Самомассаж можно сделать в ванне, под душем, при температуре 36–38 °C. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных скребков, щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как эта процедура тонизирует организм.
Проснувшись, не спеша заведите руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три-четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1–3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1–3.
Этими приятными естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках – от кисти до плечевого сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем согните ноги и помассируйте подреберный угол, разотрите шею и лоб. Вся процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий режим. После этого можно сделать зарядку или выйти на улицу для пробежки.
Проснувшись утром, вспомните, что есть удивительная возможность самомассажа!
Самомассаж как способ отдохнуть
Самомассаж может стать хорошим отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно можно по-настоящему отдохнуть. Самомассаж выполняют в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслаблены. Можно использовать следующий комплекс.
Правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проведите поглаживание груди два-три раза, выжимание два-три раза, растирание три-четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные и кругообразные растирания.
Тщательно промассировав межреберные промежутки, перейдите к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.
Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу. Массаж верхних и нижних конечностей начинают с бедра и коленного сустава. При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
По окончании самомассажа следует полежать 3–5 мин, приподняв ноги под углом 25–30°, в холодное время года их нужно укрыть.
Но самомассаж хорош не только при отдыхе, он хорош и при нагрузках. Самомассаж – ваш походный товарищ! Он помогает восстанавливать силы после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.
Готовясь к экскурсии или походу, можно использовать следующий вариант массажа: основное внимание уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5–4 мин массируют каждую ногу (1–1,5 мин – голень и 1,5–2,5 мин – бедро).
Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и разминания (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.
На коленном суставе применяют приемы растирания, на бедре выполняют выжимание и растирание наружного участка бедра.
Самомассаж – незаменимый друг спортсмена!
Восстановительный самомассаж помогает спортсменам быстрее снять утомление, повысить работоспособность, лучше подготовиться к последующим физическим нагрузкам. Он помогает предупредить возможность спортивной травмы.
При подготовке к предстоящим соревнованиям в зависимости от состояния спортсмена можно использовать различные приемы самомассажа. Для повышения мышечного тонуса – поколачивание, сотрясение, а для снятия возбуждения перед стартом – расслабляющие, успокаивающие воздействия. При самомассаже в ряде случаев следует пользоваться различными растирками, мазями, аэрозолями.
Те, кто занимается бегом, вначале испытывают боли в мышцах и связках. Но это нормально. Сразу же после пробежки надо встряхнуть мышцы ног: центр тяжести перенести на одну ногу, а другую, свободную, отвести в сторону и потрясти ею. То же самое проделывают с другой ногой. Если есть возможность, это делают в положении лежа на спине: при этом снимается напряжение в мышцах и улучшается кровообращение в конечностях. Во время встряхивания ног, когда они приподняты, можно выполнить поглаживание или выжимание по направлению от стопы к паху.
После пробежки сразу же принимают ванну или душ и проводят самомассаж. Он необходим и в дальнейшем, после каждой тренировки, даже когда боли в мышцах уже не будут беспокоить.
Помните, что во многих случаях самомассаж – ваш друг!
Как это ни странно, но можно сделать себе общий самомассаж.
Проводится он от периферии к центру по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.
Линии для общего самомассажа
Начинается общий самомассаж со стопы. Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.
Необходимо обхватить стопу обеими руками и несколько раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному суставу (3–4 раза). В том же направлении нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав.
Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев.
Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3–4 раза и растереть 2-мя пальцами одной руки (3–4 раза).
Заканчивать массаж стоп нужно поглаживающими движениями.
Для массажа голени нужно сесть и согнуть ногу в колене. Затем одной рукой нужно обхватить переднюю поверхность, другой – заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх до коленного сустава.
Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а остальные – на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени.
В заключение нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы.
Для массажа коленного сустава нужно сесть и полусогнуть колени. Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми движениями.
Самомассаж голени
Бедро нужно массировать при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.
Продольное разминание бедра
Затем следует применить продольное разминание бедра. Для этого то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать. Далее следует применить поперечное разминание бедра. Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.
Поперечное разминание бедра
Ягодичную область массировать нужно в положении стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения. Поясничная область также массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными.
Кисть массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав. Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.
