После выполнения практики асан при раннем сроке беременности лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите себе руками выпрямить шейный прогиб, слегка потянув за затылок. Мягко опустите голову, вытяните руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Позвоночник может немного вернуться в прежнее состояние (появится небольшой прогиб), но это нормально.
Если вам уже некомфортно находиться на спине (обычно это ощущается после 3-го месяца беременности), лягте на бок.
Если у вас нормальное давление и вы не чувствуете нагрузку на сердце, тогда полежите на левом боку, согнув правую ногу в колене.
В противоположном случае отдыхайте на правом боку. Между ног положите подушку, чтобы поддержать бедро, которое находится сверху. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вздохом ваше тело становится мягче, уходит напряжение. Начинать расслабление следует с пальцев ног, постепенно «поднимаясь» все выше. Думайте о том, что вашему малышу сейчас так же хорошо, как и вам!
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Перенесите внимание на правую стопу, сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, почувствуйте на выдохе большее ее расслабление. Таким же образом перенесите внимание и дыхание на правое колено, затем на бедро и ягодицы.
Теперь выполните то же самое с левой ногой. Почувствуйте расслабленность обеих ног.
Сконцентрируйте внимание на животе. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание и выдохните через рот, еще больше расслабьтесь. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.
Перенесите внимание на грудную клетку. Вдохните, заполните грудную клетку воздухом, она расширится и приподнимется, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: кисти рук, плечи, спина, шея.
Сконцентрируйте внимание на мышцах лица, расслабьте их. На вдохе напрягите все мышцы и задержите дыхание, на выдохе расслабьте их. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз. Теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание, на выдохе расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.
Почувствуйте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите его вес на пол. Сделайте дыхательный цикл еще раз и еще больше расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на движении дыхания. Пусть оно станет естественным и спокойным, каждый выдох будет расслаблять еще больше, вместе с дыханием пусть больше расслабляется ум. Продолжайте в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного: через 10 мин вы проснетесь и будете чувствовать себя хорошо отдохнувшей.
При выходе из позы расслабления снова почувствуйте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Сохраняя глаза закрытыми, медленно повернитесь на правый бок и несколько секунд задержитесь на нем: это позволит плавно перейти от глубокого отдыха к активности. Пробуждается организм, можно хорошо потянуться. Медленно сядьте через правый бок, не открывая глаз. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и изменения, произошедшие в теле.
Когда будете готовы, плавно откройте глаза. Если позволяет время, можете, не открывая глаз, сразу перейти к пранаяме.
После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.
Для более глубокого расслабления воспользуйтесь видеокурсом на DVD. Смотрите эпизод «Заключительное расслабление».
Медитация как наивысшее проявление человеческого сознания
Как вы уже поняли, медитация – наилучший способ быстро восстановиться и отдохнуть на всех уровнях организма. Вы также знаете о том, что медитация – не в концентрации и не в усилии. Это способность оставаться бдительным и спокойным, ничего не делая в течение определенного времени. Мы все стремимся к полному отдыху и покою, удовлетворению, радости и счастью. Но мы не сможем достичь этого без медитации. «Почему?» – спросите вы. Да просто потому, что ум все время активен, с помощью пяти органов чувств он постоянно концентрируется на различных объектах, видимых или воображаемых: мечтах, беспокойствах, страхах, пережитом опыте, чьих-либо словах или поступках, впечатлениях, накопленных за долгие годы, погоде, ситуациях, положении планет, личных амбициях и стремлениях, привычках и ограничениях, страстных желаниях и так далее до бесконечности. Особенно в условиях мегаполиса.
Таким образом, существуют тысячи факторов, которые постоянно используют нашу энергию и заставляют нас забыть о себе. Ежедневная практика йоги и медитации – это своего рода возвращение к самому себе, возвращение домой. Найдите хотя бы 20–40 мин в день, когда вы можете быть с собой, в себе, отбросить всякого рода предубеждения и наслаждаться, подзаряжать свои внутренние «аккумуляторы», а затем снова идти в мир, но уже в новом качестве, с большей осознанностью, энтузиазмом, лучшими намерениями, а значит, с наименьшими потерями энергии и быть более успешной в любых проявлениях.
Существует много способов входа в состояние медитации. Есть более естественные, а есть такие, когда вначале вы используете воображение и визуализацию чего-либо приятного и хорошего, например из прошлого опыта, когда вы чувствовали себя прекрасно. Может также использоваться концентрация, которая помогает зафиксировать блуждающий ум на чем-либо, например на потоке воды, восходе солнца, пламени свечи, дыхании и т. д. Все это нужно для того, чтобы поднять уровень праны, вернуть ум в настоящий момент, повысить его способность оставаться без мыслей какое-то время и при этом находиться в полном сознании. Именно тогда и так происходит медитация: вы уже не фокусируете внимание на чем-то конкретном, а осознаете все как находящееся одновременно и вокруг, и внутри вас. Это один из типов самадхи, когда нет маленького «я», но есть большое «Я», которое охватывает все мироздание и наполнено бесконечной энергией и возможностями.
Самадхи – это различные уровни сознания, к которым вы приходите благодаря регулярной практике. Это состояние всех возможностей и свободы, где нет ненависти, злобы, жадности, насилия, страха, лихорадочности и ограничений. Открыты все возможности прошлого, настоящего и будущего. Это то, к чему стремится, осознанно или нет, каждый человек. Мы пытаемся получить это через постоянную смену объектов чувственных наслаждений. В гонке за различными материальными благами проходит вся жизнь, и в конце мы вдруг осознаем, что все закончено, мы остались с пустыми руками, а того, чего действительно хотели, – удовлетворения, радости, любви, энтузиазма, силы, – этого не достигли. Но это не значит, что мы не должны к чему-то стремиться, просто необходимо осознавать, что радость не в объектах, а внутри нас. В этом и смысл медитации и самадхи – в наивысшем проявлении человеческих качеств, ценностей и человеческого существа.
Узнать жизнь до того, как она покинет нас, – в этом смысл медитации. Ценить то, что есть сейчас, быть благодарным, иметь хорошие намерения, и тогда во сто крат воздастся – в этом смысл йоги.
Для правильной медитации необходим опытный Мастер, который сможет направить, подсказать. Из-за неправильной медитации и непонимания процессов, происходящих во время нее, допускается много ошибок, создаются различные культы и секты. Все это от простого невежества, основанного на неполном знании и личных переживаниях, не имеющих отношения к реальности либо имеющих к ней лишь отдаленное отношение. В йоге это называется «йога-майя», то есть своего рода иллюзия, которая воспринимается как окончательная и непоколебимая реальность. Неполное знание в данном случае даже хуже полного невежества, поскольку человек, который уже имеет какое-то знание и опыт медитации и начинает действовать на основании этого опыта, может совершить большую ошибку.
Поэтому так важно участие настоящего Мастера. Мастер – это окно, через которое вы можете видеть, что за стенами есть пространство и оно не имеет границ. Это тот, кто ведет к двери, разрушает все концепции и своим опытом показывает, что сознание человека имеет неограниченные возможности, что вы сами и ваша улыбка стоите намного больше, чем можно представить. Это тот, кто не просто пребывает в постоянной любви ко всему окружающему, а тот, кто сам является этим окружающим пространством и этой любовью, ничем не ограниченной, самодостаточной и наполненной.
Один из таких ныне живущих Мастеров – Шри Шри Рави Шанкар. Я вспоминаю свою первую встречу с ним в 1993 г. У меня было много концепций в отношении йоги, я очень много читал эзотерической и религиозной литературы, даже чуть не стал пастырем одной из христианских церквей, практиковал различные техники для развития разных способностей, имел представление о том, как выглядит просветленный человек. Однако одного его присутствия, без всяких слов, оказалось достаточно, чтобы разрушить все эти представления. Это был сильный, ни с чем не сравнимый опыт, который остался в моем сознании на всю жизнь и ведет меня по ней. Он дал мне понимание сути йоги и смысла жизни. Находиться рядом с таким Мастером – большой подарок. Встречи с ним всегда вдохновляют и поддерживают, дают новые силы и возможность идти по жизни легко и с улыбкой, приносить в мир больше добра, радости и энтузиазма без ожидания награды или поощрения.
