального характера) и тянущие боли, отдающие в ноги.
При выполнении прогибов назад помните, что в поясничном отделе у нас уже есть прогиб – физиологический лордоз. Чтобы компенсировать наличие физиологического прогиба, необходимо перед выполнением прогиба назад поджать копчик вперед и стремится избегать компрессии межпозвоночных дисков, сохранять вытяжение. Это принцип выполнения прогиба назад.
Известно, что крестец – это несколько сросшихся, почти неподвижно, вместе позвонков. Но все же минимальные смещения могут присутствовать и в этом отделе. При прогибе у некоторых практикующих между крестцом и поясничным отделом начинает образовываться угол, причем угол этот начинает образовываться в самом слабом отделе между какими-то двумя поясничными позвонками. Межпозвоночный диск между ними начинает стремиться внутрь, что может провоцировать смещения позвонков и, как следствие, межпозвоночные грыжи.
Для выполнения правильного прогиба назад необходимо убрать излишний поясничный лордоз (поджав вперед копчик), и вытягивая позвоночник – постараться равномерно прогнуться.
Для вытяжения и наклона вперед, нужно использовать обратное действие – максимально поднимать копчик, стараясь наклониться с максимально возможным ровным позвоночником.
Для повышения эффективности занятий необходимо придерживаться следующих несложных правил:
• Заниматься лучше всего на пустой желудок.
• Вы должны получать удовольствие от занятий.
• Выполнение асан должно быть максимально точным, поскольку предлагаемая техника вырабатывалась веками: важно и положение тела в пространстве, и то, какой рукой выполняются захваты, каких точек касаются пальцы, каковы ритм и интенсивность дыхания, на чем концентрируется внимание.
• Прежде чем выполнить какую-либо из асан, представьте все движения, которые необходимо выполнить последовательно, – это дает правильное направление мышечному движению и готовит энергетический центр к работе. Полезно перед выполнением сделать вдох и выдох.
• Каждый жест должен быть продуманным и осознанным – и никогда автоматичным.
• Учитесь чувствовать свое тело – сначала обращайте внимание на ощущения кожи, затем мышц и, наконец, дыхания.
• Если асана имеет сходство с позой животного, попытайтесь представить себя им – это поможет выполнить упражнение абсолютно правильно и добиться нужного эффекта.
• При выполнении асан должно появляться ощущение мышечного тонуса и тепла в мышцах и связках.
• Не перетруждайтесь. Помните – интенсивность выполнения упражнений должна соответствовать возможностям организма.
• Дыхание должно быть ровным. Если оно сбивается, необходимо восстановить дыхание и только потом выполнять следующее упражнение.
• Каждое занятие необходимо закончить расслаблением, выполнив шавасану или отдохнув 20–30 с.
Для занятий йогой не нужны какие-либо специальные условия. Вы можете заниматься дома, затрачивая на это минимум времени. Вам понадобится твердая поверхность (на полу), можно подстелить тонкий коврик или покрывало. Помещение, где будут проходить занятия, должно быть хорошо проветрено.
☛ Это важно знать!
В критические дни женщинам следует избегать выполнения упражнений, вызывающих напряжение в брюшной полости. В эти дни также противопоказаны любые перевернутые позы. После вынужденного перерыва следует сократить время пребывания в асанах и увеличивать его постепенно, в соответствии с самочувствием.
Упражнения на расслабление
Расслабление занимает очень важное место в занятиях йогой. Рекомендуется каждый день выполнять упражнения на расслабление.
В чем же секрет расслабления, почему оно так важно? Если человек находится в состоянии физического или психического утомления, то нервные импульсы направляются к мышцам и держат их в постоянном напряжении. Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано. Специфика йоговских упражнений на расслабление заключается в достижении тишины внутри себя и восстановлении сил с помощью умственной работы. Достичь истинного расслабления можно посредством сознательного ненасильственного управления своим телом. Необходимо лишь принять соответствующую позу.
✓ Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано.
И. п.: Стоя, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед к ногам, делайте это так, как вам будет удобно. Руки свободно висят.
Выполнение: раскачивайтесь, подобно маятнику, чтобы плечи при этом оставались пассивными и не принимали активного участия в движении. Остановите движения плечами и позвольте рукам двигаться по инерции. Колебания рук постепенно прекратятся. Сосредоточьте внимание на ощущениях в руках. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете приятную тяжесть в кистях.
Существует еще один очень простой способ комплексного расслабления организма – хороший сон. Спать следует отправляться пораньше. Наиболее полноценный сон – в первую половину ночи, особенно с 22 до 24 ч. Просыпаться лучше самостоятельно, без будильника, около 5–6 ч. Самостоятельное пробуждение обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня.
«Ритуал» встречи нового дня
Проснувшись, потянитесь пятками вперед, лежа на спине, – так вы растягиваете позвоночник. Руки в это время лежат вдоль туловища. Корпус слегка приподнимется в области поясницы. Затем медленно опуститесь. Потом помассируйте обнаженный живот правой рукой по часовой стрелке. Повернитесь на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь о кровать левой ладонью и правым локтем и медленно поднимитесь на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад, сядьте на пятки, расправьте плечи, потянитесь и сбросьте с себя остатки сна. Ощутите состояние радости и легкости. Поднимайтесь медленно, слегка раскачиваясь по спирали.
Утром хорошо принять душ. Вначале вода может быть комнатной температуры, постепенно делайте ее все более холодной. После того как ополоснете себя водой (долго стоять под душем не следует), сразу же вытритесь и оденьтесь. Душ тонизирует и «будит» все системы организма.
«Ритуал» снятия усталости после рабочего дня
Когда рабочий день закончен, а впереди еще целый вечер, важно снять напряжение, накопленное за время работы, и поднять себе настроение.
Для этого мы советуем выпонять следующий комплекс: дыхание «Ха», асаны «Ролик», «Плуг» и «Мостик».
