Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Еще одним примером может послужить футбол. Из табл. 2.1 следует, что 50 % энергии обеспечивает анаэробная система АТФ-ФК, 20 % – анаэробный глюколиз и 30 % – аэробная система. Футбол предполагает множественные короткие перебежки при общих высоких требованиях к выносливости, следовательно, тренировки должны включать укрепление всех трех энергетических систем. Примеры того, как задействуются энергетические системы в других видах спорта, вы также можете найти в табл. 2.1.

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

• низкий;

• умеренный;

• высокий.

В большинстве видов спорта вам придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Предлагаю вашему вниманию возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, – скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

• Понедельник – низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).

• Вторник – высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.

• Среда – день отдыха.

• Четверг – высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45–60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.

• Пятница – низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).

• Суббота – тренировка умеренной интенсивности (60 минут).

• Воскресенье – низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

• Понедельник – тяжелоатлетическая подготовка.

• Вторник – высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.

• Среда – умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).

• Четверг – день отдыха.

• Пятница – высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.

• Суббота – тяжелоатлетическая подготовка.

• Воскресенье – командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее – максимальному напряжению.

По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.

Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обеспечения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.

Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.

Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.

Такие занятия обозначаются 5 баллами по шкале Борга, а частота сердечных сокращений при этом будет около 50 % от вашей максимальной (если вы тренируетесь с пульсометром). В любом случае, занимаетесь ли вы велосипедным спортом, бегом или плаванием, вы сможете легко поддерживать такой темп. В ходе выполнения упражнений вы должны будете чувствовать себя относительно комфортно и с легкостью общаться с партнером, а по окончании тренировки – ощутить в себе больше энергии, чем в начале.

Мы знаем, что тренировки с высокой степенью интенсивности повышают кислотность в мышцах и возвращение показателей к нормальному уровню может занимать свыше 24 часов. В некоторых тренировочных схемах низкоинтенсивные занятия зачастую используются в качестве восстановительной сессии через 12–24 часов после высокоинтенсивных упражнений и способствуют приведению кислотности к нормальному уровню. Работая с небольшими нагрузками, организм повышает потребление кислорода, что, в свою очередь, блокирует кислоту. Таким образом, если вы, к примеру, завершили высокоинтенсивную тренировку на турботренажере, ваше тело будет испытывать усталость еще в течение 24 часов. Если в качестве следующей сессии вы выберете низкоинтенсивную тренировку на велотренажере продолжительностью 20–60 минут, то дадите организму возможность восстановить силы, укрепляя аэробную систему, но при этом не нагружая его. Подобный формат посменных тренировочных сессий помогает сократить риск повреждений и заболеваний, поскольку организм не подвергается постоянному максимальному напряжению.

Велогонщики, принимающие участие в Tour de France, часто занимаются на велотренажерах после окончания очередного этапа гонок. Это помогает снизить кислотность, что способствует максимально возможному восстановлению мышц перед следующим днем напряженной гонки с высокой интенсивностью.

При таком уровне интенсивности крайне важно потреблять достаточное количество воды. Многие люди не знают, что ощущение тяжести в ногах вызывается именно обезвоживанием. Обязательно убедитесь до начала занятий, что ваш организм получил достаточное количество воды. Самый простой способ – посмотреть на цвет мочи. В идеале она должна быть цвета светлой соломы. Если же она более темная, обязательно попейте! Некоторые любят пить во время тренировки, и это хороший способ предотвратить обезвоживание. Предпочтение следует отдавать воде или сквошу (газированному напитку из цитрусовых) без добавления сахара. Помните, это низкоинтенсивная сессия продолжительностью не более 60 минут, стресс для организма будет небольшой, следовательно, и потребность в энергии окажется невелика, то есть необходимости в дополнительном «топливе» нет. Постарайтесь выпить 3–5 мл/кг МТ непитательной жидкости за 2 часа до начала тренировки и потреблять не более 200 мл каждые 20 минут в процессе.

Источником энергии для работающих мышц в случае низкоинтенсивных тренировок служит превращение жиров в глюкозу. Мышцам нет нужды получать энергию быстро с целью поддержания высокой нагрузки. Запасы жиров необходимы всем; у кого-то они больше, у других меньше, но в том или ином объеме имеются у каждого из нас, и на то есть веская причина. Жиры снабжают нас энергией. Это прекрасный источник «топлива» для спортивных мероприятий, требующих выносливости, но они совсем не подходят для высокоинтенсивных упражнений вроде спринтов или интервальных тренировок. Если занятия проводятся при низкой нагрузке, у вас есть достаточно жира, чтобы давать энергию на протяжении нескольких часов и даже дней при наличии соответствующего количества кислорода, обеспечивающего липидный обмен.